Mazik1993 / ciężka praca przynosi efekty

sen 23:35 - 7:30

Niedziela (20.03.2011r.)(Dzień nie treningowy)

I posiłek: około 8:30

płatki owsiane 102g
2x banan 190g
rodzynki 100g
białko 32g

II posiłek od 11:40

kasza 110g
pierś 210g
pieczarki 46g
nasiona słonecznika 25g

III posiłek: od 15:15

ryż brązowy 100g
pierś 91g
kapusta pekińska 120g
nasiona słonecznika 25g

IV posiłek od 17:50

ryż brązowy 100g
pierś 91g
kapusta pekińska 100g
nasiona słonecznika 25g

V posiłek; od 19:40

pierś 100g
kapusta pekińska 120g
nasiona słonecznika 25g
ryż brązowy 100g

VI posiłek; 20:37 - 20:40

białko 34g + mleko 3,2% uht


Ogólne wnioski;

zastąpienie oliwy nasionami słonecznika z powodu skończenia się produktu. Będę stosował jako tłuszcze nasiona słonecznika - tłuszcze wielonienasycone; oliwa - tłuszcze jednonienasycone...


iii; ważne !!!

jak piszę np: II posiłek od 11:40 to znaczy, że od 11:40 zaczynam jeść

*** mniej więcej 30min. zajmuję mi przygotowanie posiłku ( ustawiam ryż brązowy na 30min. na wolnym ogniu, ważę oliwę, warzywa itp. po 10 minutach ustawiam, by się gotowała pierś przez 20min. )

Zmieniony przez - Mazik1993 w dniu 2011-03-21 18:13:36

P4tr1ck - mam z 3 foty na kompie z 21 stycznia chyba...
Hubert81 - 'zmieniam plan na fbw. treningi 4 razy w tyg: wtorek, środa, piątek, sobota. jutro dzień 1. zestaw A:

Jeżeli fbw to po kazdym treningu musi byc dzień przerwy. Chcesz trenowac 4 razy w tygodniu to skorzystaj z planów dzielących ciało na dwie części. "

zrobię do 1 maja fbw 3 razy w tygodniu; dwa zestawy A i B:

FBW:

Zestaw A:

Przysiady ze sztangą 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Wyciskanie francuskie leżąc sztangi 2s
Wspięcia na palce 2s
takie ćwiczenie, ale nie znam dokładnej nazwy; ćwiczy w jednym ćwiczeniu w nadgarstkach podchwyt i nachwyt, nazywam go zwijka. do sztangielki przywiązuję sznurek z obciążeniem. 2s

Zestaw B:

Martwy Ciąg 3s
podciąganie na drążku 3s
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s



...*** na zestaw po 14s. czas przewidywany to 30-40min. na mc, wyciskanie płasko i przysiad przewiduję 3-4min. przerwy pomiędzy seriami, wspięcia, brzuch i ćwiczenia z nadgarstkiem przerwy 1 - 2min. ,a na resztę od 2 do 3min.


&&&

Treningi: środa, piątek, niedziela. FBW 3x...

^^^Na najbliższe 2 tygodnie:

23 - środa ; zestaw B
25 - piątek ; zestaw A
27 - niedziela ; zestaw B

30 - środa ; zestaw A
1 - piątek ; zestaw B
3 - niedziela ; zestaw A


$$$ Zamierzam dokupić 60kg obciążenia, myślę, że do 2 tygodni będę mieć:)

Zmieniony przez - Mazik1993 w dniu 2011-03-21 18:27:23

sen 23:35 - 7:30

Poniedziałek (21.03.2011r.)(Dzień nie treningowy)

I posiłek: około 6:30

płatki owsiane 10g (niestety nie dałem rady więcej zjeść)
2x banan 203g
białko 32g

II posiłek 15:00 - 15:25 (niestety nie miałem możliwości zjeść w szkole)

pierś 161g
pomidor 102g
nasiona słonecznika 50g
rodzynki 25g
ryż brązowy 100g

III posiłek: od 17:06 - 17:23

pieczarki 63g
pierś 48g
chleb wieloziarnisty 47g
oliwa 32ml
banan 130g
rodzynki 98g


IV posiłek od 18:35

kiwi, banan, mandarynki, banan. - taka sałatka owocowa

V posiłek 20:25 - 21:35

pierś 169g
ryż brązowy 100g
oliwa 31g
pomidor 74g, ogórek 40g, kapusta pekińska 37g, pieczarek 27g
do pomidora i ogórka odrobina soli


VI posiłek; od 22;10

białko 33g + mleko 3,2%



iii; ważne !!!

jak piszę np: II posiłek od 11:40 to znaczy, że od 11:40 zaczynam jeść

*** mniej więcej 30min. zajmuję mi przygotowanie posiłku ( ustawiam ryż brązowy na 30min. na wolnym ogniu, ważę oliwę, warzywa itp. po 10 minutach ustawiam, by się gotowała pierś przez 20min. )

tutaj zapomniałem dodać, że zjedzenie posiłku zajmuję mi około 30min..



***potem zrobię podliczenie b, t, w, kcal z dziś i z zaległości;)




w I posiłku nie dałem rady zjeść rodzynek i płatków...
w V posiłku problemy z dojedzeniem ryżu i mięsa...
muszę trochę mniej g jeść.. w płatkach rano około 60g, rodzynek 40g... w sql; pierś z 40g na dwie kromki chleb lub bułkę razową..


