Tomekkkkk // redukcja // bieganie + dieta i treningi w domu :)

Witam, jestem Tomek i postanowiłem się w końcu wziąć za siebie ;)
Zima + studia + mało ruchu skutecznie przygotowały wygodne miejsce dla nadmiaru tłuszczu, którego nareszcie planuję się pozbyć.

Obecnie ważę 75kg, gdzie półtora miesiąca temu było 79kg (była to moja najwyższa waga w życiu...).
Żeby się wygodniej czytało, to wszystkie wymiary i podam jeden pod drugim:

Wiek: 21 lat
Wzrost: 173-174cm
Waga: 75kg
Talia: 89cm (było 95)
Brzuch (na pępku): 94cm
Biodra: 87cm
Klatka w spoczynku / napięciu: 95cm / 104cm
Udo: 53cm
Łydka: 40cm
Biceps: 36cm
Przedramię: 30cm

Wyniki: brak - kiedyś chodziłem na siłownie, ale nigdy nie było to coś dłuższego od 2-3 miesięcy, i raczej za bardzo się do tego nie przykładałem =/

Obecny trening: od półtora miesiąca sporo biegam, teraz będzie to 5 dni biegowych + 1 dzień treningu kickboxingu.
Obecny układ: 3 dni dłuższego biegania (10km w tempie 4:40 do 5:10) przeplatane 2 dniami HIIT (dopiero co zaczynam, zatem tylko 5 interwałów 15s/45s).
Do tego robię trening ABS2 poziom 1 (niedługo kupuję drążek) w cyklu: 2 dni treningu 1 dzień przerwy. Codziennie (6x tyg) pompki, hantle na biceps, triceps i kaptury + niedługo do tego dojdą plecy na drążku i coś na nogi się wymyśli :P

Dieta - obecnie mój jadłospis wygląda w przybliżeniu tak:

1. Owsianka 100g + 2 jajka + oliwa z oliwek + niewielka ilość suszonych owoców
2. WPC żeby wyszło ze 25-30g białka + jakieś warzywa z oliwą
3. Przed treningiem jakieś mięso (np. kurczak 150-200g) + 100g kaszy gryczanej + warzywa + oliwa
4. Po treningu albo mięso (jak zostało :D) albo WPC też żeby ze 30g białka przyjąć + kasza gryczana + warzywa + oliwa
5. Przed snem ser biały półtłusty 100-150g + oliwa z oliwek

Oczywiście jadłospis ulega zmianie, często jakaś puszka makreli wskoczy przed 2 posiłkiem, albo jakieś mięso z poprzedniego dnia.

Co chciałbym osiągnąć? Dobrą formę i żeby nie było wstydu koszulkę na plaży ściągnąć :D Oczywiście wiem, że wiele do tych wakacji nie osiągnę (chociaż i tak pewnie coś tam da się zrobić), ale w następne może być już tylko lepiej :>

A na koniec na zachętę dla mnie, oraz dla was, żebyście się nie obijali i nie skończyli tak jak ja, wrzucam kilka fotek swojego tłuszczu:






















Zachęcam do komentowania oraz bardzo proszę o porady :)
Pozdrawiam i do usłyszenia,
Tomek!

Szybki wpis :P
Będę co jakieś 10 dni wrzucał fotki brzucha, żeby po ~roku zrobić filmik z pokazanym progressem :)
1 fotka to zdjęcie zrobione dzisiaj (już po śniadaniu), a druga jest dla porównania z 1 maja.








Myślę, że różnica kolosalna w porównaniu z tym, co było wcześniej.
Ważę już 74kg, obwód w pasie (pępek) spadł do 88-89 i się utrzymuje na tym poziomie.
Zeszło mi też po centymetrze z rąk i 2-3 centymetry z klaty.

Mamy podobne wymiary i cel, więc będę zaglądał. Rywalizacja zawsze mobilizuje :) Powodzenia!

O, jak miło :>
Chociaż szkoda, że nie mogę na siłownie chodzić, bo by na pewno było łatwiej :P

a czemu nie możesz chodzić?

Przez wybitny brak czasu (studia...) no i moje problemy z barkami / kolanami przy większych obciążeniach.
Przy wyciskaniu na ławeczce płaskiej zawsze mi mocno skacze prawy bark, a kolana odczuwam już nawet przy przysiadzie.

moje problemy z barkami / kolanami przy większych obciążeniach - wiesz jakie są przeciążenia przy bieganiu na staw kolanowy? (względem przysiadów). Coś ściemniasz.

1. trening z tyłka - tak kilkadziesiąt lat nic się nie robiło a teraz na hura bieganie najlepiej codziennie - kolana za jakiś czas siądą jestem bardziej niż pewien

2. w pierwszej kolejności powinieneś pochylić się nad michą - studia to żadna wymówka - jak to mówią dla chcącego nic trudnego.

3. przy treningu 6 razy w tygodniu bardzo szybko przetrenujesz się.

Do wszystkiego potrzebujesz czasu a nie myśląc, że w tydzień będziesz lepiej wyglądać...

4. zacznij od podstaw:

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

oraz trening:

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

Co chciałbym osiągnąć? Dobrą formę i żeby nie było wstydu koszulkę na plaży ściągnąć - hm... rozumiem, że chodzi o lato 2012 bo na te to raczej przy dobrym wietrze lekka redukcja z pasa.


Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2011-05-02 08:53:29

Co chciałbym osiągnąć? Dobrą formę i żeby nie było wstydu koszulkę na plaży ściągnąć :D Oczywiście wiem, że wiele do tych wakacji nie osiągnę (chociaż i tak pewnie coś tam da się zrobić), ale w następne może być już tylko lepiej :>

Chyba jest tego świadomy :) Wuchta dobrze Ci radzi, słuchaj jego rad i powoli wdrażaj je w życie. No i czytaj podwieszone artykuły w dziale odchudzanie. Naprawdę to duuużo daje. Co innego, kiedy wiesz dlaczego i po co masz coś robić, niż jak Ci ktoś pokaże palcem rób to i to.

czy jest świadom? Tego nie wiemy.

Znam wielu "żółtodziobów", którzy przychodzą na siłkę pierwszy raz ok 15kg nadwagi i myślą, że w miesiąc osiągną wymarzoną wyrzeźbioną sylwetkę.

Albo druga opcja jak wyżej opisał - rzucają się na bieganie a za pół roku wizyta u ortopedy bo kolana siadły.

Do wszystkiego trzeba przyzwyczaić stawy, mięśnie i stopniowo zwiększać obciążenie organizmu.

Całe życie siedział jadł co popadło a teraz zrywem próbuje na lato uzyskać dobrą sylwetkę.

Jak nie jest cierpliwy to ciężko będzie coś osiągnąć.

powodzenia życze i wytrwałośći

i tak na marginesie, ja się nigdy nie wstydziłem moich dodatkowych kilogramów na plaży

jakoś mało obchodziło mnie co ktoś powie;) trzym sie

Już odpowiadam na wszystkie zarzuty Wuchta:

To nie jest tak, że z dnia na dzień zacząłem biegać codziennie po 10km. Specjalnie dobrane buty do biegania, odpowiednie do mojego typu biegania zakupiłem w styczniu tego roku. Od tego czasu czasem biegałem, najpierw krótsze dystansy, a z czasem doszedłem do obecnej formy, czyli biegów na 10km. Obecnie wychodzą mi ze 3 biegi tygodniowo, do których po prostu chcę dorzucić HIIT.

Kwestia kolan - biegam na śródstopiu, a nie na pięcie, co w połączeniu z dobrą amortyzacją, skutecznie obniża ryzyko przeciążenia kolana. Kiedy rok temu biegałem w złym obuwiu i lądowałem na pięcie to już po 2-3 tygodniach biegów przeciążyłem sobie kolano, a teraz jakoś biegam dłużej, więcej - a kolana działają idealnie.
I co tu mogę ściemniać, jeżeli widzę, że podczas biegu nic mnie nie boli, a jak jestem na kickboxingu i mam zrobić ćwiczenie polegające na wyskoku do przysiadu z klęczenia to mnie bolą kolana? Tak samo przy innych przysiado-wyskokach.

Dieta - pochyliłem się nad michą, wyrzuciłem wszystkie możliwe fastfoody, pieczywa, ziemniaki (max 1x w tygodniu), napoje kolorowe. Zwracam uwagę na ilość kalorii przyjmowanych, których teraz jest minimum 2500 na dobę. Ułożyłem sobie dietę zgodnie z zasadami z działu "odżywianie".

I to nie jest tak, że całe życie nic nie robiłem - wręcz odwrotnie. Zawsze byłem aktywny sportowo - klub piłkarski, klub wioślarski, liczne zawody w: piłkę nożną, ręczną itp. itd. Dopiero na studiach się zalałem tłuszczem, ale to głównie z powodu złej diety (strasznie dużo fastfoodów i coca-coli). Jakiś sport uprawiam ciągle, i nigdy nie było tak, żebym przynajmniej 2x tygodniowo czegoś nie robił.

Na lato 2011 chcę po prostu troszkę lepiej wyglądać (czyli jak to opisałeś - trochę zredukować z pasa), a na lato 2012 chcę już wyglądać nieźle :P

Dzień 2 - będę je numerował zgodnie z dniem rozpoczęcia dziennika.

Dzisiaj na śniadanko owsianka + sałatka z kurczaka (gotowanego), ogórka, ryżu, kukurydzy, oliwy, niewielkiej ilości jogurtu naturalnego.
Później puszka makreli z marchewką, a na trzeci posiłek (obiad) kasza gryczana, frykadelki (z szynki wieprzowej) z grzybami i kapustą (no i z oliwą :P).
4 posiłek to białko w proszku + frykadelka + ryż, a na ostatni posiłek (który zjem za jakąś godzinę) będzie standardowo twaróg półtłusty + oliwa.

Treningów większych dzisiaj nie robię, wyszedłem sobie tylko trochę pokopać w piłkę, żeby rozciągnąć mięśnie. Nie było to nic mocnego, tylko strzały na bramkę.

Z ciekawszych rzeczy, to zamówiłem dzisiaj wagę kuchenną (która wyglądem przypomina iPada :D) oraz zamontowałem drążek. Z podciągnięciami jak na razie bardzo kiepsko - nawet 3 nie zrobię :<

Zmieniony przez - Tomekkkkk w dniu 2011-05-02 22:05:46