Rywalizacja Lato 2011: PawelSzEvc !!! Dyskusje dietetyczno-treningowo-suplementacyjne

"TREJNINK lub jak kto woli ŁORKAŁT



Stosowany przeze mnie 2 krotnie TBT, raz na masie raz na redukcji, z różnymi ćwiczeniami. Zadowolony byłem przekonkretnie, na wycince mimo bardzo bardzo nikłej ilości aero spadało, a na masie(z 3mies temu) w ciągu 8tyg 7kg in +. Ogólne założenia treningowe, jeśli ktoś będzie sobie życzył dokleję, a tutaj schemat ćwiczeń


No i nie zapominam - trening ogarnąłem dzięki Dawidowi - King Odinowi!



Tydzień 1

Poniedziałek - przerwy 60sekund
WL 5-5-5
Wiosło 5-5-5
Przysiady 5-5-5
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 5-5-5
Modlitewnik 5-5-5
Ściąganie liny na wyciągu gornym 5-5-5

Środa - przerwy 90sekund
Wiosło 8-8-8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 8-8-8
Przysiady 8-8-8
Modlitewnik 8-8-8
WL 8-8-8
Ściąganie liny na wyciągu górnym 8-8-8

Piątek - przerwy 120sekund
Modlitewnik 15-15
Ściąganie liny na wyciągu górnym 15-15
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 15-15
Wiosło 15-15
Przysiady 15-15
WL 15-15


Tydzień 2

Poniedziałek - przerwy 120 sekund
Przysiady+uginanie podudzi 5-5-5
WL+wiosło 5-5-5
Ściaganie liny wyciągu górnego+modlitewnik 5-5-5
Wycisk sztangi sprzed głowy siedząc+szrugsy 5-5-5

Środa - przerwy 180sekund
Ściąganie liny wyciągu+modlitewnik 8-8-8
Przysiady+uginanie podudzi 8-8-8
Wycisk sztangi sprzed głowy+szrugsy 8-8-8
WL+wiosło 8-8-8

Piątek - przerwy 240sekund
WL+wiosło 15-15
Ściąganie liny wyciągu+modlitewnik 15-15
Przysiady+uginanie podudzi 15-15
Wyciskanie sztangi sprzed głowy+szrugsy 15-15






Tydzień 3

Poniedziałek - przerwy 60sekund
Prostowanie nóg na maszynie 5-5-5
Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 5-5-5
Brama 5-5-5
Podciąganie na drążku 5-5-5
Wyciskanie francuskie leżąc 5-5-5
Podciąganie sztangi do mostka 5-5-5

Środa - przerwy 90sekund
Brama 8-8-8
Prostowanie nóg na maszynie 8-8-8
Podciąganie sztangi do mostka 8-8-8
Uginanie ramion z hantlami z supinacją 8-8-8
Francuz leżąc 8-8-8
Podciąganie na drążku 8-8-8

Piątek - przerwy 120sekund
Podciąganie sztangi do mostka 15-15
Francuz leżąc 15-15
Prostowanie nóg na maszynie 15-15
Uginanie ramion z hantlami z supinacją 15-15
Podciąganie na drążku 15-15
Brama 15-15


Tydzień 4

poniedziałek- przerwy 120sekund
Brama+drążek 5-5-5
Prostowanie nóg+uginanie nóg na maszynach 5-5-5
Podciąganie sztangi do mostka+szrugsy z tyłu 5-5-5
Uginanie ramion z supinacją+francuz 5-5-5

Środa - przerwy 180sekund
Uginanie ramion z supinacją+francuz 8-8-8
Podciąganie sztangi do mostka+szrugsy 8-8-8
Prostowanie nóg+uginanie nóg na maszynach 8-8-8
Brama+drążek 8-8-8

Piątek - przerwy 240 sekund
Prostowanie nóg+uginanie na maszynach 15-15
Uginanie ramion z supinacją+francuz 15-15
Brama+drążek 15-15
Podciąganie sztangi do mostka+szrugsy 15-15






Tydzień 5

Poniedziałek - przerwy 60sekund
Wyciąg poziomy 5-5-5
Młotki 5-5-5
Ściąganie drążka wyciągu(triceps) 5-5-5
Hantelki - skos 5-5-5
Suwnica 5-5-5
Unoszenie hantli na boki 5-5-5

