Dieta do poprawy

Witam
Potrzebowałem diety na masę i postanowiłem sam ja ułożyć. Wszystko rozplanowałem pod obiad, który każdego dnia mam niestety inny, ponieważ jem obiady ze stołówki., dlatego musiałem ułożyć 2 diety i w zależności jakie mięso mam na obiad układam dalsze posiłki.

Masa ciała: 63kg
Wiek: 16lat
Wzrost: 174cm
Staż: ponad rok, ale nigdy nie stosowałem przez dłuższy czas jakiejś szczególnej diety

DIETA I
7.00
placki owsiane 200g, oliwa z oliwek 10g, mass xxl 70g
9.00-14.00(szkoła)
chleb żytni pełnoziarnisty 100g, szynka 60g, masło roślinne 20g
15.00
ryż biały 70g, mięso z piersi kurczaka 100g, oliwa z oliwek 10g, orzechy arachidowe 15g
18.00(po treningu)
mass xxl 70g
20.00
chleb zytni pelnoziarnisty 50g, filet z makreli w sosie pomidorowym 88g, oliwa z oliwek 10g, masło roślinne 10g, orzechy arachidowe 15g
22.00
ser twarogowy półtłusty 150g, oliwa z oliwek


DIETA II
7.00
placki owsiane 200g, oliwa z oliwek 10g, mass xxl 70g
9.00-14.00(szkoła)
chleb żytni pełnoziarnisty 100g, szynka 60g, masło roślinne 20g
15.00
ryż biały 70g, kotlet schabowy 100g, oliwa z oliwek 70g
18.00
mass xxl 70g
20.00
chlebg zytni pelnoziarnisty 50g, ser z dziurami 75g, oliwa z oliwek 10g, masło roslinne 10g, maślanka 0.5% tłuszczu 240g
22.00
ser twarogowy półtłusty 150g, oliwa z oliwek

Łącznie kcal: 2800
B: 2,3g na kg masy
T: 2g na kg masy
W: 4,5g na kg masy

Oczywiscie do kazdego posilku dodaje warzywa, ktorych poprostu nie uwzglednilem w diecie. Prosze o poprawki.

JAKĄ wcześniej miałeś kcal pzed ozpoczeciem diety??

wcześniej jadałem nieregularne posiłki i praktycznei nie patrzyłem na to co jem, poza tym każdego dnia ilośc kcal była inna, ale na pewno niższa niż w tej diecie, sądzę, że coś ok. 2000kcal

DIETA I
7.00
placki owsiane 200g, oliwa z oliwek 10g jaja

9.00-14.00(szkoła)
chleb żytni pełnoziarnisty 100g, szynka 60g, masło roślinne 20g
warzywa
twaróg

15.00
ryż biały 70g, mięso z piersi kurczaka 100g, oliwa z oliwek 10g, orzechy WŁOSKIE!
warzywa

18.00(po treningu)
mass xxl 70g

20.00
chleb zytni pelnoziarnisty 50g, filet z makreli w sosie pomidorowym 88g, oliwa z oliwek 10g warzywa
zmnieniaj tą ybę

22.00
ser twarogowy półtłusty 150g, oliwa z oliwek warzywa!

A w DIECIE II coś zmieniać?

podobnie jak w tej wiecej warzyw gainer po treningu

Przekształciłem dietę na taką jak mi rozpisałeś i dziennie spozycie b/t/w/kcal jest mniej więcej na poziomie 90%. To wystarczy?

http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php
Skorzystałem z tego kalkulatora i wyskoczyło mi, że powinienem jeść ok. 3000kcal dziennie, a jęzeli chce tyć 1kg na tydzień to powinienem jeśc 4000kcal :O

Tylko nie ma czegoś takiego jak Masło roślinne.Zadbaj o to,aby było wysokiej jakości z tych sklepowych np. Mlekovita(takie niebieskie)lub Lurpak albo masło fińskie.

A co to jest? http://a01.cdn.a.pl/zdjecie-5806/maslo-roslinne-margaryna-250g-Full.jpg 

To produkt stworzony z utwardzonych tłuszczów roślinnych,nie ma nic wspólnego z masłem.Koniecznie zamień np.na w/w