kopiejka/proszę o wskazówki co do diety i typu ćwiczeń

Witam wszystkie Panie!


Od dłuższego czasu nie podoba mi się moją sylwetka, więc jak wiele z nas próbowałam różnych sposobów "odchudzania" (skończyło się na jedzeniu prawie samych węglowodanów i to w b. małej ilości kcal... od paru tygodni solidnie czytam i się nawróciłam.) Skończyło się na tym, że nie mam żadnych mięśni, na tułowiu i dekolcie widać mi żebra + mały biust, a na pupie i nogach mam sporo tłuszczu + oczywiście cellulit. "Ciekawie" to wygląda.

Gdybym była otłuszczona równomiernie, to wiedziałabym, co robić, a tak boję się, że na diecie redukcyjnej spadnie mi jeszcze z biustu i będę wyglądać mało estetycznie (już sterczy mi obojczyk i kości na klatce piersiowej..)

Dane: 185 cm, 65 kg, 89-70-107 (widać, gdzie tłuszcz się lokuje..) Zawartość tłuszczu 29 %

Próbuję ułożyć dietę, a później założyć dziennik, ale w związku z moimi pytaniami potrzebuję rad.

1. Czy w moim przypadku mam przejść na dietę redukcyjną, pozbyć się tłuszczu, a potem budować ładne mięśnie na innej diecie? Jakiej?

2. Czy dieta 20% węgli jest dobra tylko dla mężczyzn, czy my też możemy bezpiecznie ją stosować?

3. Jaki procent węgli sobie ustalić? I - podstawowe pytanie - czy wliczamy węgle z warzyw? Są różne szkoły, ale strączkowe to już na pewno prawda?

Chciałabym mieć ładną, muskularną sylwetkę, zbudować mięśnie tułowia, by nie było widać mi żeber. Czy jest też szansa, by w drugim etapie diety biust mi "wrócił"? Bardzo chcę mieć w końcu normalny, gładki dekolt, a nie chudziutkie kości.
Nie mówiąc o tym, że nie mam w ogóle kondycji i siły, co jest dla mnie powodem frustracji.

W tym momencie nie ćwiczę, ale pomyślałam o ćwiczeniach ze sztangą (kupię na początek gryf 10 kg, czy wystarczy do ćwiczeń na początek?) - mc, przysiady, wyciskanie, podciąganie na drążku itp. Do tego HIIT bieganie i przysiady.

Czy to dobre pomysły na poprawę sylwetki?

Zdjęcia będę mogła wstawić w przyszłym tygodniu.
Dziękuję bardzo za pomoc!
Pozdrawiam
kopiejka

rzabba ma racje, najważniejsze że się odnalazł,

możesz teraz spokojnie wracać do dbania o siebie. trzymam kciuki za waszą dwójkę

185 cm, 65 kg, 89-70-107 (widać, gdzie tłuszcz się lokuje..) Zawartość tłuszczu 29 % impossible, nie przy tej wadze i twoim wzroscie i tym co opisujesz.
Moze i jestes tlustym szkieletem ale nie az ta

1. w twoim przypadku juz nie masz co sie odchudzac, bilans zerowy i cwiczysz
2. az tak duzych roznica miedzy nami nie ma a generalnie jako ze lubisz weglowodany bedzie ci latwiej na zbilansowanej, a roznic w efektach nie ma
wiec powiedzmy 2200kcal (to i tak zaniżona ilość) z rozkladem BWT 30/30/40%
nie wliczaj warzyw jedz je po prostu


3. no wiec .. biust jak chudniesz w tym miejscu to swity Boze nie pomoze.. przykro mi, ale szansa na jakis fajny dekold jest dzieki miesniom, jestem pozbawiona tez tluszczu w gornej czesci ciala dzięki mięśniom mam ladny dekolt i brak popielniczek a jestem dosc chuda

4. Jeśli na prawde chcesz mieć wiecej mięśni to fajnie podoba mi sie ta wizja ) to da sie zrobic w jakieś pol roku, z tym ze 10kg sztanga to.... ha ha na prawde spodziewaj sie w przyszłości 10x tyle w zakresie swoich możliwości

Czekamy na zdjecia i z ciekawości wypelnij ankiete z regulaminy tam jest wiecej danych pomoze nam to cos wymyślić

Bardzo jestem wdzięczna za odpowiedź! :)

29% wyliczył mi program z forum na podstawie wymiarów.
Ankiety nie wypełniałam, bo myślałam najpierw o krótkich pytaniach, ale słusznie, już wypełniam :

