Kompletna dieta redukcyjna do sprawdzenia

Witam, prosiłbym o sprawdzenie i ewentualną korektę mojej diety.


Zapotrzebowanie podstawowe: 2550kcal
85*24 = 2040kcal
2040*1,25 = 2550kcal

Zapotrzebowanie przy redukcji -300kcal: 2250kcal

Zapotrzebowanie na poszczególne elementy:
Białko: 2,2*85=187g 187*4=748kcal
Tłuszcze: 1,3*85=110,5g 110,5*9=994,5kcal
Węglowodany: 1,5*85=127,5g 127,5*4=510kcal


Godziny posiłków:

Pobudka - 6:00
Posiłek 1 - 6:30
Posiłek 2 - 10:00
Posiłek 3 - 13:30
Posiłek 4 - 17:30 (przedtreningowy)
Trening - 18:30-20:30
Posiłek 5 - 21:30 (potreningowy)
Posiłek 6 - 23:30
Sen - 00:00

Od przyszłego tygodnia grafik ulegnie zmianie, sen wróci do normy po 8 godzin, a liczba posiłków zapewne spadnie do 5.

B/T/W

Posiłek 1:
Zapotrzebowanie: 31/22/23
Płatki owsiane 30g - 0/3/18
Mleko 0,5% 150g - 5/1/7
WPC 32g - 26/2/2
Oliwa z oliwek 15g - 0/15/0
Razem: 31/21/27

Posiłek 2:
Zapotrzebowanie: 31/22/22
Jaja całe 240g - 30/23/1
Chleb tostowy pełno-ziarnisty 40g - 0/1/19
Ogórek zielony 100g - 0/0/2
Razem: 30/24/22

Posiłek 3:
Zapotrzebowanie: 31/22/22
Ser biały półtłusty 150g - 28/7/5
Banan 80g - 0/0/18
Jogurt naturalny 2% 50g - 2/1/3
Nasiona słonecznika 25g - 0/11/4
Razem: 30/19/30

Posiłek 4:
Zapotrzebowanie: 31/11/30
Pierś kurczaka 150g - 32/2/0
Makaron durum 45g - 0/0/32
Jogurt naturalny + przecier pomidorowy 50g - 2/1/5
Brokuły/marchewka 150g - 0/0/3
Oliwa z oliwek 20g - 0/20/0
Razem: 34/23/40

Posiłek 5:
Zapotrzebowanie: 31/11/30
Ryż brązowy 40g - 0/1/28
Tuńczyk 150g - 31/1/0
Nasiona słonecznika 20g - 0/10/4
Razem: 31/12/32

Posiłek 6:
Zapotrzebowanie: 32/22/0
Ser biały półtłusty 150g - 28/7/5
Jogurt naturalny 2% 50g - 2/1/3
Razem: 30/8/8

Razem: 186/107/159

Dostępna suplementacja:
- Ostrowia WPC80
- Carbonox
- Olimp BCAA Xtreme

Trening:
Poniedziałek - HIIT/aeroby
Wtorek - Siłownia
Środa - HIIT/aeroby
Czwartek - Siłownia
Piątek - HIIT/aeroby
Sobota - Siłownia
Niedziela - Odpoczynek

Pytania:
1. Czy jeść/pić coś OD RAZU po treningu kosztem innych elementów w pozostałych posiłkach diety? (mija ponad godzina zanim jestem w domu, a czas pomiędzy posiłkami okołotreningowymi to ponad 4h)
2. Czy liczyć węglowodany z mleka i innego nabiału? Warzyw?
3. Białko liczone tylko i wyłącznie pochodzenia zwierzęcego?
4. Prosiłbym o pomoc w rozpisaniu dostępnej suplementacji do treningów.

Pozdrawiam,
Kamil

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 85

Wzrost: 179

Obwód klatki: 96

Obwód ramienia: 37

Obwód talii: 88

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 19

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła, chociaż od przyszłego tygodnia i jej brak, klasa maturalna w technikum.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Brak

Odżywianie: Lubie wszystko, nie mam żadnych ograniczeń.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: W pełni zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x trening siłowy
3x trening aerobowy/hiit

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak

Stosowane wcześniej diety: Brak

Tak, może być, dziękuje :)

A więc tak, obrałem trochę inną drogę i zamiast teraz pytać i układać wszystko na 'zaś', napiszę tylko ogólne zasady których się będę trzymał, dzisiaj wieczorem założę dziennik treningowy i tam wszystko będę opisywał :)

A więc:
1. 2250kcal (2550 - 300)

2. Białko: 187g - 748kcal
Tłuszcze: 110g - 990kcal
Węglowodany: 128g - 512kcal

3. 6 posiłków co 2,5h, 8h snu

4. 30g WPC po treningu zarówno siłowym jak i areobowym (tylko raz dziennie, reszta białka z posiłków)

5. 8g BCAA przed i po treningu

6. 3kps Olimp Omega-3 codziennie po treningu.

