Początki

Cześć, ćwiczę już 3 tydzień ACT michaila

1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)
9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps
11.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
12.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch

i zastanawiam się na który plan mam później przejść:
Najbardziej odpowiada mi ten:

-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)

-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu

-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:

ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne

Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.

SUGEROWANY PODZIAŁ GERUP

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii (TRENING CIĘŻKI)

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2=3 czyli zwiekszamy obciążenia w DRUGIEJ serii A W TRZECIEJ TAKIE SAMO, CO W DRUGIEJ (TRENING LEKKI)

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)

-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)

---------------------------------------------------------

PROGRAMY TRENINGOWE (DZIELONE)

Program I/7 (dzielony-na full osprzęt-siłownia)
dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową

Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

Łydki
1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie

dzień B

Uda
1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc

Grzbiet
1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu

Tył barków
1.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami



Przeczytałem kilkanaście artykułów i w każdym jest podkreślany, że do budowy masy niezastąpiony jewst martwy ciąg . Czy bez martwego ciągu też będe miał dobre wyniki?
I tutaj moje pytanie, czy ten plan treningowy bedzie dla mnie dobry, czy moge znalezc lepszy?

cel: masa
staż: 3tygodnie
dieta: 3322 kcal
149 g Białka => 2,3g
444g WW => 6,8g
91g Tłuszcze
waga: 65kg
wiek: 22lata

Zmieniony przez - yooozel w dniu 2011-04-28 11:58:14

Zmieniony przez - yooozel w dniu 2011-04-28 12:02:50

Zmieniony przez - yooozel w dniu 2011-04-28 12:04:01

Zmieniony przez - yooozel w dniu 2011-04-28 12:22:10

Zmieniony przez - yooozel w dniu 2011-04-28 12:23:33

Mateusz88d

nie,nie mozesz.
sumo to ciezka odmiana mc.
mozesz wybrac jedno z ponizszych:

- wznosy z opadu (back extension)
- "zuraw" (glute-ham raise)
- "dzien-dobry" (good-morning)
- (reverse hypers)
- (pull throughs)


ps.
latwiejsze technicznie?
dobre,dobre

Zalezy mi na opinii Pana Traktora.

Pozdrawiam,
/G

to czekaj kolego na pana traktora POWODZENIA!!

xDDDD

;d

yooozel

jestes na poczatku drogi.
wazysz tyle,co dobry kurczak.
nie widze potrzeby wskakiwania na trening dzielony,a juz z 4 dniami treningowymi-kompletnie!

cwicz dalej calosciowka.
i od razu przejdz na jej normalna wersje.
(ACT to wynalazek-szkoda czasu i pradu)

przeczytaj pare moich postow:

https://www.sfd.pl/Trening__według_książki__wasza_opinia_na_ten_temat_kilka_pytań-t731659.html

a dokladna rozpiske dla siebie znajdziesz tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html


pozdrawiam.

jakie tam uzywasz parametry w tym ACT-cie ?

ilosc obwodow i przedzial powtorzen.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-04-29 14:00:26

Nie chcę zakładać nowego tematu specjalnie dlatego napisze w tym. Zapoznałem się z poradnikiem "pierwsza wizyta Jasia na forum", troszkę poczytałem jednak jako, że jestem totalnie zielony to zadam kilka pytań.

Otóż mam 16 lat i dotychczas uprawianie sportu polegało na grze z kumplami w kosza, jeżdżenie na rowerze czy chodzenie co pewien czas na basen. nigdy nie miałem problemów ze swoim ciałem i byłem zadowolony ze swojego wyglądu. Od pewnego czasu zauważyłem jednak, że podczas dorastania moja budowa nieco się zmieniła. Stałem się bardziej masywny (uważam to za +) jednak niestety mam niewyćwiczone mięśnie. Nie jestem znowu nie wiadomo jak gruby ale wiem, że swoją zbędną masę tłuszczową mógłbym zamienić w piękne ciało. Nigdy nie chodziłem na siłownię, nie brałem żadnych specyfików ani nie stosowałem diet czy zestawów ćwiczeń. Jestem w miarę wytrwały i dbam o zdrowie dlatego chcę coś zrobić ze swoim ciałem, jeśli się czegoś podejmę to, to robię.