Wiek : 22
Waga : 65
Wzrost : 185
Obwód w biuście : 89
Obwód pod biustem : 74
Obwód talii w najwęższym miejscu : 70
Obwód na wysokości pępka :88
Obwód bioder : 107
Obwód uda: 59,5
Obwód łydki: 35
Biceps: 27,5
W którym miejscu najszybciej tyjesz : pośladki, uda, "boczki" pod talią
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust, dekolt
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) obecnie zero
Co lubisz jeść na śniadanie: jajka, warzywa (pomidory), ryba
Co lubisz jeść na obiad : makarony :(, do tej pory minimalne ilości mięsa (mogło dla mnie nie istnieć). Ostatnio bardzo gustuję w rybach (pieczone, wędzone), z warzywami w dużych ilościach. Kuchnia chińska, włoska. Ubóstwiam zupy (ale nie wiem, jak policzyć ich zawartość kal. i składników.
Co jako przekąskę : owoce, orzechy wolałam zjeść coś rozsądnego (ale zawsze węglowodany typu kanapka z serem), ale na zajęciach i w pracy kupowałam śmieci).
Co jako deser : słodycze... już nie. Ale od czasu do czasu będę chciała skusić się na pd. 3 kawałków gorzkiej czekolady jako porcja czy też filiżanka kakao. Jako deser może być owoc.
Ograniczenia żywieniowe : nie mogę jeść mandarynek, pomarańczy (mega wzdęcia), z nabiałem chyba też nie najlepiej (czuję się zmęczona), zresztą trudno to ocenić w momencie, gdy jadłam tak nieracjonalnie.
Stan zdrowia : b. częste wzdęcia (praktycznie cały czas), obrzęki nóg (ale trudno się dziwić przy tym, co jadłam)
Preferowane formy aktywności fizycznej: ćwiczenia siłowe, hiit - bieganie czy przysiady .
1-2 w tygodniu za ok. miesiąc będzie wspinaczka (chłopak się wspina, chciałabym z nim 1 w tygodniu) i basen (podobnie jak poprzednio, mogę 1-2 w tygodniu),
sport walki (ale za parę miesięcy, jak się wzmocnię, krav maga lub taekwondo). Ćwiczenia z workiem treningowym by mi odpowiadały, ale pewnie z tym się trochę wstrzymam ze względu na brak zgody na wkręcenie haka . Obecnie mam minimalną ilość czasu - studia i praca, czasem wracam ok. 22-23 do domu, więc trening mógłby być nieco nieregularny, ale na pewno wygospodaruję te 4-5 razy w tygodniu.
Podobają mi się HIIT robione przez babkę z www.bodyrock.tv 
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kupiłam odżywkę białkową Perfect Whey protein (22g białka na porcję), mam L-karnitynę, kwasy omega 3
Stosowane wcześniej diety : mało jedzenia - dużo węglowodanów + b. dużo słodyczy..


1. Bilans zerowy? Nie wiem do końca, jak go obliczyć ze względu na to, iż nie mam ułożonego jeszcze planu treningowego.
BMR mam 1544. Nie wiem, jakim jestem typem sylwetki (może wymiary podpowiedzą?)

2. Pytałam, czy kobiety mogą, bo w którymś z dzienników wyczytałam, że kobietom tego typu dieta nie służy.
Lubię węglowodany, pytanie, czy naprawdę nie ma różnicy między lc a zbilansowaną jeśli chodzi o efekty? Czy po prostu efekty przychodzą później. Teraz się trochę naczytałam - jak zapewne każda osoba bez doświadczenia - i węglowodany jawią mi się prawie jak wróg Oczywiście żartuję, wiem, iż są b. potrzebne przy dużej aktywności fizycznej, ale boję się przekroczyć tę granicę, gdzie zamiast służyć, pogorszą sprawę. Z biodrami i udami miałam zawsze problemy i chcę je w końcu odsłonić z tłuszczu. Mam dużą dysproporcję pomiędzy górną a dolną połową ciała i chciałam maksymalnie przygotować się do redukcji.
Przeczytałam, że zakazane są ziemniaki i kukurydza - czy faktycznie? Bo chyba jeśli wliczy się je do zapotrzebowania, to nie powinno być problemu.

3. Nie oczekuję, że mi biust skoczy o 3 rozmiary Chodzi mi właśnie o ładny, "miękki dekolt." Po prostu ładny, normalny wygląd. Pytanie, czy rozwój mięśni klatki piersiowej nie spowoduje spadku obwodu? Na pewno będzie efekt wizualnego ujędrnienia, ale czy w drugą stronę też nie pójdzie?

