FBW do sprawdzenia

Witam.
Jako iż już posiadam rok stażu, efekty słabiutkie więc wracam do FBW i zaciekawiło mnie FBW wg "traktora"

Wygląda ono tak:
1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Rumuński Mc
3. Wyciskanie sztangi skos górny
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem
5. Wyciskanie sztangi w siadzie z oparciem do klatki (barki)
6. Podciąganie na drążku podchwytem

Tylko czy taki plan jest dobry dla osoby z moim stażem?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 80 kg

Wzrost: 180 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa

Dieta: na masę 80%

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko UNS 80%, kreatyna monohydrant

trening bardzo dobry: tylko wyciskania:1- raczej płasko oraz
2-wyciskanie stojąc
w obu możesz użyć większych ciężarów niż w tych co podałeś.

Zmieniony przez - MackoMedyk w dniu 2011-04-28 17:21:29

Tutaj staz nie ma nic do rzeczy, możesz trenować i 5 lat a twój poziom wytrenowania może być niski.

A jak zrobić z ilością powtórzeń, seriami?
Bo czytałem że proponujesz 2 serie rozgrzewkowe + 1 główna .
Więc nie wiem czy ją wybrać czy może piramidkę (3serie 12-10-8), 4 raczej nie bo zawsze mam zakwasy, czyli chyba przetrenowanie występuje.
Zawsze na FBW miałem poszczególne ćw na tric,bic itd pierwszy raz zrobię ćw. złożone ciekawe jak pójdzie :)

będzie dieta i regeneracja to dobrze pójdzie.
Proponuję:
1s- gryf- 5-8p
2s- 50%
3s- 75%

i potem najpierw 1 seria właściwa(100%), potem możesz dodać jeszcze jedną.
co trening dokładaj chocby najmniejszy ciężar. Pozdro.

Dobrze zrozumiałem? Załóżmy że 100kg biorę na raz.
1s - samym gryfem
2s - 50kg
3s - 75kg
4s -100kg
Jak tak to 2 i 3 seria np 10 pow może być?

Nie.Wyraziłem się nie jasno- 100% oznacza ciężar docelowy.Czyli taki jakim jesteś w stanie poprawnie wykonać 5 powtórzeń.załóżmy, że bierzesz 100kg 5 razy

1 seria gryf- 5-8 powtórzeń
2 seria 50kg 5x
3s-75kg 5x
4s- 100kg 5X
5s- 100kgX5(jeśli dasz radę)

i potem:
1s= gryf
2s- 52kg
3s- 77kg
4s- 102 kg
ewentualnie 5s- 102kg
itd

zaraz,zaraz,poczekajcie!

bula0160

mozesz napisac cos wiecej o swoich doswiadczeniach?

rok stazu-pewnie cos mozesz napisac.

"efekty słabiutkie więc wracam do FBW"

mozesz rozwinac? co sie stalo? co bylo nie tak? (podaj swoj poprzedni plan)

na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?

Ogólnie plan był bardzo zły.
Brakowało podstawowych ćw złożonych jak : przysiady,mc ze względu na moje głupie myślenie że hamują one wzrost i negatywnie wpłyną na zdrowie.
Tak było z FBW.
Następnie zastosowałem split, choć on też nie był dobry, ponieważ miałem mnóstwo ćwiczeń na maszynach, a zbyt mało na wolnych ciężarach (czyli ten sam błąd brak podstawowych ćw) to też ze strachu o kręgosłup itd...

Myślę że tym planem mogę śmiało pociągnąć 2miechy, ale co następnie zmodyfikować plan i jechać dalej tym programem, czy zmienić?



Zmieniony przez - bula0160 w dniu 2011-04-29 12:18:59

Napisz Traktorowi jakimi obciążeniami operujesz w ćwiczeniach. Tym programem ciągniesz tak długo jak są postępy w sile- gdy mimo diety i regeneracji w jakimś ćwiczeniu masz zastój- to możesz: cofnąć się ciężarem o ok15% i dalej ćwiczyć, zmienić trochę chwyt itd.
Po jakimś czesie możesz zrobić zestaw B bazujący na tej samej zasadzie co zestaw A, możesz też dodać w A jedno ćw na bic, w B na tric. ale narazie nic nie zmieniaj.
Odpisz dokładnie Traktorowi- on napewno Ci wszystko dokładnie wytłumaczy. Pozdrawiam.

dobra,juz wiadomo,ze szalu nie ma.

bula0160

"...pierwszy raz zrobię ćw. złożone ..."

dlatego wystarczy ci JEDNA seria docelowa oraz jeden uklad cwiczen powtarzany 3 x tyg.

reszte juz napisal Macko .

twoj plan,to maly pikus.
jak nie zadbasz o prawidlowy instruktaz cwiczen...to dupa wielka bedzie.

pozdrawiam.