powrót do treningow po przerwie, prośba do senegrohta

witam, praktycznie od września/października 2010 mam przerwe w treningach, zacząłem studia i tak jakos nie bylo za bardzo czasu i sił. teraz robi sie ciepło, trzeba jakoś wyglądać, wiec sie zmotywowałem i postanowiłem ruszyć z treningiem.
i tutaj prośba do ciebie Sene, o jakiś plan treningowy, z tym że na plan moge przeznaczyć wyłącznie piątek, sobote i niedziele. i tu jest problem bo nie wiem jak to rozłożyć... ewentualnie w czwartek moge jeszcze miec ale to ok godz 22 i nie wiem czy tak późna pora bedzie odpowiednia? przed przerwą WL 106kg przy wadze 73kg

w niedziele skończyłem cykl na mono, trwał 8 tyg. właściwie zostało mi pare capsów ale to łykne jeszcze jutro i pojutrze i już koniec.

mam pytanie odnośnie WL.
trening WL mam w poniedziałki i piątki

pon wygląda tak
WL 27kgx10 39x4 76x2,2 104x2,2,2 <-- 104 to dzisiaj poszło, co tydzień +2kg
sztangielki skos x8,8,8
wyciskanie wąsko x3,3,3
pompki na poręczch x6,6,6

piątek jest tak
WL 27x10 39x5 64x5 90%.z.poniedziałku.x2,2,2
wyciskanie sztangi na barki x8,8,8
unoszenie na boki x10,10,10
na boki w opadzie x10,10,10

i zastanawiam sie czy nie zrobić teraz tak że ten tydzien pojechać jeszcze j/w a od następnego:

Pon
WL 27kgx10 39x4 76x2,2 105x2,2
Piątek
WL 27kgx10 39x4 76x2,2 106x2,2

i tak co trening +1 kg. zmienić czy lepiej nic nie kombinowac i jechać jak do tej pory?



Zmieniony przez - Maggot515 w dniu 2011-08-29 22:31:39

klasycznie. Piątek siady, sobota ława, niedziela ciągi

I nogi
II klata + tric + bary
III plecy + bic
bedzie ok? bo reszte partii też chciałbym ćwiczyć.

Jak najabrdziej

Sene jakbyś mógł przeanalizowac moją sytuacje. Kurde mam problem natury psychicznej... Zacząłem tak sobie coś tam machać żeby zobaczyć jak stoje z siłą po pół roku przerwy no i spadki są spore, dla zobrazowania WL przed przerwą: 104kgx2, 87kgx6, po przerwie 75kgx5 i to z wielkim trudem. Teraz po 3 tygodniach daje rade 80kgx5, ale czuje ze troche za szybko dokładam tego ciężaru i musze przystopować bo się zajade, myślałem że po miesiącu będzie forma jak dawniej, bo przecież mięśnie pamiętają a tu lipa, nie ma tak szybko i chyba będę musiał pokornie zejść z obciążeniem niżej i pomalutku jechać do przodu.... Strasznie dołujące uczucie. Łapka też mniejsza niż kiedyś... A kondycji 0, zrobnie 3 serie MC i już nie mam siły na dalszy trening. W tym tygodniu mam zamiar zacząc jechać z konkretnym planem, jakbyś mógł pomóc szczególnie z dobraniem obciążenia i ilością powtórzeń. Dni treningowe rozpisane jak w poście wyżej

DZIEŃ I &#8211; Nogi (tutaj chodzi mi głównie o mase)
Z nogami stoje mniejwiecej tak, przysiad: 61kgx10, 66kgx7, słabiutko...

Przysiady 27x8 39x8 (50x8,8,8,8)+1,5kg co tydzień do tych ostatnich serii w nawiasie
Prostowanie na maszynie x8,8,8,8
Łydki &#8211; wznosy, duża liczba powtórzeń

DZIEŃ II &#8211; Klata, tric, bary. (głównie chodzi o siłe w WL, jak masa się zwiększy też nie zaszkodzi)
Z klatą stoje tak jak pisałem: 80kgx5

WL 27x8 39x8 54x6 (70x5,5,5)+2kg c.t.
Wyciskanie wąsko x6,6,6
Pompki na poręczach 1x max &#8211; tak żeby klate rozciągnąć
Prostowanie na wyciagu lub wyciskanie sztangielki po francusku leżąc, co polecasz? x 8,8,8
Wyciskanie sztangi z przed klatki w góre x8,8,8
Sztangielki w góre x12,12,12,12

