Proszę o poradę - dieta + odżywki

Cześć wszystkim!

Już od jakiegoś czasu czytam, analizuję, układam itp i w końcu postanowiłem napisać 1 posta.

Na siłkę chodzę od ok. 3 miesięcy, przez ok. 2 miesiące ćwiczyłem 1 ćwiczenie-3 serie na każdą partię mięśni na każdym treningu. Obecnie ćwiczę partiami: wt. plecy, triceps, nogi; czw. klatka, biceps; sob. barki, kaptury. Brzuch robię tak z 3 razy w tyg.
Mój cel: najpierw złapać trochę mięśnia, no i to później fajnie ubić. Nie za dużo, bo w piłkę trochę kopię i trzeba być giętki i zwrotny. No i przede wszystkim dobre samopoczucie, sprawność, wzmocnienie mięśni.
Wiek: 30 lat, waga: 87kg, wzrost: 189 cm.
W tygodniu mam tak: 3 razy siłka (wt, czw, sob), raz spinning 1,5h (pt), raz piłka 1h 15 min (nd)
Praca: na dupsku przed monitorem 8-9h na dzień.
Wyliczyłem zapotrzebowanie kalorii na poziomie 3200-3400 kcal.

Trochę to trwało, ale w końcu udało mi się ułożyć dietę, która wydaje mi się w miarę ok (na podstawie przeczytanych informacji). Przykładowy dzień daję w załączniku, staram się tasować co nieco, żeby było w miarę różnorodnie.
Chciałem zapytać o parę rzeczy, a mianowicie brakuje kalorii w tej mojej rozpisce. Gdzie by coś dobić i czym? Jaka nadwyżka kcal jest konieczna? No i ostatnia rzecz, przygotowanie tego wszystkiego zajmuje nie mało czasu i kasy, których często brakuje. Zastanawiam się nad kupieniem odżywki białkowej (carbo łykam przed i po wysiłku) i łykaniem jej jako zastępstwo za jakiś produkt białkowy, bo taniej i szybciej wyjdzie. Czy to dobry pomysł? Np zamiast jajek rano wrzucić białko a te jajka wklecić np na 2 śniadanie.
Sorry, że się tak rozpisałem ale starałem się w miarę dokładnie opisać co i jak. Będę wdzięczny za wszystkie uwagi, porady, krytykę też ;)
pozdrawiam

Aha jak mam policzyć procentowy udział składników wg kcal?

Zmieniony przez - Furch w dniu 2011-04-14 20:58:50

między ktorymi posiłkami trenujesz?

a propos twojego pytania, to w sumie wrzuciłem dzień bez ćwiczeń akurat. No ale treningowy się w sumie nie różni poza carbo przed i po, i w czasie się to trochę przesuwa, bo jem ok. 15:00 - 15:30 a później ok. 20:00 dopiero jak z siłowni zjadę. Trening mniej więcej 17:30-19:00


Zmieniony przez - Furch w dniu 2011-04-14 22:30:21

tunczyka staraj sie zamieniac na ryby mrożone,
warzywa dodajesz do kazdego posilku min 200g, tluszcze równiez (podbij tluszcz do 90g w ciągu dnia) - jedynie potreningowy bez warzyw i tluszczu
3 posilek do zmiany

Tuńczyka jem max 3 razy na tydzień na 2 posiłek, w pozostałe dni albo szynka z indyka albo jakiś cycek :)

"jedynie potreningowy bez warzyw i tluszczu"
Chodzi o ten o 18:00?

To drugie to taka przegrycha raczej. Raczej nie ma szans w tym czasie wrzucić nic na ruszt normalnego...w pracy lipa o tej porze.

Jak mam policzyć procentowy udział składników wg kcal?

Tłuszczu się dołoży. Np słonecznik prażony dłubię praktycznie codziennie po jakieś 20-30 g. No ale to już jest nawyk, bo ja ze Śląska pochodzę, a tam to nieomal potrawa regionalna:) Wiem, powinien być zwykły, nieprażony i niesolony.

I a propos odżywki białkowej, wg tej mojej rozpiski białka mam chyba wystarczająco. Czy jakbym przykładowo wypił białko po treningu i np rano po przebudzeniu, to można by trochę z ilości białka w jedzeniu zejść (inaczej mówiąc, jeść trochę mniej).
Jeśli się pytam bez sensu czy głupio to sorry :) Staram się sam dochodzić do tego wszystkiego, ale fachowa porada się przyda.

ps. jak się tu cytuje czyjeś posty?

Zmieniony przez - Furch w dniu 2011-04-15 07:58:44

Tuńczyka jem max 3 razy na tydzień na 2 posiłek, w pozostałe dni albo szynka z indyka albo jakiś cycek :)
ok, ale z szynke tez bym ograniczyl :)

"jedynie potreningowy bez warzyw i tluszczu"
Chodzi o ten o 18:00?
jesli to jest potreningowy to tak

Jak mam policzyć procentowy udział składników wg kcal?
1g bialka - 4 kcal, 1g węgli - 4kcal, 1g tluszczu - 9kcal

Tłuszczu się dołoży. Np słonecznik prażony dłubię praktycznie codziennie po jakieś 20-30 g. No ale to już jest nawyk, bo ja ze Śląska pochodzę, a tam to nieomal potrawa regionalna:) Wiem, powinien być zwykły, nieprażony i niesolony.
słonecznik zamienilbym na orzechy wloskie/laskowe/migdał czy nawet pestki dyni

I a propos odżywki białkowej, wg tej mojej rozpiski białka mam chyba wystarczająco. Czy jakbym przykładowo wypił białko po treningu i np rano po przebudzeniu, to można by trochę z ilości białka w jedzeniu zejść (inaczej mówiąc, jeść trochę mniej).
mozesz pic odżywkę, po treningu bialko nawet wskazane, do sniadania tez, ale staraj się zeby bialko pochodzilo głownie z naturalnych produktów

Dzięki;) Wezmę rozpiskę na warsztat jeszcze raz i jak dopracuję to się pochwalę do oceny:)

pzdr

Pytanko:
Jak liczę kalorie wg 1gB=4 cal itd to mi się to znacznie różni od wyniku jaki wychodzi wg danych na necie odnośnie ile jak produkt ma. Różnica jet znaczna, bo ok. +/- 300-350 kcal wychodzi więcej wg pierwszego kryterium. Pytanie czego się trzymać?

aha, w 1 poscie podałem złe zapotrzebowanie. 3400 kcal to już jest z nadwyżką.

uśrednij, co tabela to inne wartosci

Na dzień z treningiem ukulałem takie coś. Proszę o opinię. Ciężki kawałek chleba to jest, nie ma co ;)

sorry za kijową jakość fotki ale się exceli niestety nie da wklejać

Zmieniony przez - Furch w dniu 2011-04-20 21:48:06

posiłek przed i potreningu jest do wymiany