PON
Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt.
SR
Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie w skosie lub na stojąco 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*
PT
Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 12-15 powt w trzech seriach
Gdzie bym mógł wcisnąć jako dodatek bicka , uginanie ramion, zalezy mi na tym. Wole bicka tez zrobic przynajmniej raz w tyg.
Teraz tak dla pewności. Załóżmy, iż w wszystkich wymienionych ćwiczeniach biore max 5x 100kg.
Trening zaczynam obniżając 10%, więc moim maxem 100% jest 90kg.
PON
Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
54kg,63kg,72kg,81kg,90kg
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
54kg,63kg,72kg,81kg,90kg
Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
54kg,63kg,72kg,81kg,90kg
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt.
SR
Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80%
54kg,63kg,72kg,72kg
Wyciskanie w skosie lub na stojąco 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
63kg,72kg,81kg,90kg
Martwy Ciąg 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
63kg,72kg,81kg,90kg
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*
PT
Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
54kg,63kg,72kg,81kg,90kg, 92,25(przyjmijmy , że 92,5)70kg
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
54kg,63kg,72kg,81kg,90kg, 92,5kg 70kg
Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
54kg,63kg,72kg,81kg,90kg 92,5kg 70kg
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 12-15 powt w trzech seriach
2 tydzień
z 92,5kg
PON
Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% ( czy z poprzedniego tygodnia wszystkie serie podwyższam o 2,5%?)
czy z 90kg
60%, 70%, 80%, 90%, 102,5%?( czy z poprzedniego tygodnia ostatnią serie podwyższam o 2,5%?)
Zmieniony przez - Feik2010 w dniu 2011-03-24 18:26:33