PLAN DO OCENKI

. >Poniedziałek<

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10 powt.
Rozpietki 4x10

Biceps
Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 4x10
Uginanie ramion stojąc z rączką wyciągu 4x10


Brzuch
Skręty tułowia 3x50
ABS

. >Środa<

Mięśnie pleców
Podciąganie na drążku do klatki 4x max
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku podchwytem 4x10
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

Triceps
Francuz w lezeniu sztanga lamana 4x/10
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10
pompki na poręczach 4x10

. >Piątek<

Barki
Wyciskanie na maszynie (zza karku) lub wyciskanie sztangielek/sztangi siedząc 4x 10
Boczne wznosy sztangielek stojąc 4x 10
Unoszenie sztangielek w oparciu o ławke pod kątem 45 stopni 4x 10
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x20-25

Brzuch
Skręty tułowia 3x50
ABS

. >Sobota<

Uda
wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
ABS

Łydki
1. Wspięcie na palce na siedząc ze sztangą na kolanach 4x20/20/max/max

Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg w podporze 4x 15-20

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 69

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: jogging rekreacyjny od lutego

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma ale wolałbym w jak najmniejszym stopniu obciążający kręgosłup (po 3,5 roku pracy siedzącej chyba jest bardzo nadwyrężony)

Zażywane suplementy: serious mass

Sorry, że tak późno odpisuję ale nie miałem kiedy
Nie byłem u lekarza, nie mam kiedy iść (sami widzicie po jakim czasie odpisuje). Te wyniki co napisałem wcześniej są z czerwca poprzedniego roku. Jeżeli lekarz zabroniłby mi robić martwy ciąg to co w tym przypadku? Nie da się zrobić masy bez martwego ciągu i nie ma sensu chodzić na siłownie?

mała poprawka
. >Poniedziałek<

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10 powt.
Rozpietki 4x10

Biceps
Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 4x10
Uginanie ramion stojąc z rączką wyciągu 4x10


Brzuch
Skręty tułowia 3x50
ABS

. >Środa<

Mięśnie pleców
Podciąganie na drążku do klatki 4x max
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku podchwytem 4x10
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

Triceps
Francuz w lezeniu sztanga lamana 4x/10
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10
pompki na poręczach 4x10

. >Piątek<

Barki
Wyciskanie na maszynie (zza karku) lub wyciskanie sztangielek/sztangi siedząc 4x 10
Boczne wznosy sztangielek stojąc 4x 10
Unoszenie sztangielek w oparciu o ławke pod kątem 45 stopni 4x 10
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x20-25

Brzuch
Skręty tułowia 3x50
ABS

. >Sobota<

Uda
wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
Wyprosty podudzi na maszynie 4x 10
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 4x 10

Łydki
1. Wspięcie na palce na siedząc ze sztangą na kolanach 4x20/20/max/max

Brzuch
Skręty tułowia 3x50
ABS

polecam Fbw
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html 

Właśnie ja jestem po FBW :)

jakie efekty po FBW ? jak dobre to nie widze sensu zmieniac

Efekty jakieś są ale kilka lat temu robiłem podobny trening obwodowy do tego co wysłałem i mam wrażenie, że lepiej szła masa.

To moge po FBW robic taki split?

zakres 12-8 w podstawowych ćwiczeniach
Uginanie ramion stojąc z rączką wyciągu-sztangielki uchwyt młotkowy
Wyprosty na ławce rzymskiej-mc
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku podchwytem-wiosłowanie
jeszcze jedno ćw na plecy
na trica 2ćw po 4s albo 3ćw po2/3s
nogi:przysiady,wykroki-hack przysiady,żuraw i jeszcze 4ćw , a na łydki 7serii(wspięcia stojąc i siedząc)

Te ćwiczenia co napisałeś nie są zbyt kontuzjogenne i nie obciążają za bardzo kręgosłupa? Jak napisałem wcześniej wolałbym robić ćwiczenia w jak najmniejszym stopniu obciążające kręgosłup. Dlatego nie wstawiałem żadnych martwych ciągów, przysiadów i innych.

jeżeli robisz ćwiczenia z prawidłową technika to nie może nic Ci sie stać z kreosłupem a nie masz zadnych przeciwskazań żeby ćwiczyć patrząc inaczej ćwicząc źle to zawsze możesz cos sobie zrobic a budując mase mięsniową muszą być owe ćwiczenia,
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 polecam przeczytać

Odnośnie przeciwskazań to w czerwcu miałem robione prześwietlenie kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego i wyszło mi:

Spłycona fizjologiczna lordoza. Lewowypukła skolioza Obniżenie przestrzeni międzytrzonowej na poziomie LS/S1. Dyskretna rotacja trzonów w osi długiej kręgosłupa.

Jeżeli z taką wadą można robić mc i przysiady to dodam do planu.

Z góry dzięki za odpowiedzi.