Prosze o pomoc w kwesti diety na mase!!!

Witam serdecznie prosze o pomoc w kwesti ustalenia odpowiedniej diety na mase. Cwicze na silowni ponad rok. Waze okolo 80 kg, mam 180 cm wzrostu.Wiek 24. Pracuje fizycznie.Do tej pory cwiczylem bez diety, lecz cwiczac sumiennie efekty osiagnalem. Teraz oczywiscie chcialbym isc dalej. Znalazlem w internecie przykladowa diete i prosilbym Was o pomoc w jej ocenie. Wiem, iz jest tu bardzo duzo tego typu tematow, ale prosilbym o pomoc.
Autora diety przepraszam za kopiowanie:)
Dieta dla osoby wazacej 80 kg

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze cale

B: 41g (30g zwierzece) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Piers z indyka 100g
30g slonecznika

B: 37g (20g zwierzece) W: 92g T: 16g


13:30
Ryz brazowy 100g
Szynka z indyka 50g
Piers z kurczaka 150g

B: 43g (33g zwierzece) W: 78g T: 12g


16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzece) W: 70g T: 5g


17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T:0g


19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzece) W: 77g T: 3g


22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

B: 25g (25g zwierzece) W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- bialko 165 g
- tluszcz 78 g
- weglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal

Udzial procentowy
- bialko 2,04 g/kg
- tluszcz 0,99 g/kg
- weglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze cale
orzechy włoskie\
B: 41g (30g zwierzece) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Piers z indyka 100g
masło
warzywa
B: 37g (20g zwierzece) W: 92g T: 16g


13:30
Ryz brazowy 100g
warzywa
oliwa

Piers z kurczaka 150g

B: 43g (33g zwierzece) W: 78g T: 12g


16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g
warzywa

B: 45g (32g zwierzece) W: 70g T: 5g


17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo
z białkiem
B: 0g W: 56g T:0g


19:10
Ryz brazowy 100g
warzywa
oliwa
ryba nie z puszki

B: 32g (25g zwierzece) W: 77g T: 3g


22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml
warzywa
B: 25g (25g zwierzece) W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- bialko 165 g
- tluszcz 78 g
- weglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal

po przeczytaniu kilku postow postanowilem za namowa osob wypowiadajacych sie nie poprzestac na gotowej diecie, lecz samemu zaczac zaglebiac sie w temat. Wyliczylem sobie kalorie i wynik ktory otrzymalem oscyluje wokol 3800 badz wiecej. Chce zmodyfikowac poprawiona tutaj diete, dostosowac ja do swoich potrzeb. Mam pytanie odnosnie zwiekrzenia liczby kalori...w diecie przedstawionej tutaj jest ich 3230 a potrzebuje wiecej, tak jak napisalem wyzej. Chodzi mi o to czy musze zmienic tylko sama liczbe kalori a bialko, tluszcze i weglowodany pozostawic na takim samym poziomie??? jezeli tak to w jak najlepszy sposob to zmodyfikowac???

mozesz podbic lekko tluszcz do ok 100g