4. Wiem, że 10 kg to śmiech na sali, ale od czegoś muszę zacząć, bo na razie jestem kompletną kaleką Zastanawiam się, czy na początek dobry był by taki gryf, a potem mogłabym dokupić talerzy. Pytanie tylko, na jakiej mniej więcej wadze ciężarów mogę się zatrzymać, bo nie będę w nieskończoność dokupywać b. drogich talerzy. A zdecydowanie wolałabym ćwiczyć w domu.

Tak, chciałabym mieć umięśnioną sylwetkę, może lekki kaloryfer, a do tego mieć choć jakiś pożytek ze swoich mięśni, a nie, że nawet nie jestem się w stanie podciągnąć, nie mówiąc już o wadach postawy.

Wiem, że na razie mnie nie widziałaś, ale wg Ciebie w pół roku da się zrobić ze mną coś rozsądnego?
Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-03-26 21:45:12

Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-03-27 16:29:38

Chciałam jeszcze dodać ważną informację - od jakiegoś roku mam problem z okresem - mam go co 2-3 miesiące. Dlatego też biorę tabletki anty (oczywiście nie tylko dlatego).

Prosiłabym też o poradę, jaki gryf kupić. Na pewno długi ze względu na moją rozpiętość ramion, ale czy są jeszcze jakieś wskazania?

Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-03-27 19:28:37

Jesli chodzi o diete, to proponuje wejsc na przynajmniej 1.5gr tłuszczu na kg masy ciała, bo piszesz ze masz problemy z okresem. I najbardziej skupiłabym sie na tłuszczach pochodzenia zwierzecego.

Dzięki za radę. Więc będzie ok. 92g tłuszczu.

Wiem, że bez zdjęć nie można powiedzieć nic na pewno, a wstawię je w czwartek, więc cierpliwie czekam.

Mam jednak pytanie.

Mam skoliozę (nieleczoną, mieszkałam na wsi, a w szkole średniej nie byłam skora do ćwiczeń...), jednak zdecydowanie większym problemem jest lordoza krzyżowa (spora) i kifoza piersiowa. Jak widać nieźle jestem zbudowana ;) ale mam nadzieję, iż poprzez wzmocnienie mięśni sprawa się poprawi. Jeden lekarz wysyłał mnie na operację, drugi powiedział, że "za 20 lat, jak pani przytyje i będą problemy z chodzeniem, a do tego czasu nie tyć i coś sobie ćwiczyć, na rehabilitację można pójść." Mnie skolioza niewiele przeszkadza, ale 2 pozostałe sprawy bardzo.

W związku z tymi skrzywieniami mam pytanie.
Mam olbrzymi problem ze zrobieniem jakiegokolwiek ćwiczenia poprawnie, nawet przysiadu, gdyż jestem wygięta w krzyżu, a potem zgarbiona. Niezwykle trudno mi jest mi utrzymać prawidłową pozycję (mogę to zrobić tylko wtedy, gdy ktoś patrzy i mówi, że coś jest nie tak z moją postawą, bo tego nie czuję - na szczęście chłopak może mi pomagać w ćwiczeniach), a zachowanie prostych pleców udaje mi się tylko przez chwilę - chcąc zejść na wysokość kolan już się garbię. Oczywiście mogę zrobić pełny przysiad, ale ceną pleców, więc nie tędy droga.
Próbowałam dziś zrobić martwy ciąg 4 kg zaledwie - zabolało w krzyżu jak nie wiem (chłopaka nie było do przypilnowania, zamieszkamy razem od czerwca).

Mam więc pytanie. Od czego zacząć? Skoro proste ćwiczenia są dla mnie problemem. Naprawdę nie mam praktycznie mięśni na plecach i klatce - z tyłu patrząc widać tylko wystający kręgosłup.
Proszę o poradę. Nie chcę sobie zrobić krzywdy.


Co do diety to od tygodnia nie jem właściwie węglowodanów (warzywa i czasem jabłko). Chciałam zobaczyć, jak przetrzymam bez węglowodanów i o dziwo problemu żadnego nie mam, nie chce mi się też jeść słodyczy (a myślałam, że jestem nałogowcem). Rozumiem, że gramatura na węgle będzie ostateczna dopiero po zobaczeniu mojego zdjęcia? Przeliczałam, ile muszę zjeść w ciągu dnia, by mieć kaloryczność proponowaną przez Obliques i jest to niesamowicie dużo jedzenia (jak dla mnie to ogrom). Z wysiłkiem dziś dojadę do 1600 (wiem, że muszę się zmusić). Pytanie, czy takie rozciąganie żołądka nie zaszkodzi?

