Test Betabolic - By Skeba

III Tydzień - 28.03.11 - Poniedziałek - Trening Klatki Piersiowiej / Triceps + Biceps

Klatka:
1. Sztanga na ławce skośnej (8-8-5-5-3-1)
53,5kg - 56 - 63,5 - 66 - 76 - 78,5
2. Pompki na poręczach z ciężarem (10-8-8-6)
17,5kg - 20 - 22,5 - 25
3. Sztangielki na ławce prostej (10-10-8-8)
20kg - 20 - 23 - 23
4. Rozpiętość na ławce prostej (12-12-12)
10kg

Ramiona:
A1) Uginanie ramion ze sztangą wąski chwyt (1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3)
32,5kg - 35 - 37,5 - 35 - 37,5 - 40
A2) Wycisk sztangi wąskim chwytem (1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3)
41g - 46 - 51 - 46 - 51 - 56

B1) Uginanie ramion ze sztangielkami "młotki" (2 x 10, 2 x 8, 1 x 6)
10kg - 11 - 12
B2) Francuz ze sztangą na ujemnymn skosie (2 x 10, 2 x 8, 1 x 6)
25kg - 30 - 35

C1) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku szeroki chwyt : pełne powtórzenia + połówkowe (2 x 10-12)
17,5 - 20kg
C2) Prostowanie z linką wyciągu górnego (2 x 10-12.)
Sztabka nr.5 - 6

Opinie: Czuję siłę, widzę kretka rozkręciła się już na dobre. Czuć moc, szczególnie jest to widoczne w treningu ramion. Zmieniłem w treningu bicepsa - w ostatnim ucięłem jedną serię, dodajać większy ciężar. Jestem zadowolony, mam nadzieję, że przełoży się to na końcowy efekt.

Zmieniony przez - Wielki_bos w dniu 2011-03-28 14:59:46

dokladnie musisz tak robic jak co nie tak wprowadzic jakas zmiene i wtedy sie ruszy .. dobrze ze jestes zadowolony oby tak bylo do konca testu

III Tydzień - 30.03.11 - Sroda - Trening Pleców
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 13-10-8

2. Ściąganie drążka wyciągu (12-10-8-6)
11 - 12 - 13 - 14sztabka

3. Wiosłowanie szerokim nachwytem (12-10-8-7-4)
48 - 53 - 58 - 63 - 68kg

4. Martwy Ciąg (10-8-6-6)
90 - 100 - 110 - 120 kg

III Tydzień - 31.03.11 - Czwartek - Trening Barków
Barki
1. Wycisk sztangi zza głowy (10-8-6-4)
56 - 61 - 66 - 71kg

2. Przyciąganie sztangi do brody (10-8-6-5)
25 - 30 - 35 - 40kg

3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10
6-7-8kg

4. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
6kg

5. Szrugsy (12-10-8-6)
70 - 80 - 90 - 100kg

6. Szrugsy sztangielkami (max)
10 - 15 - 20 kg

Opinie co do treningu: Kretki jeszcze mam sporo, więc z 2-3 tygodnie będę mógł potrenować na niej. Na plecach przy wiosłowaniu - już powoli sił brakuje i będzie ciężko zrobić progress. Tak samo przy podciąganiu drążka wyciągu. Postępy są, najlepiej chyba mi wejdą nogi, które robie jutro. Odnośnie barków - tak jak mówiłem, zmieniłem trening, bo poprzedni jakoś nie czułem. Mam nadzieję, że efekty będą widoczne na zdjęciach.