*** Podliczenia:

Sobota (DNT) (19.03.2011r.):

b - 234
t - 100
ww - 470
kcal - 3768

na 1kg masy ciała:

b - 3,1
t - 1,3
ww - 6,3
kcal - 50,2


Poniedziałek (DNT) (21.03.2011r.):

b - 163
t - 121
ww - 342
kcal - 3142

na 1kg masy ciała:

b - 2,2
t - 1,6
ww - 4,6
kcal - 41,9



Niedziela (DNT) (20.03.2011r.):

b - 221
t - 80
ww - 483
kcal - 3592

na 1kg masy ciała:

b - 3,0
t - 1,1
ww - 6,4
kcal - 47,9




&&& zapomniał bym dodać.. mam jakiś problem z wagą, gdy jednym razem wchodzę to ważę 80kg, chwilę potem ważę 66kg.. więc te dane z wagą 75kg są nie prawdziwe.. spróbuję coś ją naprawić.. ok dopijam białko i idę spać.. mogę się dłużej wyspać, bo jutro na drugą lekcję do sql...



sen: 22:30 - 9:41

Zmieniony przez - Mazik1993 w dniu 2011-03-22 14:17:31

Wtorek (22.03.2011r.)(Dzień nie treningowy)

I posiłek: 10:05 - 11:35

płatki owsiane 120g
rodzynki 100g
banan 100g
nasiona słonecznika 50g
herbata z cukrem

12:05 - 12:35 drzemka

II posiłek: 14:31 - 15:17

pierś 104g
ryż brązowy 100g
oliwa 32ml
białko 32g
sałatka ( pomidor 54g, ogórek 55g, kapusta pekińska 50g ) + odrobina soli


chwila snu tak z 20min. i nauka..

Zmieniony przez - Mazik1993 w dniu 2011-03-22 15:18:00

fajnie że wszystko ładnie rozpisujesz:)

jak co to www.dzienniki.sfd.pl
dobra strona, mozna szybko sprawdzić posiłek i podstawiać całą diętę i zrzucić to co wpisałes na kompa i tu wkleić:)

pozdrawiam

ok thx:) ja korzystam z dziennika vitalmax wersja 4.21

aktualnie przygotowywuję posiłek:

ryż brązowy 100g
oliwa 30ml
pierś ok. 100g
warzywa ze 100g

następny posiłek koło 19;30

białko przed snem koło 22

jutro trening fbw zestaw B.. wieczorem dokładnie uzupełnię dzisiejszy dzień i podliczę b, t, w, kcal.

jutro do sql dwie kanapki.
1: pierś + warzywo + bułka ziarnista
2: pierś + bułka ziarnista (po wf)




wczoraj nie byłem w sql..
dziś jestem juz po sql.. po 3 lekcji kanapka i po 5 lekcji gdy szedłem do domu.
idę przygotować ryż, pierś, warzywo i oliwę.. - posiłek przed treningowy..

jak zjem np do 15 to trening koło 17



pierś 104g
ryż brązowy 100g
pomidor
oliwa

Zmieniony przez - Mazik1993 w dniu 2011-03-23 14:04:47

chyba za długo 2h przerwy:) godzine po posiłku trenuj

uzupełnienie !


Wtorek (22.03.2011r.)(Dzień nie treningowy).. byłem chory i nie poszedłem do szkoły.. w sumie cały dzień spałem..


I posiłek: śniadanie;: 10:05 - 11:35

płatki owsiane 120g
rodzynki 100g
banan 100g
nasiona słonecznika 50g
herbata z cukrem


12:05 - 12:35 drzemka


II posiłek: 14:31 - 15:17

pierś 104g
ryż brązowy 100g
oliwa 32ml
białko 32g
sałatka ( pomidor 54g, ogórek 55g, kapusta pekińska 50g ) + odrobina soli


15:20 - 15:50 drzemka


III posiłek; 18:02 - 18:37

pierś 76g
ryż brązowy 100g
galaretka agrestowa (banan, brzoskwinia, mandarynka)
oliwa 40ml

18:37 - 18:50 drzemka

IV posiłek; 20:10 - 21:15 ciężko.. jedzenie na siłę..;:

pierś 104g
ryż brązowy 100g
oliwa 21ml
pomidor 69g

V posiłek; od 21:30

białko 32g + mleko 3,2%


sen 21:30 - 6:15

Zmieniony przez - Mazik1993 w dniu 2011-03-23 19:25:40

harmonogram na najbliższe dni w sql;

Terminarz...;?

24.03 czwartek - polski
25.03 piątek - historia
poniedziałek - wok
wtorek - angielski grupa niemiecki
środa - polski (zapewne analiza) i chemia (poprawa redoksów)
czwartek - konturówka z geografii
piątek - wolne ?


kupiłem dziś 2x baterię do wagi, zapłaciłem 10zł


zamówiłem 60kg obciążenia od marbo-sportu - będzie około 4 dni

http://allegro.pl/marbo-polski-ciezar-obciazenie-talerz-20kg-new-i1515849159.html#gallery


I posiłek; śniadanie: około 7;00... niestety nie dałem rady więcej zjeść..

płatki owsiane 20g
rodzynki 10g
białko 16g


II posiłek; około 11:35

pierś 50g
bułka ziarnista 60g
kapusta pekińska 33g

III posiłek; około 12:35

pierś 50g
bułka ziarnista 60g



V posiłek; po treningowy: 19:25 -

84g piersi
100g ryżu białego




.. co 2 tyg. progres +2,5kg na wszystko

Zmieniony przez - Mazik1993 w dniu 2011-03-23 19:32:18

progres +2.5kg co 2 tyg to za słabo... dawaj 2.5kg co trening dany trening. np jesli w któryms cwiczeniu w planie A masz ciężar 50kg, a w planie B masz cwiczeine z cięzarem 75kg to

A - 50kg , B 75kg, A 52.5kg , B 77.5kg



Zmieniony przez - Tomsonpl w dniu 2011-03-23 19:33:26