FBW-do ocenki

popuri

...bo jest tak samo "sympatyczne" dla stawow,co cwiczenia zza karku.
zreszta...wyciskania,to najwazniejsze cwiczenia w jego planie.


barca1993

Waga : 59
Wzrost : 174
Cel treningowy : Masa
Uprawiane inne sporty : Gra w piłkę z kumplami :D (jak tu przesadzisz,to wiesz,ze z masy dupa?)

proponuje 2xtyg. trening silowy (calosciowka oczywiscie) i powazne podejscie do miski.


pozdrawiam.

Plan A:

Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie --- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Barki - Wyciskanie sztangi z przed głowy--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Plecy - Ściąganie górnego drążka wyciagu --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Biceps - Młotki--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Nogi - Przysiady z sztangą za głową --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Brzuch -Unoszenie nóg do góry leżąc ,


Plan B:

8. Klatka - Wyciskanie hantelkami na skosie --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
9. Triceps -Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
10. Barki - Wyciskanie sztangielek. --- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
11. Plecy - Martwy ciąg --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
12. Biceps - uginanie sztangi łamanej stojąc--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
13. Nogi - prostowanie nóg na maszynie siedząc --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
14. Brzuch - opad boczny ze sztangielką ,

Może być ? ... Tylko ile serii dać na brzuch ?

barca1993

przeczytaj,co kiedys napisalem o doborze cwiczen:

(drsquat)

https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html

pozdrawiam.

brzuch jest tutaj najmniej istotny.
mogloby go nie byc.

Lepiej będzie jeśli przysiady (Na nogi) jako pierwsze ?

Traktor71 czytałem Twój wpis , nie wiem czy dobrze zrozumiałem , o coś takiego Ci chodzi ? :)

Plan A:

Nogi - Przysiady z sztangą za głową --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Plecy - Ściąganie górnego drążka wyciagu --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Barki - Wyciskanie sztangi z przed głowy--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Biceps - uginanie sztangi łamanej stojąc--- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Brzuch -opad boczny ze sztangielką ,


Plan B:

Nogi - prostowanie nóg na maszynie siedząc --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Klatka - Wyciskanie hantelkami na skosie --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Plecy - Martwy ciąg --- 3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Barki - Wyciskanie sztangielek. --- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń
Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie --- 2-3 serie --- 8 - 12 powtórzeń

barca1993

A) poniedzialek
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...)
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B) czwartek
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

system 5 x 5
proponuje na poczatek wersje z progresywnym zwiekszaniem ciezaru.
wykonujesz wszystkie 5 serii zwiekszajac ciezar z serii na serie,dochodzac(teoretycznie)do maxa dla 5 powtorzen,tzw 100%5CM.,np.
po ogolnej rozgrzewce,jaka zawsze powinienes rozpoczynac kazdy trening,przystepujesz do rozgrzewki specjalistycznej.
zaczynamy od samego gryfu(czy nawet ciezaru wlasnego ciala,np.w przysiadzie)i wykonujemy 5-8 powtorzen.nastepnie zakladamy 50% naszego ciezaru docelowego,tj.takiego na ktorym skonczymy w danym cwiczeniu(w 5-ej serii) i robimy 5 powt.-i to jest nasza pierwsza wlasciwa seria,a dalej sukcesywnie zwiekszajac ciezar dochodzimy do konca.np.przysiad-ostatnio osiagnales 95kg w ostatniej-piatej serii.
rozgrzewka-gryf 20kgx5-8powt.
1) 50kgx5
2) 70kgx5
3) 80kgx5
4) 90kgx5
5) 100kgx5 powtorzen

pozdrawiam.

Edit:

traktor już pomogl



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-22 13:23:35

Tylko trochę mało tych ćwiczeń , i tylko 2 razy w tygodniu ?

Zmieniony przez - barca1993 w dniu 2011-04-22 13:24:20

tez moze byc...choc zmienilbym parametry na bardziej silowe.(jak wczesniej podalem)
no i warto rozdzielic dol/ciagi wyciskaniami.

pozdrawiam.

Viren

trzeba bylo zostawic-dobrze bylo.


"Tylko trochę mało tych ćwiczeń , i tylko 2 razy w tygodniu ? "

tak,bo wiecej ci nie sluzy.
nie rozumiesz tego,prawda?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-04-22 13:27:24

No nie bardzo xD

Bardziej by mi pasował ten co podałem wyżej :D

Będę później Panowie , ruszam na Siłkę za chwile :)

Zmieniony przez - barca1993 w dniu 2011-04-22 13:30:29