DZIEŃ III Plecy bic i przedramie
W MC 95kgx10 dam rade

MC 39x8,8 61x6 71x6 (90x6,6,6,6)+2kg c.t.
Drążęk &#8211; tutaj sprawa jest tego typu że po MC nie mam siły na drążek, lubie sie podciagać, ale jak jestem wypoczęty, poza treningami, a na treningu ten drążek jakoś mi nie podchodzi, szczególnie dłuższe serie wiec pomyślałem żeby zrobić 4 serie po 1-4 podciągnięć, z obciążeniem zaczynając przykładowo od
+4kg do pasa x 4,4,4,4 +1,5kg c.t. &#8211; na co to właściwie wpłynie? Będzie z tego masa czy raczej siła?
Uginanie ramion ze sztangielkami x10,10,10,10
Sztanga na modlitewniku x10,10,10,10
Na przedramie nawijanie ciężarka na kijek


przepraszam jesli jest zbyt chaotycznie i niezrozumiale, jak co to wyjaśnie

Zmieniony przez - Maggot515 w dniu 2011-04-26 22:07:05

W siadach progresja 2-2,5kg spokojnie może być bo z nimi na początku nie powinno byc problemu. Ławka może być, choć nie wiem jak chcesz rozciągać klatkę poreczami od tego jest streching. Drążka proponuję 10 serii bez obciążenia po 3-1powt. W każdej serii starasz się zrobić 3 powt. Jak dojdziesz do 10 serii po 3powt, to wtedy starasz się zrobić 10serii po 4 powt, potem do 5ciu. Jak dojdziesz do 10s po 5powt to myślę, że będziesz w stanie zrobić normalnie 3-4 seryjki po 8-10powt. Od czegoś takiego pójdzie i masa i siła.

"choć nie wiem jak chcesz rozciągać klatkę poreczami"
no na poręczach z tym że łokcie nie przy tułowiu tylko na boki, to nie rozciąga klaty?

poza tym rozumiem wszystko może byc?
a tak sie jeszcze zastanawiam, ile czasu zajmie mniej wiecej powrót do formy z przed przerwy? choć w sumie ciężko to formą nazwać bo słabe to wyniki byly

Zmieniony przez - Maggot515 w dniu 2011-05-01 14:24:55

Od rozciągania jest streching a nie ćw siłowe Reszta jest ok. Powrót do formy to tylko do wróżki

czy moge sobie zrobić w tym tygodniu i dwóch najbliższych taki trening:
WL x5,5,5
siady x8,8,8,8
mc x8,8,8,8
sztanga na modlitewniku / podciaganie na drazku - zeby plecy i bic przetrenować
zaczeła mi sie sesja, do tego poprawki, wiec nie mam prawie wcale czasu, a nie chce sobie robić 3 tyg przerwy, jak dopiero co miesiąc temu do treningów wróciłem. taki trening raz w tyg, zamiast 3 normalnych moze byc, czy raczej tylko mi to zaszkodzi?

Zmieniony przez - Maggot515 w dniu 2011-06-09 20:48:49

Zmieniony przez - Maggot515 w dniu 2011-06-09 20:49:40

SENE, prosiłbym o w miare szybką odp. bo od pon. chce zaczać cykl i do pon. chcialbym mieć już wszystko zrobione.

wiec tak mam 360 kapsów olimpu 1250 mono. dawkowanie standardowe dt-10g, dnt-5g. długość 8 tyg. bedzie to drugi cykl, pierwszy byl w marcu zeszłego roku. tu chyba wszystko ok?

od końca przerwy jechałem tym planem co wyżej, będzie jakieś 5 tygodni, ostatnio z treningami bywało różnie bo sesja była. skończyłem na takich ciężarach:
WL 86x5,5,5 poszło w miare, bez wiekszych kłopotów
siad 66x8,8,8,8 tutaj ciężej, może nie tyle z powodu braku siły w nogach, co braku tchu...
MC 103x6,6,6 tu na lajcie
no i oczywiście zgłaszam sie po nowy trening. jako że mam wakacje moge trenowac nawet 4x w tyg, w każdy dzien, wiec tu nie mam ograniczeń

dieta bedzie intuicyjna. baza to ok. 800g kurczaka + kilka jajek dziennie co przy mojej wadze 75 kg powinno być dość. wegle nie wiem 4g/kmc jak dam rade to bede wciskał wiecej



Zmieniony przez - Maggot515 w dniu 2011-07-01 22:59:55

Umknął mi Twój poprzedni post, sorry. Co do planu to to te ciężary oraz serie i powt na nich wrzuć do długofalowego i jedź długofalowo. Ćw pomocnicze dobierze pod siebie. Dieta ok