Proszę o pomoc w ułożeniu planu.

Witam serdecznie.
Jeżeli ma ktoś akurat wolną chwilkę czasu, to bardzo bym prosił o pomoc w ułożeniu planu treningowego. Jest to mój powrót do ćwiczeń siłowych, które z przyczyn zdrowotnych musiałem przerwać. Obecnie trenuje ok. 5-6 mieś.
-Wiek, to 30l.
-wzrost 180-181 cm.
-waga 85.5kg.
-obwód ręki 41.5cm
-obwód klatki 109cm.
-obwód brzucha 90cm
Moim celem jest nabranie masy. Mój obecny plan mimo zastosowania kreatyny(cm3) i gainera(mutant mass) przestał przynosić rezultaty, więc pomyślałem, że przydała by się zmiana planu.

dotychczasowy plan (6 dniowy)wyglądał następująco:
Nd.- Biceps (4-5 ćw.)4s.
Pon.- -------------- wolne
Wt.- Triceps(4-5ćw.)4s.+ brzuch
Śr.- Plecy (4-5 ćw.)4s.
Czw.- Barki (4-5 ćw.)4s.
Pt.- Nogi (4-5 ćw)4s.
Sob.- Klatka (4-5 ćw.)4s.+ brzuch

Czytając plany bardziej doświadczonych zawodników widzę, że mój plan jest całkiem do d..... Może stąd marne efekty.
Nie ukrywam, że bardzo liczę na Waszą pomoc i będę bardzo wdzięczny za wszelkie rady.
Pozdrawiam serdecznie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 30

Waga: 85,5

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5-6 mies.

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): średnio zaopatrzona siłownia

Dieta: Jem co popadnie (węgle do południa, białko wieczorem na noc)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna (cm3) od 3 tyg.+ gainer Mutant Mass

Czas na aktualizację. Rzeczywiście plan przyniósł oczekiwane rezultaty. Obecnie
ważę ~93-94 kg. Niestety zła dieta troszke mnie zatłuściła, ale bez tragedii.
Wzrost stabilnej siły to ok 10kg. na partie. w ręce +3cm, klatka +5cm.
Czy mam dalej ciągnąć ten system ćwiczeń? (FBW), czy może czas na zmianę, bo stanąłem od ok. miesiąca w miejscu. Jeśli znajdzie ktoś chwilkę czasu to bardzo proszę o poradę.

"Dieta: Jem co popadnie"

jeden z powodów przez który mozesz nie zauwazac rezultatow ;)

Prędzej bym pomyślał,że ktoś mnie zjedzie za plan treningowy. Dietę staram się jakąś tam trzymać, ale nie jest to ścisła dieta, bo pracuję na 3 zmiany. Wyliczyłem że potrzebuję ok 2850 kcal. dziennie węgle, białko i tłuszcze też mam wyliczone, ale nie zawsze mogę się do tego dostosować. Dla tego nie pisałem, że trzymam dietę. Węgle nadrabiam właśnie gainerem, o którym wspomniałem w pierwszym poście.

Prędzej bym pomyślał,że ktoś mnie zjedzie za plan treningowy

Proszę, plan do dupy .

Jak z cięzarami w podstawowych ćwiczeniach ?

5 dni pod rząd - samobojstwo na tym etapie.

Trenowanie tak małych partii jak biceps czy triceps w osobny dzień to jego marnowanie.

No właśnie tego się spodziewałem. ;)
Na klatkę zaczynam od 72kg. kończąc na 92kg.
Barki nie jestem w stanie określić, bo mam taki przyrząd mocowany do ściany ale na oko będzie ze 45kg.
Na plecy przyciąganie drążka za głowę szerokim chwytem od 54kg. do 65kg, w ostatniej serii.
Triceps łamanym za głową 35kg.4s.
Biceps podchwytem gryf prosty stojąc 35kg. 4s.
To aktualne wyniki, chyba, ze pytasz o coś innego. Oczywiście bardzo Wam dziękuję za wszelkie sugestie. Te pozytywne jak i te negatywne, bo przecież chodzi mi o to co mogę poprawić, aby uzyskać wyniki.

Przysiad/wyciskanie leżac/mc .

Już widzę, że w Pana 'przypadku' jestem zdecydowanie za FBW niż za planami dzielonymi i trenowaniu partii na ćwiczeniach złożonych cześciej niż raz w tygodniu.

Kurde mam dopiero 30lat i już piszesz mi na "Pan" nie no proszę... Ja się czuję jak 18 latek. :)
Wracając do tematu, czy był byś w stanie rozpisać mi jakiś podstawowy plan. Dopadłem się do neta i sporo już czytałem tutaj o planach, lecz z moją wiedzą nie mam pojęcia, który będzie odpowiedni dla mnie. Myślałem, że plan typu "split" będzie dla mnie odpowiedni,ale jak wcześniej pisałem nie ogarniam tego wszystkiego. ;/

Przykładowy plan:

Przysiad tylni 3x10
RDL/'dzień dobry'/żuraw 3x10
Podciąganie na drążku podchwytem 3x10
Wyciskanie leżąc 3x10
Wyciskanie żołnierskie 3x10
Pompki na poręczach 3x10

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

3x w tygodniu co drugi dzień np pon/śr/pt.

Super !
Dziękuję Ci serdecznie za poświęcony mi czas. Oczywiście SOG jak najbardziej zasłużony. :)
Możesz mi tylko jeszcze wyjaśnić co to jest to "RLD" ?
Oraz czy ciężar przy tych 3 seriach mam dobrać tak, aby ostatnią serię (8-10 powtórzenie)robić z pomocą kogoś?

Wybierasz sobie jedno ćwiczenia z tych RDL/'dzień dobry'/żuraw 3x10.

RDL - rumuński martwy ciąg [romianian deadlift].

Cięzar taki abyś wykonał założona liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-05-04 22:42:18

Jeszcze raz serdeczne dzięki za udzieloną pomoc. Czytałem właśnie o metodzie FBW i faktycznie jest to ciekawa propozycja. Kolejny piątkowy trening zacznę tak jak mi rozpisałeś. Zapomniałem jeszcze zapytać jak długo trwa taki cykl ćwiczeń, kiedy warto je zmienić, czy może zastosować po jakimś czasie 2 zestawy ? Sorki, że tak ciągle dopisuję, ale nie mam opcji edycji posta...