Środa - przerwy 90sekund
Unoszenie hantli na boki 8-8-8
Suwnica 8-8-8
Hantelki skos 8-8-8
Ściąganie drążka wyciągu(triceps) 8-8-8
Młotki 8-8-8
Wyciąg poziomy 8-8-8


Piątek-przerwy 120sekund
Suwnica 15-15
Młotki 15-15
Unoszenie hantli na boki 15-15
Wyciąg poziomy 15-15
Ściąganie drążka wyciągu(triceps) 15-15
Handelki skos 15-15

Tydzień 6

Poniedziałek - przerwy 120sekund
Hantelki skos+wyciąg poziomy 5-5-5
Suwnica+uginanie nóg na maszynie 5-5-5
Ściąganie drążka wyciągu(triceps)+młotki 5-5-5
Unoszenie hantli na boki+szrugsy 5-5-5

Środa - przerwy 180sekund
Unoszenie hantli na boki+szrugsy 8-8-8
Ściąganie drążka wyciągu(triceps)+młotki 8-8-8
Suwnica+uginanie 8-8-8
Hantelki skos+wyciąg poziomy 8-8-8

Piątek - przerwy 240sekund
Ściąganie drążka wyciągu(triceps)+młotki 15-15
Unoszenie hantli na boki+szrugsy 15-15
Hantelki skos+wyciąg poziomy 15-15
Suwnica+uginanie nóg na maszynie 15-15






Tydzień 7

Poniedziałek - przerwy 60sekund
Ściąganie drążka wyciągu szeroko 5-5-5
Butterfly 5-5-5
Prostowanie nóg na maszynie 5-5-5
Unoszenie hantli do przodu 5-5-5
Ściąganie linek bramy na biceps 5-5-5
Pompki w podporze tyłem 5-5-5

Środa - przerwy 90sekund
Pompki w podporze tyłem 8-8-8
Ściąganie linek bramy na biceps 8-8-8
Unoszenie hantli do przodu 8-8-8
Prostowanie nóg na maszynie 8-8-8
Butterfly 8-8-8
Ściąganie drążka wyciągu szeroko 8-8-8


Piątek - przerwy 120sekund
Unoszenie hantli do przodu 15-15
Ściąganie linek bramy na biceps 15-15
Butterfly 15-15
Pompki w podporze tyłem 15-15
Ściąganie drążka wyciągu szeroko 15-15
Prostowanie nóg na maszynie 15-15
Tydzień 8

Poniedziałek - przerwy 120sekund
Prostowanie nóg na maszynie+uginanie 5-5-5
Pompki w podporze tyłem+ściąganie linek bramy na biceps 5-5-5
Butterfly+Ściąganie drążka wyciągu szeroko 5-5-5
Unoszenie hantli do przodu+szrugsy 5-5-5

Środa - przerwy 180sekund
Unoszenie hantli do przodu+szrugsy 8-8-8
Butterfly+ściąganie drążka wyciągu szeroko 8-8-8
Pompki w podporze tyłem+ściąganie linek bramy na biceps 8-8-8
Prostowanie+uginanie nóg na maszynie 8-8-8

Piątek - przerwy 240sekund
Butterfly+ściąganie drążka wyciągu szeroko 15-15
Unoszenie hantli do przodu+szrugsy 15-15
Prostowanie+uginanie nóg na maszynie 15-15
Pompki podporze tyłem+ściąganie linek bramy na biceps 15-15


Aero truchtem/marszem 2-3 x na week, czasem po trenie troche steppera lub rowerka, w zależności od treningu, dnia no i ilości nauki...



