Pomoc w ułożeniu diety !!

Witam
Ćwiczę juz od około 3 miesięcy jednak mam duże problemy z nabraniem "masy". Wynika to z szybkiej przemiany materii i tutaj kieruję moją prośbę, czy możecie mi pomuc w ułożeniu odpowiedniej dla mnie diety
Mam 180 cm wzrostu, okolo 66 kg wagi, 19 lat
Trenuję 4 razy w tygodniu, wyszło mi , że moje zapotrzebowanie na Kcl wynosi 3200/3500.
W diecie chciał bym uwzględnić jakieś odżywki Węglowodanowo/białkowe.
Za każdą pomoc z góry dziękuję
PS; Oczywiście chodzi o dietę na nabranie masy

Tutaj znajdziesz wszystkie potrzebne Ci informacje jak to zrobić.
https://www.sfd.pl/Muay_Thai__dieta,_proszę_o_pomoc!-t730137.html 

Pobierz Dziennik Posiłkowy Vitalmaxa, albo ze strony SFD ułóż sobie dietę, a na pewno ktoś pomoże Ci ją skorygować, a odżywki wstawisz dopiero wtedy, kiedy będziesz mial jakies braki żywieniowe w diecie

https://www.sfd.pl/Dieta,_Trening,_Pomiary__Narzędzia_SFD-t727394.html 

Dziękia za podpowiedzi ;] jak ułożę dietkę to zaraz ja wkleję do sprawdzenia ;]