I jeszcze jedno - w śledziu w oleju jest sporo tłuszczu (wg dziennika dietetycznego). Rozumiem, że jest tu wliczony tłuszcz roślinny (z oleju)?

Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-03-29 17:51:29

ludzie z poglebiona lordoza cwicza nie ma problemu, ale wszytsko zalezy od stopnia, oczywiscie
Jak masz zaciecie i cierpliwosci to wszystko naprawisz nie za rok nie za dwa ale moze za 3 lata bedziesz miala o wiele lepsza postawe, oczywiscie nei idelana ale nieporownywalnie lepiej.

A dlaczego bez weglowodanow??? co to ma ci dac?
Musisz jesc wiecej

Jeśli za 3 lata się da, to w to wchodzę.
Tzn. czy najpierw muszę wzmocnić plecy (np. plank itp.) czy od razu próbować z ciężarami, ale np. w przysiadzie schodzić tak nisko, jak mogę z prawidłową postawą? Ból w krzyżu po dzisiejszej próbie trochę mnie przestraszył.
Bez węglowodanów - to było sprawdzenie. Chciałam zobaczyć, czy jestem w stanie przejść na lc. Dam już sobie z tym spokój.;)
Podałaś mi rozkład 30/30/40 jako b/w/t? Zakładając, że jem te 2200 kcal, to
b 660 kcal, czyli 165g,
w 660 kcal, czyli 165 g,
tłuszcze 880 kcal, 93 g?
Czy nie za dużo węgli?
Zajrzyj do mnie proszę w czwartek, będą zdjęcia i bardzo mi zależy na Twojej radzie :)

Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-03-29 20:23:30

Pomysle w wolnym czasie co i jak
musisz mi napisac ile masz czasu na cwiczenia i na jakie czy silownia wchodzi w rachube
Panienka z bodyrock .. bardzo fajnie tylko ze to sa ćwiczenia na odpowiedni poziom umiejętności, robienie ich bez przygotowania kondycyjnego mija sie z celem
trzeba zacząć od podstaw.

W oficjalnej piramidzie zywieniowej zalecają 270g węglowodanów i 50g białka to sobie odpowiedz czy 160g jest duzo

Ja jeszcze jej ćwiczeń nie robiłam, bo bym padła po minucie. Nie jestem samobójcą.
Czasu na ćwiczenia - zależnie od tygodnia (grafik zmienia się co tydzień). Od czerwca oczywiście b. dużo wolnego czasu. Myślę, że 4-5 razy dałabym radę 45min.-1 h (czasem więcej, ale to chyba i tak wystarczy, by się przyłożyć, prawda? Poza tym mogę pójść na basen w ramach relaksu poza treningiem, pobiegać hiit, skakanka itp.
Na początku, dopóki nie poprawię choć trochę kondycji, wolałabym ćwiczyć w domu (wiesz, ja nawet z damskiej pompki się nie podniosę..). Najchętniej kupiłabym sprzęt, by ćwiczyć tam na stałe - gryf, ciężary, tylko nie wiem, z jakim wydatkiem finansowym to się ostatecznie wiąże, bo rozumiem, że kilogramy na sztandze będą przybywać i nie wiem, na ilu kg mogę skończyć. Czy masz doświadczenie w tej dziedzinie? Chłopak zaczyna ćwiczyć na masę, więc ew, wydatki będą podzielone na 2. Ew., jeśli to konieczne czy bardziej opłacalne, mogę chodzić na siłownię (tylko naprawdę na początku, w takim stanie, w jakim jestem, trener od wolnych ciężarów powie do mnie - idź kobieto na bieżnię, bo zrobisz sobie krzywdę - a mogę się wtedy zniechęcić.

Dodała, jeszcze awokado 224 kcal 3/21/6
czyli będzie 2151 kcal 166b/95t/155w
może być?

Zrobiłam sobie jadłospis na jutro - jak tyle zjem, to umrę (tyle chleba i ryżu :( ) I się nie zgadza - za mało kalorii, za mało tłuszczy. Na razie i tak zjedzenie tego jest dla mnie wyzwaniem.
Wiem, że zamiast margaryny lepiej masło. Zwykle była by makrela, ale nie mam jej jak kupić (wychodzę o 7, wracam do domu po 21).


Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-03-29 21:30:46

Zmieniony przez - kopiejka w dniu 2011-03-29 21:31:42