Dzień Pierwszy - Klata:
Wyciskanie sztangi w poziomie 4 s 10,10,8,8
Wyciskanie sztangi pod kątem 4 s 10,10,8,8
Wyciskanie hantli pod kątem 3 s 10,10,8
Rozpiętki 4 s 10,10,8,8
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc 4 s 10,10,8,8
Pompki w podporze tyłem 4 s na maxa
Dzień Drugi : Nogi
Przysiady ze sztangą : 4 s 10,10,8,8
Wykroki : 4 s 10,10,8,8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielką o kolano 4 s 10,10,8,8
Uginanie ramion stojąc w uchwycie młotkowym 4 s 10,10,8,8
Dzień trzeci : Plecy
Wiosłowanie sztangą : 4s 10,10,8,8
Wiosłowanie hantlą : 3 s 10,8,8
Martwy ciąg :4 s 10,10,8,8
Opuszczanie się na drążku : 4s max
Barki : Wyciskanie sztangi za głowe 4s : 10,10,8,8
Wyciskanie hantli : 4 s : 10,10,8,8
Unoszenie hantli bokiem 4 s 10,10,8,8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 80
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa, siła
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące FBW
Uprawiane inne sporty: Kickboxing 2 razy w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga/sztangielki
Dieta: Brak
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Białko matrix 1.0, Ostrowia WPC 80