III Tydzień - 1.04.11 - Trening Nóg
4 głowe
1. Przysiady (nogi na szerokość barków) (8-8-5-5-3-3-1)
76 - 86 - 96 - 106 - 116 - 126 - 136kg

2. Bułgarski przysiad (3x15)
2 sztangielki 17 kg

3. Wykroki (3x10)
2 sztangielki 14 kg

Łydki
1. Wspięcia na palce (max)
56 - 66 - 76 - 86 - 96kg

2. Wspięcia na palce siedząc (max)
20 - 25 - 30kg

Opis: Dziś mi się dobrze ćwiczyło, ale pod koniec miałem zawroty głowy i mało brakowało, bym bełtnął. Dużo nas było (5 osób) na małej siłowni, a tam strasznie duszno, może dlatego. Drugą rzeczą jest trening, który mnie niesamowicie męczy - ale to dobrze, nogi pracują i czuję niesamowity przypływ sił - głównie na przysiadzie. 150 kg pęknie - jestem tego pewien :)

to ja mam inaczej teraz zawsze najwiekszy progres silowy widzialem robiac nogi a teraz po operacji najgorzej jest z tym progresem silowym na nogach i plecach ale moze kiedys to sie zmieni

Ja mam to szczęście, że zawsze kochałem piłkę nożną i w ogóle byłem bardzo ruchliwy. Nie raz 1/2 dnia spędzałem na boiskach, ale tak kiedyś się spędzało czas. Dzisiejsze dzieci mają ten problem, że powszechnie w użyciu są komputery. Można to zaobserwować - gdy jest zima. Kiedyś od 8 rano były tłumy na górkach, dziś jak wyglądam przez okno - to widzę 2-3 osoby.

Nigdy kontuzji nóg nie miałem - oby tak dalej. Ale muszę nadgonić górę, którą mam słabą. Później (koniec testu) wrzucę zdjęcia i powiecie, czy dalej katować nogi, czy trochę zwolnić - powiecie, czy w miarę symetria jest, czy odstają

rob rob nogi uwierz ze pilka a trening na silowni to zupelnie co innego bo sam zanim zaczalem profesjonalnie zajmowac sie kulturystyka gralem (i to nie przed blokiem ale powaznie trenowalem)jak zaczalem cwiczyc na silowni wydawalo mi sie ze nogi sa duzo lepsze od gory i na poczatku tez je zaniedbywalem i nie przykladalem sie do nich pozniej z nimi mialem najwiekszy problem i musialem niezel gonic ta slabsza partie

W tym tygodniu zwolniłem z ciężarami, używałem troszkę mniejszych. Niedługo wrzucę zaległe treningi i podsumuje wraz ze zdjęciami

nie bylo mnie tydzien i nie duzo sie dzialo wiec czekam na podsumowanie "cyferki" i zdjecia

IV Tydzień - 04.04.11 - Poniedziałek - Trening Klatki Piersiowiej / Triceps + Biceps

Klatka:
1. Sztanga na ławce skośnej (8-8-5-5-3-1)
56kg - 58,5 - 66 - 68,5 - 78,5 - 81kg
2. Pompki na poręczach z ciężarem (10-8-8-6)
20kg - 22,5 - 25 - 27,5
3. Sztangielki na ławce prostej (10-10-8-8)
21,5kg - 21,5 - 24,5 - 24,5
4. Rozpiętość na ławce prostej (12-12-12)
11kg

Ramiona:
A1) Uginanie ramion ze sztangą wąski chwyt (1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3)
35kg - 37.5 - 40 - 37,5 - 40 - 42,5
A2) Wycisk sztangi wąskim chwytem (1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3)
43,5g - 48,5 - 53,5 - 48,5 - 53,5 - 58,5

B1) Uginanie ramion ze sztangielkami "młotki" (2 x 10, 2 x 8, 1 x 6)
11kg - 12 - 13
B2) Francuz ze sztangą na ujemnymn skosie (2 x 10, 2 x 8, 1 x 6)
27,5kg - 32,5 - 37,5

C1) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku szeroki chwyt : pełne powtórzenia + połówkowe (2 x 10-12)
20 - 22,5kg
C2) Prostowanie z linką wyciągu górnego (2 x 10-12.)
Sztabka nr.6 – 7