pomoc w ulozeniu treningu na sile

Poniedziałek 
-Wyciskanie na ławce płaskiej: 10-8-6-4-2-2-1-1-1(średnio) 
-Wyciskanie skos dół : 10-8-6-5-3-3-3 
-rozpiętki 
-Uginanie przedramion ze sztangą: 10-8-6-5-5-5 
-brzuch wedle uznania 
dobry?
Środa 
-Wyciskanie na ławce płaskiej: 10-8-6-4-3-2-2-1(średnio) 3x5 zejście 
-Wyciskanie 45cm na ławce płaskiej: 10-8-6-5-4-3-3-3 
-Wyciskanie na barki z przodu: 8-6-5-5-5 
-Triceps: 10-8-8-6-6-6 
-brzuch wedle uznania 

Piątek 
-Wyciskanie na ławce płaskiej: 10-8-6-4-3-2-2-1-1-1 (ciężko) 
-Wyciskanie skos dół : 10-8-6-5-3-3-3 
-Wiosłowanie sztanga: 10-8-6-5-5-5 
-Ściaganie wyciagu do brzucha: 12-10-8-6-6 
-brzuch wedle uznania 

Sobota 
-Wyciskanie 45cm na ławce płaskiej: 10-8-6-5-4-3-3-3 
-Wyciskanie na barki z przodu: 8-6-5-5-5 
-Triceps: 10-8-8-6-6-6 

Poniedziałek 
-Wyciskanie na ławce płaskiej: 10-8-6-4-2 
-Wyciskanie skos dół : 10-8-6-5-3
-rozpiętki 
-Uginanie przedramion ze sztangą: 10-8-6-5-5

Środa 
-Wyciskanie na ławce płaskiej: 10-8-6-4-3 3x5 zejście 
-Wyciskanie 45cm na ławce płaskiej: 8-6-5-4-3
-Wyciskanie na barki z przodu: 8-6-5-5-5 
-Triceps: 10-8-8-6


Piątek 
-Wyciskanie na ławce płaskiej: -8-6-4-3-2 (ciężko) 
-Wyciskanie skos dół : 8-6-5-3
-Wiosłowanie sztanga: 8-6-5-5
-Ściaganie wyciagu do brzucha: 12-10-8-6-6  

Sobota 
-Wyciskanie 45cm na ławce płaskiej: 8-6-5-4
-Wyciskanie na barki z przodu: 8-6-5-5-5 
-Triceps: 10-8-8-6-6-6 

te sa chu***

ten jest dobry moim zdaniem


1 dzień (WTOREK)

KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 5
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 x 5

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi (nad czołem) 5 x 5
2. Obniżanie się w zwisie (pompki na poreczach) 3x max

BRZUCH:
ABS

2 Dzień (CZWARTEK)

GRZBIET:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 5 x 5
2. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 5 x 5

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 5 x 5
2. Uginanie ramienia stojąc (na przemian) [młotkowy]: 5 x 5

3 Dzień (SOBOTA)

UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie po 10-12 powt.
2. Wykroki ze sztangą - 3 serie po 12, 10, 8, 6powt.
3. Martwy ciąg na nogach prostych 3 serie 10-12 powt.
Ćwiczenia zastępcze:
4. Nożyce ze sztangielkami 3 serie - 12, 10, 8, 8powt.
5. Wysoki step z hantlami 3 serie po 10-12 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń.
2. Wspięcia ze sztangą - 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń.

BARKI:

1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 5 x 5
2. Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 5 x 5 3
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 8-12 (robilem to linka wyciągu dolnego)

Najważniejsze ćwiczenia w treningu na siłę, to przysiad i martwy ciąg. Od tego zaczyna się cały program budować(właściwie każdy, nawet te nie na siłę). Nie robisz martwego ciągu i przysiadu w jednym dniu. Martwy ciąg ma być klasyczny, żadnego gówna na prostych nogach. Przysiad najlepiej pełny. Zarówno martwy ciąg jak i przysiad mają być w przedziale siłowym, najlepiej w pełnej rampie 6 powtórzeń. Oba te ćwiczenia mają wypruwać flaki z dupy intensywnością.
Szukaj dalej

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2011-04-20 20:53:03

no sa przysiady.do plecow wprowadze jeszcze martwy ciag.zmienic ilosc serii i powtorzen?dolozyc cos lub odjac?