nowy tryb zycia i nowe problemy zywieniowe.

witam.tak jak w temacie-zmienilem tryb zycia i mam w zwiazku z tym kilka pytan.wczesniej prowadzilem lezacy tryb zycia,poza silka malo sie ruszalem i w tym czasie zrobilem masowke.teraz podjalem prace (w restauracji) w silownie mialem okolo miesiac przerwy ,chcialbym zaczac tzw.rzezbe.potrzebuje pomocy co do tematu zywienia.w restauracji mam jedzenia pod dostatkiem,na silownie moge uczeszczac 3 razy w tygodniu.wcze3sniej moja dieta wygladala nastepujaco :
-platki owsiane 100 g ,3 jajka,lyzka miodu
-4 kromki pieczywa razowego plus ser io szynka
-100 g ryzu,piers z kurczaka,warzywa
trening
-100g ryzu,tunczyk z puszki,warzywa,2 jajka
-150 g twarogu,oliwa z oliwek.
chcialbym wiedziec jak teraz dopasowac diete(po 2 tygodniach spadlo mi 4 cm z pasa,1cm z biceposa,3 cm z klaty) jak uniknac spadkow,jak dopasowac aeroby .
z gtory dziekuje za pomoc.pozdrawiam

nie ma to większego znaczenia jeśli idze spać zaraz potreningowo lub tak planuje bo tak można wywnioskować z opisu

po treningu dawaj raczej bez warzyw
ryby nie z puszki
więcej warzyw
Oblicz zapotrzebowanie zobacyzmy co z tego wyjdzie

kalkulatory nie chce mi dfzialac a jak robie wzorami to mi jakies glupoty wychodza takze bedzie ciezko. jestem glab wlasnie widze :/

daj kalkulatror sfd masz link przy dziale odchudanie na gł stronce sfd.pl

liczylem w "bmr/kalkulatorze zapotrzebowania" iwyszlo mi ze jesli chce schudnac to :
kalorie-2316
Węglowodany 55%-1274-318 gram
bialko 15%-347 kcal-86 gram
tluszcz 30%-695 kcal-72 gramy

Nie wiem jakim to kalkulatorem liczysz. białka daj 30% tł 20%

wlasnie tez sie zdzwilem jak to zobaczylem.powidzmy ze uloze sobie posilki ale mam kilka pytan nadal
chcialbym wprowadzic trening HIIT w dni bez treningu,jak jesc w godzinach okolo tego treningu? po treningu carbo czy bialko? jak zminimalizowac spadki miesni unikajac bcaa(o ile sie da).

w podwieszonych masz posiłki przed i po trenigowe

no to pora odswiezyc moj temat.
na ten moment sytuacja przedstawia sie tak:
poniedzialek-trening kick boxingu (1,5 godziny o ogromnej intensywnosci)
wtorek-wolne
sroda-kick boxing
czwartek-wolne
piatek-silownia+aeroby
sobota-wolne
niedziela-silownia+aeroby
Cel to spokojna redukcja z zachowaniem masy mięsniowej.dalem sobie luz z wyliczeniem zapotrzebowania kalorycznego bo i tak nie umiem zrobic tego poprawnie(np nie wiem jak wliczyc codzienna prace o sredniej intensywnosci itp).dieta którą ulozylem to :

Dieta:
Śniadnie :
3 jajka
100 g platki owsiane
kcal 729 b 44 w64 t 32
II sniadanie:
Filet z kurczaka 100g(opcjonalnie ryba)
Warzywa(różne)
Kcal111 b21 w0 t3
Obiad:
Filet z kurczaka 100g(opcjonalnie ryba)
Ryż biały 100g (opcjonalnie kasza jęczmienna)
Warzywa(różne)
Kcal455 b27 w76 t3
Obiad II:
Filet z kurczaka 100g
Warzywa (różne)
Kcal111 b21 w0 t3
Kolacja :
Twaróg półtłusty 200 g
Oliwa z oliwek 50 ml
Kcal666 b37 w7 t50
Bilans dobowy :
Kcal 2072 b150g t90g w 147
Do tego po treningach wpc 80 (30 g )
co o tym sądzicie?

Wygląda gud, tylko brakuje mi tu zdrowych tłuszczy.

tłuszcze jakieś są ednak źródło oliwa z oliwek to nie wszytsko