BIEGANIE

Macie morze jakąś rozpiskę treningu dla POCZĄTKUJĄCEGO BIEGACZA chodzi o całotygodniową rozpiskę.

Płeć: Kobieta

Wiek: 20

Waga: 63

Wzrost: 175

Cel treningowy: spalenie tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na słowni: -

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): -

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: FATBURNER

No tak to lepiej uważać z tą nogą. Zamiast sprintów proponowałbym w takim wypadku trening typu cross. Biegniesz stałym tempem ale po nierównym terenie co powoduje zwiększenie tętna i przyspieszenie metabolizmu. Zdaję sobie jednak sprawę że nie wszędzie można to robić. Masz u siebie jakieś pagórki itp?

Rozumiem że jesteś dopiero na samym początku przygody z bieganiem tak? Czy już jesteś w stanie biec równym tempem przez 30 minut?

Jeśli to dopiero początek zrób sobie taki trening:
tydzień I: 2 min bieg/ 4 min marsz x 5
tydzień II: 3 min bieg/ 3 min marsz x 5
tydzień III: 5 min bieg/ 2,5 min marsz x 4
tydzień IV: 7 min bieg/ 3 min marsz x 3
tydzień V: 8 min bieg/ 2 min marsz x 3
tydzień VI: 9 min bieg/ 2 min marsz x 3
tydzień VII: 9 min bieg/ 1 min marsz x 3
tydzień VIII: 13 min bieg/ 2 min marsz x 2
tydzień IX: 14 min bieg/ 1 min marsz x 2
tydzień X: 30 min bieg

To plan z netu, od którego sam zaczynałem kilka lat temu. Polecam go bo były widoczne efekty.

Trening ten wykonujesz 4 razy w tygodniu. Przykładowo w poniedziałki, środy, piątki i soboty. We wtorki i czwartki możesz zrobić np:
3 x 15 przysiady
3 x 15 wykroki
3 x 15 spięcia na palce.
Ale to jeśli będziesz mieć siłę:) przydały by się również ćwiczenia na górną część ciała żebyś nabrała wytrzymałości w ramionach które też przy biegu trochę się napracują:)
No i przydała by się jakaś dieta oparta o węgle o niskim IG.
Jakbyś miała jakieś pytania to wpadnij do mojego dziennika treningowego:) link w podpisie postu:)

Co do planu nie pomogę ale:
Cel treningowy : spalenie tkanki tłuszczowej

Na spaleni fatu najważniejsza jest DIETA dopiero potem aeroby...

30minut to ja jednym ciągiem teraz potrafię przebiec...

A no to inna sprawa:)
dzień I: 40 minut szybko
dzień II: 40 min powoli + na koniec 4 x 100m
dzień III: 60 min spokojnie (bez zadyszki)

"Na spaleni fatu najważniejsza jest DIETA dopiero potem aeroby... "

trenując bieganie i sw straciłem 10 kg które nie wracają a żadnej diety nie miałem. Pilnowałem tylko żeby nie opychać się na noc, jeść dużo owoców i warzyw a za to zero fast foodów i słodyczy.

Ja bym ci jednak polecił robić interwały,skoro potrafisz przebiec z 30 min równym tempem to twoje nogi powinny to wytrzymać. Rób tak kilka minut rozruchu stałym dość dobrym tempem,później robisz 15 sek sprintu i po tym 45 sek truchtu na początek myśle że wystarczy tak pięć razy.po tym tak z 15-20 min bieg stałym tempem. Oczywiście w ramach postępów stopniowo zwiększasz ilość interwałów i zmniejszasz czas odpoczynku kosztem sprintu.Na początek myśle że 2 razy w tygodniu wystarczy później jak ci będzie mało możesz dodać kolejny dzień, pamiętaj tylko żeby nie robić interwałów dzień po dniu. https://www.sfd.pl/-t564376.html obczaj sobie jeszcze ten temat jest tam wiele cennych treningów metabolicznych. Na koniec życzę powodzenia przy redukcji jak i pamiętaj że rzeczą podstawową jest tu dieta!

http://bieganie.pl/?cat=2

zobacz sobie tam masz różne treningi biegowe.

Tjujka pochwal się swoimi osiągnięciami w bieganiu jakie masz dzięki temu treningowi najpierw a później polecaj ten trening. To jest dobre ale jako dodatek np do siłowni lub treningów sw. Jeśli ktoś chce się skupić na bieganiu to niczego takim treningiem nie osiągnie.

A takie pytanie czy autorka tematu chce poprawić swoje osiągi biegowe czy spalić tłuszcz? Jak dla mnie takie coś w zupełności wystarczy żeby spalić zbędną tkanke tłuszczową. Osobiście stosowałem podobny program jako dodatek pod sw i kondycja dość ładnie poszła do przodu.

2 treningi w tygodniu i to takie krótkie? Trochę jej to zajmie.
No właśnie miałeś jeszcze treningi sw a tam też idzie zbudować kondycję.
Żeby odchudzanie bieganiem było efektywne to potrzeba połączenia długiego wybiegania z interwałami.
Autorka po jakichś 6 tygodniach robienia tego planu mogła by przejść na następujący.
Dzień I: 30 min spokojnego biegu + 12 x 100m sprintu / 100 m truchtu (bez sprintu 310 kcal spalonych)
Dzień II: 60 min szybkiego biegu (750 kcal spalonych)
Dzień III: 90 min spokojnego biegu (930 kcal spalonych)

Sprinty żeby rozkręcić metabolizm są, długie wybiegania są, czego więcej chcieć do odchudzania? 6 tygodni tamtym planem, 6 tym i jest i wygląd i kondycja

No tak 2 razy w tygodniu to miało być tak na początek, w miare efektów oczywiście zwiększanie intensywności jak i objętości treningów. Dodatkowo podałem link do świetnych treningów metabolicznych które także może robić. Oczywiście twój plan jest dobry choć jak dla mnie robienie interwałów + jakiś trening metaboliczny da lepszy efekt choć tu już kwestia gustu.

Celem moich treningow jest spalenie tkanki tluszczowej (po prostu zrzucenie zbędnych kilogramów)kondycja nie jest dla mnie wazna. Zależy mi na kilkotygodniowej rozpisce konkretnie ile czasu mam biegac i przy jakim pulsie...tzn ostatnio zakupilam pulsometr...teraz chce zacząc kilkutygodniowy trening..mam klopok z zaplanowaniem tego wszystkiego...dotychcszas biegalam 4 razy w tygodniu poniedzialek-czwartek na zmiane jeden dzien 40min drugi 50..przez pierwsze kilkanascie minut bieglam spokojnym tepem rowno.. dopiero ostatnie 10min przeznaczylam na szybszy bieg.... Sprinty w mojej rozpisce nie są mile widziane poniewaz jestem po kontuzji kolana (skręcenie kilka lat temu,jednak to powracalo przy gwaltwnych ruchach jak np sprrint..jednak rozciągam mięsien uda i cwicze tą noge na zalecenie lekarza aby byla silniejsza i mniej podatna na kolejne skrecenia )..