Dieta - Celuję w LC z ww na poziomie 100g dziennie(w śniadaniu oraz na/po treningu)
do śniadania gainer/banan(jeśli zaśpie albo żołądek ma dość i pije shake'a białko+węgle+oliwa lub ciemne pieczywo razowe(w "normalnych" sytuacjach) do jajek na miękko/jajecznicy/sadzonych itp

na treningu carbo
po treningu niewielka porcja gainera wraz z białkiem i aminkami

w potreningowym 50-70g ryżu kaszy

w ciągu dnia mięso/jaja/ryby + warzywa,tłuszcze, napoje na słodzikach
ogólnie 5-6posiłków dziennie, na dniach rozpisze dokładnie, z podziałem kalorycznym i makroskładników.



suplementacja
WP81+ - po treningu i do śniadania(50g po trenie 25 do śniadania)
Wake up - do śniadania (25g do śniadania)
BCAA+Cytruline - w trakcie/po treningu w porcji 30-40g
Mass Active - mała ilośc do śniadania/po treningu (po trenie 30g, do śniadania 50g)
MineralFit - uzupełnienie minerałów - do posiłku potreningowego(2 caps)
FireFit - spalaczyk tłuszczu - rano i przed treningiem (zaczne od 2*2caps, stopniowo będę zwiększał)



no, i to chyba tyle, sukcesywnie będe dopisywał co i jak

dieta, jak pisałem, będzie to LC z ww na poziomie ok 100, max 130-150g dziennie, opierająca się na piersi z kuczaka/milelonej łopatce i wołowinie, szynce wieprzowej, łososiu, serze twarogowym(na noc od czasu do czasu), whey'u i kupie, kupie warzy


plan treningowy taki jak podany wcześniej, w poneidziałek i piątek dodatkowo trening brzucha - unoszenia prostych nóg w zwisie na poręczach+unoszenia zgiętych nóg w zwisie na poręczach, następnie "allachy" i spięcia brzucha na ławeczce skośnej. Czasem na treningach(nie planuję dokładnie kiedy) wplatane będą ćwiczenia na przedramiona, tył barków, łydki(łydkownica w siadzie lub na suwnicy)


Czekamy więc na paki i ruszamy z grubej rury

Witam Ciebie Pawle
Widzę trening solidnie przygotowany Coś czuję że metabolizm się solidnie rozkręci Powiedź mi jednak dlaczego taką małą a właściwie żadną uwagę przywiązujesz do brzucha Przejrzałem już propozycję Twoich rywali i niestety u wszystkich jest podobny problem A najczęściej jest tak że mówi się o kimś ze zrobił odpowiednią redukcję kiedy zamiast bojlera wstawił grzejnik (z żebrami a nie aluminiaka dla ścisłości)
Zastanawia mnie również ilość BCAA +Cytrulline jednorazowo Dlaczego tak dużo Co jest tego powodem?

Ogólnie
z racji tego że Twój temat odwiedziłem dzisiaj ostatni to pozwolę sobie na drobne podsumowanie zamieszczone właśnie u Ciebie
Cieszy mnie że każdy z Was wybrał inny trening Podejście do diety macie trochę podobne ale idziecie w wybranym podobnym kierunku trochę innymi ścieżkami
Tym samym będziemy mogli obserwować nie tylko wpływ waszego zaangażowania oraz skuteczność suplementacji ale również wybór drogi żywieniowej oraz treningu

Drobne podpowiedzi: odwiedzajcie swoje tematy nawzajem Być może traficie na jakieś informacje które się Wam przydadzą albo sami coś podpowiecie Pamiętajcie że jest to rywalizacja z której nie tylko powinno wyłonić się zwycięzce ale przede wszystkim powinno wyłonić się wnioski i wynieść odpowiednią wiedzę do dalszego sportowego życia
Pamiętajcie również o regeneracji Przede wszystkim odpowiednim jakościowo nieprzerwanym śnie oraz... o tym o czym mało kto mówi - ubierajcie się odpowiednio Nie chodzi tutaj o modę ale o utrzymanie odpowiedniej ciepłoty ciała Czyli nie marznąć i nie pocić się Tym bardziej że mamy czas latających bakterii i wirusów A no i jeszcze jedno redukcja czy ktoś tego chce czy też nie często osłabia organizm Zatem zadbajcie o swoją odporność immunologiczną i... powodzenia

Hej Adrian


co do brzucha - nie wpisywałem ćwiczeń, zarówno brzuch, łydki, przedramiona, jak i czasem tył barków robię jako ćwiczenia dodatkowe na koniec treningu lub w przerwach między seriami

