Lucek_most
Witam, ćwiczę już jakiś rok z przerwami, od jakiegoś czasu zacząłem regularnie ćwiczyć, systematycznie, mógł by ktoś ocenić mój plan:
Ćwiczę 6 dni w tyg. (od pon do sob):
Pon.: Klatka + Bic
1-2 serie rozgrzewkowe na płaskiej
3-4 serie na ławce płaskiej (po każdej serri zwiększam ciężar, 2 osoba pomaga jak bym nie dawał rady)
3-4 serie na skosie
3 serie na skosie z hantlami
3 serie rozpiętek na płaskiej z hantlami
Bic:
3 serie ze sztangą i tak jedna seria to: od ud do ugięcia ramion 90' 7 razy, później od 90' do klatki 7 razy, i od ud do klatki też 7 razy i tak 3 serie
Uginanie ramion z hantlami skręcając przedramię 3 serie
3 serie z hantlą na kolanie
Wt.: Barki + tric
Rozgrzewka
3-4 serie wyciskanie sztangi sprzed głowy
3-4 serie wyciskanie sztangi do karku
3 serie unoszenia na przemian hantelek przed siebie
2 serie wyciskania hantelek
Podciąganie sztangi wąskim uchwytem do klatki 3 serie
Tric:
Rozgrzewka
4-5 serii na suwnicy, od 90' względem ciała do nóg
3 serie - nogi oparte o krzesło, ręce oparte na ławce (myślę żeby dodatkowo jeszcze jakiś ciężar na brzuch kłaść?)
Jeszcze bym dodał jakieś ćwiczenie na tric... ma ktoś jakiś pomysł?
Śr.: Grzbiet + Nogi
Rogrzewka
3-4 serie - ściąganie na suwnicy do klatki
3-4 serie - ściąganie na suwnicy do karku
3 serie - podciąganie w opadzie sztang do brzucha
mniej więcej co 2 trening martwy ciąg
szrugsy - 3 x 20
nogi:
3 serie przysiadów ze sztangą
3 serie wznoszenia na palcach ze sztangą
I następnie kolejno:
czwartek - plan z pon
piątek - plan z wt
sob - plan z śr
niedziela wolna
Mniej więcej tak wygląda mój plan (oczywiście od czasu do czasu staram się zmieniać ćwiczenia aby nie popaść w monotonie i w miarę możliwości z treningu na trening zwiększam ciężar).
Trenuje tak intensywnie bo od tygodnia jestem na cyklu, danabol 100 tabs po 10mg i deka 10 strzałów plus dieta, 0 alko i 0 papierosów... (nie negujcie mnie za cykl, wiem 1000 razy się zastanowiłem nad tym)...
Jak by ktoś mógł mi podrzucić jakieś dobre ćwiczenia na brzuch, abs2 odpada, kiedyś robiłem a6w ale nie bardzo mam ochotę znowu się w to pchać, a ost zauważyłem że brzuch mi trochę rośnie i się tego obawiam.. mam w domu rower treningowy, ale nie wiem czy to nie będzie sobie samo przeczyć, jestem na cyklu żeby złapać masę ale nie chce też się spać za bardzo i brzuch mnie dobija... czy poczekać do końca cyklu i wtedy wziąć się za brzuch, biegać, jeździć na rowerze itp.
Proszę o konkretne odpowiedzi.
Pozdrawiam
Ćwiczę 6 dni w tyg. (od pon do sob):
Pon.: Klatka + Bic
1-2 serie rozgrzewkowe na płaskiej
3-4 serie na ławce płaskiej (po każdej serri zwiększam ciężar, 2 osoba pomaga jak bym nie dawał rady)
3-4 serie na skosie
3 serie na skosie z hantlami
3 serie rozpiętek na płaskiej z hantlami
Bic:
3 serie ze sztangą i tak jedna seria to: od ud do ugięcia ramion 90' 7 razy, później od 90' do klatki 7 razy, i od ud do klatki też 7 razy i tak 3 serie
Uginanie ramion z hantlami skręcając przedramię 3 serie
3 serie z hantlą na kolanie
Wt.: Barki + tric
Rozgrzewka
3-4 serie wyciskanie sztangi sprzed głowy
3-4 serie wyciskanie sztangi do karku
3 serie unoszenia na przemian hantelek przed siebie
2 serie wyciskania hantelek
Podciąganie sztangi wąskim uchwytem do klatki 3 serie
Tric:
Rozgrzewka
4-5 serii na suwnicy, od 90' względem ciała do nóg
3 serie - nogi oparte o krzesło, ręce oparte na ławce (myślę żeby dodatkowo jeszcze jakiś ciężar na brzuch kłaść?)
Jeszcze bym dodał jakieś ćwiczenie na tric... ma ktoś jakiś pomysł?
Śr.: Grzbiet + Nogi
Rogrzewka
3-4 serie - ściąganie na suwnicy do klatki
3-4 serie - ściąganie na suwnicy do karku
3 serie - podciąganie w opadzie sztang do brzucha
mniej więcej co 2 trening martwy ciąg
szrugsy - 3 x 20
nogi:
3 serie przysiadów ze sztangą
3 serie wznoszenia na palcach ze sztangą
I następnie kolejno:
czwartek - plan z pon
piątek - plan z wt
sob - plan z śr
niedziela wolna
Mniej więcej tak wygląda mój plan (oczywiście od czasu do czasu staram się zmieniać ćwiczenia aby nie popaść w monotonie i w miarę możliwości z treningu na trening zwiększam ciężar).
Trenuje tak intensywnie bo od tygodnia jestem na cyklu, danabol 100 tabs po 10mg i deka 10 strzałów plus dieta, 0 alko i 0 papierosów... (nie negujcie mnie za cykl, wiem 1000 razy się zastanowiłem nad tym)...
Jak by ktoś mógł mi podrzucić jakieś dobre ćwiczenia na brzuch, abs2 odpada, kiedyś robiłem a6w ale nie bardzo mam ochotę znowu się w to pchać, a ost zauważyłem że brzuch mi trochę rośnie i się tego obawiam.. mam w domu rower treningowy, ale nie wiem czy to nie będzie sobie samo przeczyć, jestem na cyklu żeby złapać masę ale nie chce też się spać za bardzo i brzuch mnie dobija... czy poczekać do końca cyklu i wtedy wziąć się za brzuch, biegać, jeździć na rowerze itp.
Proszę o konkretne odpowiedzi.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
