Intensywny trening na kreatynie.

Za miecha zaczynam kreatynę (600 g) z glutaminą (500 g) - pierwszy raz będę ją brał - i chciałbym prosić o jakieś intensywne programy z nastawieniem na masę, na sile mi za bardzo nie zależy. Co do odpoczynków (nie mam żadnych zobowiązań wobec szkoły czy pracy - nie muszę rano wstawać czy zarywać nocy) i odżywiania (odpowiednia dieta i kupuję jeszcze około 9-12 kg węglowodanów Carbo Pur z Hi teca - tak więc kalorii będzie pod dostatkiem) wszystko będzie ok. Tych, którzy zechcą mi pomóc chciałbym prosić o uwzględnienie ćwiczeń, które pomogą mi rozwinąć: boczną (zewnętrzną) głowę tripa, grubość pleców i ogólnie mięśnie naramienne (na tym zależy mi najbardziej).

Z góry wielkie dzięki za każdą wartościową uwagę.

spoko cos sie znajdzie
ale pozbac sie tego napisu "Prosze oplacic ..."

Pozdrawiam
GG 668399
" kto pyta niebladzi ??? "

No więc gwoli wyjaśnień, opłaciłem 3 tyg. temu.

Poniedzialek (Klatka biceps brzuch)

- Klatka:
- Wyciskanie na plaskiej ze sztanga 4 x 10 - 4
- Wyciskanie na skosie ze sztanga 4 x 10 - 4
- Rozpietki 4 x 10 - 4

- Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 3 x 10 - 6
- Uginanie ramion ze sztangielkami w skosie siedzac 3 x 10 - 6
- Modlitewnik 3 x 10 - 6

- Brzuch:
- Sklony na lawce (spiecia brzucha) 3 x 25
- Unoszenie nog do brzucha 3 x ile mozesz
- Skrety tulowia ze sztanga 3 x 10 - 6

Wtorek

- Basen

Środa (Plecy Triceps)

- Plecy:
- podciaganie na drazku szerokim uchwytem,
- przyciaganie drazka wyciagu dolnego na siedzaco,
- wioslowanie sztangielkami lub sztanga,
- martwy ciag lub inne wybrane cwiczenie na dolny grzbiet.


- Tricpes:
- Francuskie wyciskanie 3 x 10 - 6
- Sciaganie wyciagu gornego 3 x 10 - 6
- Wyciskanie sztangi w waskim chwycie, lezac 3 x 10 - 6


Czwartek
- Rozciaganie 45 minut


Piątek (Barki Kaptur Brzuch)

- Barki:
- Wyciskanie sztangielkami do gory 3 x 10 - 6
- Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3 x 10 - 6
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3 x 10 - 6

- Kaptur:
- Unoszenie do brody sztangi 3 x 10 - 6
- Szrugsy 3 x 20

- Brzuch
- Sklony na lawce (spiecia brzucha) 3 x 25
- Unoszenie nog do brzucha 3 x ile mozesz
- Skrety tulowia ze sztanga 3 x 10 - 6

= PRZEDRAMIE:
- unoszenie sztangi nachwytem,
- uginanie nadgarstkow nachwyt/podchwyt.

tak to sie przedstawia w moim wypadku i musze naprawde przyznac ze skutkuje
nogi niesa uwzglednione ze wzgledu na to ze we wtorki i czwartki chodze na basen gdzie naprawde nogi dostaja solidny wicisk
mozesz takze w cwiczeniach plecow zastosowac martwy ciag ja go jeszcze niestosuje bo niedoszedlem do odpowiedniej wprawy
jak cos to pytaj postaram sie odpowiedziec


Pozdrawiam
GG 668399
" kto pyta niebladzi ??? "

OK program już sobie ułożyłem, tylko mam prośbę...możesz mi podać ćwiczenia, które atakują boczną (zewnętrzną) głowę tripa? Słaba jest u mnie, a chcę tam na***ać porządnej masy, aha jakieś ćwiczenie na plecy które wpływają na grubość, bo jestem szeroki (przy słabych naramiennych, które są moją zmorą =((( mam ponad 130 w barkach), ale nie mam grubej porządnej masy na plecach...wiosłowania etc. stosuję ale może znasz jakąś "nowinkę" która mi pomoże.

Jeżeli chodzi o triceps, to stosuj kompleks ćwiczeń atakujących trzy głowy jednocześnie.
Pompki na poręczach, wyciskanie sztangi wąsko
Francuskie siedząc i leżąc
Wyciąg pionowy nadchwytem, Wyciąg podchwytem lub sztangielka zza głowy jednorącz

Jeżeli chodzi o plecy to ich grubość poprawisz ćwicząc intensywnie nad środkowymi partiami pleców i tylnymi aktonami barków.
Proponuję dwa ćwiczenia na środek pleców, przykładowo:
Podciąganie na drążku szeroko ( lub wyciąg ) 3 serie - zew.
Wiosłowanie sztangielką zew + srodk.3,4 serie
Podciaganie lub wyciąg podchwytem na szer. bark. 3,4 serie
Ławka rzymska lub skłony ze sztangą 3 serie dół.

Dobre też jest odpowiednie ćwiczenie na wyciągu poziomym mianowicie blokujesz sie w biodrach prostopadle do podłogi. Pracujesz z takiej pozycji w maksymalnym zakresie ruchu. Pozwalasz by barki wyszły lekko do przodu, a kręgosłup zgiął się lekko w odcinku piersiowym. Pozwalasz wtedy dobrze rozciągnąć się dobrze całej górnej części pleców. Przyciągając ciężar nie odchylasz się do tyłu tylko spinając łopatki przyciągasz ciążar do dolnej części brzucha.

Pozdrawam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.

OK dzięki, plecy jednak zrobię tak:

Wiosłowanie w opadzie tułowia 5 serii
Wyciąg do klatki 5 serii
Wiosłowanię hantlą 4 serie
Martwe ciągi 4 serie

Ale mam jeszcze inną prośbę, mianowicie chciałem skonsultować rozkład treningu partii mieśniowych w poszczególne dni. Zrobiłem to tak.

Klatka, biceps, przedramie.
Barki, brzuch, łydka.

dzień przerwy (rozciąganie)

Plecy, kaptury, triceps.
Przedramie, łydka, brzuch.

dwa dni przerwy (w pierwszy rozciaganie)

itd.

Ten program ma nie uwzględniać treningu nóg (ud).

18 serii na plecy w tym wiosłowanie sztangą i martwy ciąg ? No powodzenia, ja przy 15 seriach i to tylko na maszynach wymiękam. Obecnie robię 12 i w zupełności styka. Myślę że możesz spokojnie odjąć po jednej serii z każdego ćwiczenia.

Pozdrawam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.

Hmm..no kiedyś robiłem 16-17 serii na same motyle, bez martwego =) i muszę przyznać, że złapałem niezłej szerkości, ostry trening pleców daje u mnie niezłe efekty więc myślę, że nie zrezygnuję zważając na to, że będę ten trening stosował z suplementami co pomoże mi w regeneracji. Ale nie powiedziałeś mi co sądzisz o rozkładzie partii mieśniowych na poszczególne dni. Może być?

Dobrze nic ze sobą nie koliduje.

Pozdrawam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.