łydki stosunkowo rzadko, podobnie jak tył barków, przedramiona 1-2 i brzuch 2 razy w tygodniu

co do ubrań - staram się dobrać, ale jako że zawsze mi gorąco to często się pocę śpię minimum 8, a i do 11h w zależności od tego co mówi mi organizm

a odporność? Jako astmatyk z założenia mam osłabioną odporność, dlatego na tym punkcie jestem przeczulony. Stosują cyklicznie i w miarę regularnie echinaceę, rutinaceę, witaminę C, cynk, kompleks minerałowy MineralFit, duże ilości warzyw, zarówno świeżych, jak i mrożonych




aaa i jeszcze dawki BCAA - w trakcie treningu piję mix 10-15g L-Gluty, 20-30g BCAA, 50g carbo, taki napój dobrze nawadnia, uzupełnia niedobory elektrolitów i aminokwasów, zapewnia stałe dostawy energii i stosunkowo szybkie zahamowanie katabolizmu. Dawka ze względu na istotność BCAA w diecie kulturystycznej, ich właściwości anaboliczne, antykataboliczne oraz, co istotne dla moich płucek, podnoszące wydolność tlenową i opóźniające zmęczenie

Zmieniony przez - PawelSzEvc w dniu 2011-04-05 21:56:11

Skoro astma Ci doskwiera to szacun że wytrzymujesz TBT Chociaż z drugiej strony uważam że jak ktoś chce to nie ma rzeczy niemożliwych
Jeżeli chodzi o odporność to dokonałbym drobnych modyfikacji mianowicie jedną tabletkę z zawartością rutyny co dziennie (odstawić tylko co jakiś czas na nie długi okres) Naturalnie witamina C cynk itd jak najbardziej wskazane Dodałbym L-glutaminę z dwa razy dziennie kompleks witamin oraz omegę 3 bądź tran z chwilową przerwą na jej spożywanie pomiędzy cyklami Oczywiście co jakiś czas czosnek ale nie za często oraz co jakiś czas probiotyki Być może tak właśnie robisz ale drobna podpowiedź dla przypomnienia w tej tematyce myślę że nie zaszkodzi

Podejrzewam że nie muszę wspominać (gdyż ostro z żywnością walczysz na co dzień) że więcej witamin mają w obecnym czasie (tzn zima wiosna) warzywa mrożone Kwestia jeszcze ich przygotowania ale z założenia w większości przypadków tak jest

Wciąż nie jestem przekonany czy faktycznie jest potrzebna aż tak duża ilość BCAA ale skoro przy takiej ilości dobrze się czujesz... Z tym że pamiętaj iż w BCAA +Cytrulline wchodzi w skład jabłczan cytruliny który również należy wziąć pod uwagę Przeważnie jest tak że zaczyna się od mniejszych porcji i w miarę potrzeby się je zwiększa niezależnie na jakiej ilości poprzestało się w poprzednich cyklach W końcu pomiędzy cyklami organizm się odzwyczaił Nie znaczy to że mamy zaczynać od najniższej ilości jaką kiedykolwiek spożywaliśmy Uważam że należy sobie przyjąć trochę niższą początkową ilość i dążyć (w przeciągu połowy cyklu) do ilości zaplanowanej Daje to możliwość lepszego wykorzystania substancji przez organizm oraz oswojenia się z nią Oczywiście wiąże się to z przyzwyczajeniem i mniejszą efektywnością działania i właśnie po to jest ten okres zwiększania ilości Pamiętaj że masz przed sobą 6 tygodni ostrego treningu a wręcz wypisałeś 8 więc wnioskuję że będziesz walczył dalej Jest możliwość że Twój organizm będzie stale odczuwał takie same efekty Jednak co się stanie jeżeli zacznie się przyzwyczajać Skąd wtedy weźmiesz dodatkowy bodziec w suplementacji?