Wiek: 16
Waga: 79
Wzrost: 178
Cel do osiągnięcia: Rzeźba i Redukcja
Staż: 0 (brak jakiegokolwiek kontaktu z dietami, zestawami ćwiczeń, siłownią)
Aktywność fizyczna: Pływam na basenie raz na tydzień bądź dwa (1h), gram z kumplami w kosza na powietrzu (co parę dni), jeżdżę na rowerze (rekreacyjnie, np. do szkoły, albo w inne miejsca gdzie potrzebuję dotrzeć)

Nie chcę żebyście mi układali dietę bo wiem, że to kosztuje. Nie wiem jednak czy powinienem zacząć chodzić na siłownię czy lepiej ćwiczyć w domu? Czy ułożyć jakąś dietę i jak zadbać o to by na etapie dorastania zadbać o wszystkie potrzebne mi składniki odżywcze. Nie mam konkretnego celu co chcę wyćwiczyć ponieważ czuję, że musiałbym wyćwiczyć wszystko. Proszę o wyrozumiałość, jestem tu nowy, młody więc nie koniecznie muszę znać wszystkie skrótowce na pamięć. Podsumowując pytanie brzmi: Co mam robić aby wyrzeźbić ciało, schudnąć parę kilo mając 16 lat?

Z góry dziękuję wszystkim, którzy zechcą udzielić mi pomocy :)

Cześć traktor!
Dzięki za odpowiedź.

Aktualnie kończe trening ACT via michail.
W tym momencie ćwiczę następująco:
3obwody; 12-15 powtórzeń.
1obwód
2obwód zwiększam obciązenie
3obwód obciązenie z 2obwodu.
Wynik: +3kg.

Ten plan ciągnę jeszcze przez 2 tygodnie i z początkiem czerwca chce wystartować z FBW.
Przeczytalem większość Twoich postów i dzięki nim jestem bogatszy o tą wiedzę:

3 x tyg.

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt)

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p

max przerwa pomiedzy seriami - 90s


Do tego będę prowadził dziennik i co tydzień będę wprowadzał progresję (Twoj post z topicu: progresja).


Moje pytania.
-Ile tygodni mam ćwiczyć tym planem?
-Co mam zmienić w tym planie po upływie tych tygodni?

Serdecznie pozdrawiam.
/G

Zmieniony przez - yooozel w dniu 2011-05-13 11:12:34

Zmieniony przez - yooozel w dniu 2011-05-13 12:45:53

yooozel

szkoda,ze nie wziales sobie od razu do serca mojej sugestii,aby trenowac normalnie....no ale lepiej pozno,niz wcale.
ok,wracajac do konkretow

wszystko jest w moich postach.

PLAN STOSUJESZ DOTAD,DOPOKI SA EFEKTY-efekty w Twoim przypadku oznaczaja ciagla zdolnosc zwiekszania obciazen treningowych(ciezarow).
idziesz do przodu,wszystko gra i nie ma zadnej potrzeby wprowadzania jakichkolwiek zmian.

jesli jest inaczej,to zawsze na poczatku bierzesz poprawke na "slaby dzien" lub inne tego typu przypadki,potem na odzywianie i regeneracje(ilosc snu,poziom stresow,itp.),jesli to wszystko jest ok,a Ty nadal nie idziesz do przodu,to wtedy bierzesz na warsztat swoj trening.
...i znowu-na poczatku rozwazysz wprowadzenie deloadu,potem zmiany parametrow(ilosci serii,przedzialu powt.,itp),dopiero na koncu myslisz o zamianie cwiczen.

to sa takie generalne zasady.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-05-13 15:29:45

Co do przysiadów.
Czy mogą być wykonywane na maszynie Smitha?
Oczywiscie moglbym jakbym sie uparl wykonywac przysiady normalnie ze sztanga,
tylko problem ktwi w tym, ze byloby to chyba troche niebezpieczne, poniewaz w razie potrzeby,
nie bardzo mialbym ja gdzie odlozyc. Nie ma po prostu stojaków...
Zawsze mogbym podpierniczyc jakis stojak od wyciskania albo coś...
Nie wiem jestem w kropce. ;]

yooozel

nie ,nie mozesz.
stworz takie warunki treningu,abys mogl wykonywac normalny przysiad,a nie jakas jego nieudolna imitacje.

przysiad na suwnicy ma sie nijak do wersji ze sztanga.