Poniedziałek:
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę unoszenie hantli w przod serie łączone 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
Szrugsy z hantlami 3s
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4s
Wykroki ze sztangą 4s
Wspięcia na palce z hantlami 4s
Środa
Plecy:
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4s
Podciąganie na drążku uchwytem neutralnym 4s
Wiosłowanie sztangi do klatki
Triceps
Pompki na poręczach 3s
Wyciskanie francuskie hantli na siedząco 3s
Pompki odwrotne 3s
Sobota:
Klata:
Wyciskanie hantlami skos głowa u góry 4s
Wyciskanie sztangi ławka prosta 4s
Przenoszenie hantlia wzdłuż tułowia 4s
Biceps
Uginanie ramienia hantlą na modlitewniku 3s
Uginanie ramiona na łamańcu 3s
Uginanie ramion uchwyt młotkowy 3s
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 79
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 7
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga hantle drążek
Dieta: 6,7 posiłków dziennie twaród na noc
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie