Plan treningowy na masę 3 dniowy

Witam. Chcę zacząć chodzić na profesjonalną siłownię. Trenowałem przez 9 lat karate i mam siłę a teraz chciałbym zająć się zwiększeniem wielkości moich mięśni. Mam 18 lat, ważę 80 kg, wzrost 1,83m na siłownie chodziłem rok temu przez 2 miesiące. Chciałbym aby ćwiczenia były tak dobrane aby nie obciążały zbytnio kręgosłupa z którym mam problemy.
Z góry dziękuje za odpowiedź

Dział z planami treningowymi dla początkujących,atlas ćwiczeń,odżywianie

"na siłownie chodziłem rok temu przez 2 miesiące"

tegoroczny sezon wystartował...