trening masa do oceny

Poniedzialek / plecy, tyl barkow, biceps
1. podciaganie 4x8
2. Wiosłowanie hantlem - 4 serie po 8 powtórzeń
3. Szrugsy - 3 serie po 10 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 serie po 8 powtórzeń
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 3 serie po 10-12 powtórzeń

Środa / klata, przod/bok barkow, triceps
1. Pompki na poreczach (ewentualnie wyciskanie sztangi na skosie) - 5 serie po 8 powtórzeń
2. Wyciskanie leżąc sztangielkami skos dodatni - 4 serie po 8 powtórzeń
3. Rozpiętki - 3 serie po 10 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie po 8 powtórzeń
5. Przyciaganie sztangielek wzdluz tulowia 3 serie po 10 powt
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 10 powtórzeń powtórzeń
7. WL wąsko - 4 serie po 8 powtórzeń
8. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej podchwytem leżąc - 4/3 serie po 8 powtórzeń



Piątek / uda, lydki, brzuch
1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4 serie po 8 powtórzeń
2. Rumuński martwy ciag - 4 serie po 8 powtorzen
3. Wykroki - 3 serie po 8 powtórzeń
4. Prostowanie nog w siadzie 3s po 12 ppowt
5. Uginanie w lezeniu po 12 powt
6. Wspięcia na palce w staniu - 4 serie x maksymalna ilosc powtorzen
7. Wspiecia w siadzie - 4 serie x maksymalna ilosc powtorzen
8. Podciąganie nóg do tułowia w zwisie na drazku lub w podporze na przedramionach - 4 serie po 10 powtórzeń
9. sklony boczne ze sztangielka w rece 4s po 10powt
10. brzuszki na lawce skosnej lub allachy 4s po 10 powt

Z tymi 4 dniami zalezy jakie by byly do dyspozycji?
pn,sr,pt,nd?

jezeli tak to wtedy mozna by zrobic tak:
nd: uda + łydki
pn: barki przod/bok + triceps
sr: plecy + tyl barkow + brzuch
pt: klata + biceps

w przypadku 4 dniowego planu treningi beda krotsze przez co bardziej intensywne

dzieki za rozpiske . Narazie polece na treningu 3 dniowm potem najwyzej zmienie na 4 dniowy jak bedzie wiecej wolnego. Troche martwi mnie ten triceps z klata bo bedzie styrany (wl walsko i pompki dochodza).Celowo wywaliles mc z plecow? Bo ydaje mi sie ze powinien dojsc. A co do aerobow (bieznia , ew. rower?) w jakie dni dorzucic ? Moge abs dorzucic w sobote wieczor?

Zmieniony przez - Owned444 w dniu 2011-04-13 13:23:27

Zmieniony przez - Owned444 w dniu 2011-04-13 13:24:59

taki trening brzucha jak zaproponowalem wykonany z obciazeniem wystarczy i zadnych absow nie potrzeba

a mc celowo wyrzucony z dnia plecow, poniewaz rumunski martwy ciag umieszczony w dniu nog (mocno angazujacy dwuglowe uda) rownie mocno angazuje prostowniki grzbietu
a mc 2x w tygodniu odpada

ewentualnie jezeli wolisz wykonac mc klasyczny w dniu plecow to wtedy rumunski martwy ciag w dniu ud wyrzucasz i dodajesz zamiast niego zurawia

wlasnie tak chialem zrobic mc na plecy a rumunski wymienic:) Dzieki za pomoc. SOG leci.

to mc klasyk daj na poczatek plecow
a rumunski martwy ciag wymien na zurawia tez 4 serie ale wtedy zrob go (zurawia) po wykrokach

kk juz mam przepisane wszystko takze pozostaje cwiczyc:) Dzieki jeszcze raz.