Witajcie,
Nie wiem Pawełku czy może nie powinieneś jednak rozpisać treningu na brzuch, łydki,przedramiona, może się przydać w kwestii poglądowej a może ktoś zaczerpnie przykład lub może doda cenne uwagi :)

Adrian - czosnku i cebuli jem świeżych na potęgę i staram się jeść polski czosnek, a nie z Chin. omegę biorę czasem, zależy jak stoję z kaską kompleks witamin w okresach słabej jakości warzyw lub zwiększonej możliwości infekcji





Dobrze Marku, rozpiszę więc dokładnie i dokleję do pierwszego postu ale raczej brzuch, bo łydki i przedramiona to praktycznie stałe ćwiczenia po 2 -3 serie, choć mogę napisać przecież jakie i kiedy

Wiesz może masz jakiś złoty patent który będzie można naśladować :)

Jeszcze raz do AdrianaL-glutę na każdym treningu i w momencie gdy "czuję, że coś chce mnie wziąć"

BCAA stosuję również między cyklami kreatynowymi, rzeczywiście może warto zacząć od porcji 20-25g podczas treningu, tak jak stosuję to ciągle i później delikatnie podnieść


Marku Cudów ni ma, jakbym miał złoty środek to nie miałbym teraz takiego bojlera

Pamiętaj że czosnek wybija wszystkie bakterie te pożyteczne dla naszego organizmu również Dlatego warto co jakiś czas zasiać pożyteczną florę a czosnek wtedy na chwilę odstawić Z tym że może się tak zdążyć że przy stałym braniu czosnku nasza flora bakteryjna będzie niewzruszona a intruzi się nie będą mogli się uodpornić
Jednak z tego co wiem to z czosnkiem latasz od bardzo dawna więc masz pewne doświadczenie w jego spożywaniu więc wiesz najlepiej Tak mi się nasunęło że czosnek może wpływać też na funkcjonowanie dróg oddechowych (Nie pamiętam czy już o tym pisałeś)
A co do glutaminy Naturalnie stosuj jak najlepiej czujesz Ja z własnego doświadczenia wiem że codzienne spożywanie jej w ilości ok 5-10g (podkreślam codzienne) a w dni treningowe więcej daje w moim przypadku naprawdę zadowalające efekty związane z odpornością Z tym że od razu nadmienię że nie jest to jedyna substancja który w związku z odpornością spożywam

Myślę że skoro tak się upierasz przy większej jednorazowej ilości BCAA to ostatnia ilość podana przez Ciebie będzie dobrym pomysłem a później w zależności od potrzeb i założeń będziesz dążył do większej ilości
Trening masz długi i wyczerpujący a przynajmniej tak się zapowiada Został on tak skonstruowany że Twój organizm otrzyma stos nowych bodźców przez cały cykl Dlatego warto stosować odpowiednio przemyślaną suplementację dającą również nowe bodźce a przede wszystkim nadążającą za treningiem

postaram się nikogo nie zawieźć, a w szczególności samego siebie


dawki supli będę zwiększał stopniowo(tak bcaa, jak i spalacza), powoli przycinając węgli i dodając intensywnosci treningu albo dodatkowych aero(mam silne postanowienie zmotywowania się, nawet do szybkich marszy, jesli już nie biegów )

czosnek w ilosciach normalnych i raczej naturalny, ew sproszkowany, nie w tabletkach. Jako dodatek do mięs, dressingów, cebulka do jajecznicy, twarogu


ogólnie - zrobiłem przed chwilą mix 500g serka wiejskiego, 250g twarogu półtłustego, pół cebuli, sól, pieprz. do 1/3 takiej porcji dodałem pół sporego, pokrojonego w kostkę pomidora - niebo w gębie!!

aaaa no i glutaminka - jako, że zmienia nam się pogoda itd, okres zwiększonej zachorowalności, możliwości przeziębień etc. wrzucę przed snem codziennie od dziś po 5g dodatkowo, prócz dawki okołotreningowej wraz z rutinaceą i echinaceą stworzą, mam nadzieję, barierę nie do przebicia
a w ogóle to czemu u Patryka taki ruch, a mnie to już nikt nie lubi?

Zmieniony przez - PawelSzEvc w dniu 2011-04-07 22:17:17

Ja tutaj jeszcze zaglądam.

Jak robisz coś ciekawego do jedzenia, to wrzuć zdjęcie, bo tak to za cholerę mnie nie zmotywujesz do wypróbowania tego .