7. 3x trening siłowy, 3x aerobowy/ew.HIIT

Tak, że jeżeli wszystko się zgadza zapraszam od jutra do mojego dziennika :)

Podbijam :)

nie jesz mięsa?

poza tym co to jest 1,25? współczynnik aktywności? jesteś sparaliżowany?

dieta nie jest kompletne tylko monotonna, codziennie jesz to samo? - błąd karygodny

poza tym za dużo nabiału, słonecznik wywal, daj więcej warzyw, tuńczyka z puszki jedz góra 2 - 3 razy w tyg. Zadbaj o dobrą relację o3 do o6

Bardzo rzadko widuje je w dietach redukcyjnych, dlatego też go nie uwzględniałem, ale na pewno od czasu do czasu jakieś się pojawi.

Tak, współczynnik aktywności.

"Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca) "

Biorąc pod uwagę, że nie ćwiczę codziennie intensywnie, a 5-6 razy w tygodniu i nie pracuje na nogach, a przesiaduje po 8h w szkole 1,3 to za dużo, natomiast 1,2 za mało, więc wybrałem 1,25.

Nie, nie jem codziennie tego samego, rozpisałem jeden przykładowy dzień. Moja dieta opiera się głównie na jajach, serze biały, jogurtach, kurczaku, brązowym ryżu, makaronie durum i warzywach.

1 - to się daje osobom unieruchomionym, chorym, kiedy po żywieniu pozajelitowym wprowadza się stopniowo dietę przemysłową

1,1 - 1,2 - wtedy gdy osoby te zaczynają przejawiać minimalną aktywność

1,3 - 1,4 - to są osoby o niewielkiej aktywności fizycznej

większość osob aktywnych fizycznie powinna mnozyć wynik PPM przez współczynniki 1,5 do 1,7

ten wykaz "współczynników" na których się opierasz jest po prostu z dupy.

jedz mięso jak nie jesteś wege

Współczynniki brałem z artykułu Quazara. https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html

Zresztą przy liczeniu w/w skomplikowanym wzorem zapotrzebowanie wychodziło podobne.

Prosiłbym również o pomoc w znalezieniu odpowiedzi na zadane przeze mnie w 1 poście pytania, z góry dziękuje :)

nie ma możliwości by CPM wychodziło Ci 2500kcal... wierz mi naliczyłem się w pracy tego sporo... Najważniejsze jest byś wystartował z aktualnej kaloryczności aktualnego jadłospisu obniżonej o ok 400 - 600kcal.


Pytania:
1. Czy jeść/pić coś OD RAZU po treningu kosztem innych elementów w pozostałych posiłkach diety? (mija ponad godzina zanim jestem w domu, a czas pomiędzy posiłkami okołotreningowymi to ponad 4h) - warto coś spożyc po treningu. Co masz do wyboru?


2. Czy liczyć węglowodany z mleka i innego nabiału? Warzyw? - tak, poza warzywami zielonymi

3. Białko liczone tylko i wyłącznie pochodzenia zwierzęcego? - wliczasz i roślinne i zwierzęce

4. Prosiłbym o pomoc w rozpisaniu dostępnej suplementacji do treningów. - ale jakie kategorie supli wchodzą w grę?

Dostępne suplementy wypisałem pod posiłkami.

Dostępna suplementacja:
- Ostrowia WPC80
- Carbonox
- Olimp BCAA Xtreme


Dodam, że będąc na odżywianiu jedynie na 'oko', starając się spożywać w miarę zdrowe posiłki, przy bilansie ok. 2500kcal i ćwicząc 3x w tygodniu na siłowni (bez żadnych aerobów), przybrałem sporo masy co jest bardzo widoczne, waga pozostaje praktycznie ta sama od 7 miesięcy (ćwiczę od października), fat spadł o 4%, a obwód w pasie tylko przez ostatnie 6 tygodni spadł o 6cm (dopiero od 6 tygodni zacząłem się mierzyć co 2 tygodnie).

Zmieniony przez - shdw w dniu 2011-04-13 12:32:59