(L)loferne / redukcja - ja Wa... sobie jeszcze pokażę

Obli, na 2 dni poproszę

---------
Pon, 7.03
1. mleko, owies, białko, migdały, syrop klonowy
2/3. mleko, tuna z wody, ryż brązowy, kukurydza kons, migdały, grejfrut, W
4. orzech pekan, tatar z ligawy, chleb żytni, (W)
* trening - basen *
5. twaróg, pekan, klonowy, cynamon
Warzywa: pomidor, cebula, ogórek kiszony
BTW: 132 / 57 / 143
1614 kcal

bieda, wiem, i tak twaróg po nocy jadłam,
muszę przycisnąć sekcję planistyczną (choć pewnie sie wyłga brakiem czasu), no i wbić sobie do głowy dodatkową zasadę: WIĘCEJ ORZECHÓW JAK NIE MA JAJ, ŚMIETANY, INNYCH TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH!

Na basenie nogi, brzuch, plecy - zgon, jedynie łapki były sprawne i wypoczęte; czułam się jak kamień w wodzie. Mam już chcicę na kolejną siłownię, ale myślę, że jednak jutro będzie lepszy i efektywniejszy dzień.
---------
Wt, 8.03
1. mleko, owies, białko, migdały
2/3. mleczko, tatar, chleb chrupki z sezamem, olej z pestek winogron, W
4. białko
5. schab piecz., kasza jęczmienna, masło, oliwa, W
6. twaróg, klonowy, jabłka suszone, migdały, cynamon
W: mieszanka włoska, cebula, ogórek kiszony, brokuł
BTW: 150 / 61 / 135
1702 kcal

Śr, 9.03
1. mleko, owies, białko, migdały
2/3. mleczko, jajka, brzuch łososia, makaron durum, chleb chrupki z sezamem, oliwa, 2 migdały, W
* trening *
4. białko
5. wątróbka wieprzowa, jabłko, kasza jęczmienna, jogurt naturalny, masło, olej z pestek winogron, W
6. twaróg, cynamon
W: sałaty, pomidor, ogórek, cebula
BTW: 155 / 79 / 142
1920 kcal

TRENING



Ogólnie: jak napisałam wcześniej: wrażenie jakby bezpieczniki szybko się przepalały, nogi to rozumiem -wciąż dochodzę do siebie po weekendzie, ale łapki? Nie czaję. Może za mało ww w przedtreningowym? (ogółem przed 89g - do sprawdzenia przy innych treningach)
- Na next time myślę zmniejszyć ilość zakładanych powtórzeń do 12, to mi powinno pomóc zwiększyć ciężary i jednocześnie trochę zrekompensować związane z tym wydłużenie treningu.
- 2 podzielone obwody sprawiają, że trening leci szybciej, choć i tak zeszło mi wystarczająco długo bym zrezygnowała z potreningowego aero.
- Zakwasy głównie w łapkach, lecz najbardziej mnie zdumiały przywodziciele (ale trochę b-j z tyłu, może to już coś innego) - nigdy wcześniej ich nie czułam po swoim siłowym! czyżby od wznosów tułowia .

Czw, 10.03
1. mleko, owies, białko, migdały, jabłka suszone
2/3. mleczko, pierś z indyka i kurczaka, makaron razowy, olej z pestek winogron, migdały, W
4. pierś z indyka i kurczaka, kasza gryczana, sos pieczarkowy (śmietana, masło, kokosfett), W
5. twaróg, cynamon, pekan
+ przegryzki: ser żółty, jabłka suszone, śliwka suszona
W: mieszanka chińska, pieczarki, cebula
BTW: 148 / 72 / 156
1856 kcal

Pt, 11.03
1. mleko, owies, białko, migdały
2/3. mleczko, chleb żytni, ser żółty, makaron razowy, migdały, W
* aero trucht 15min (~150HR) *
4. jajka całe +białka jaj, soczewica zielona, masło, kokosfett, W
6. odżywka białkowa
W: mieszanka chińska, pomidor, brokuł, cebula
BTW: 125 / 53 / 140
1533 kcal
I ze śliwką suszoną:
128 / 54 / 215 - 1827kcal

Ta śliwka to taka deska ratunku podczas pracy po nocy -naprawdę mam wrażenie że mózg się o nią wtedy upomina. Poza tym staram się jej nie jeść.

-----------------
So, 12.03
1. jajka, gouda, chleb żytni, masło, W
2. orzechy pekan
* trening *
3. grejfrut, białko z mlekiem
4. okoń nilowy, ryż brązowy, jogurt nat., W
5. twaróg, migdały, pekan
W: ogórek, cebula
BTW: 155 / 69 / 118
1809 kcal
Trening:



Hmm, nie o takich testach myślałam, ale jak widać trening po południu na 44g ww to tragedia.

N, 13.03
1. migdały, pekan, jajka, chleb żytni, masło, mleko, W
* aero *
2. mleko, jogurt nat., banan, białko, morele suszone
3. wołowina (rostbef), kasza gryczana, kawałek śląskiej (blee), olej z pestek winogron, W
4. twaróg, migdały, sernik sfd
W: pomidor, kapusta biała, marchew, cebula
BTW: 150 / 91 / 115
1803 kcal
Aero:
Ok. 45 min marszobiegu, HR ~150-160, marsz – ok.100

Pon, 14.03
1. mleko, owies, białko, migdały
2/3. mleczko, chleb żytni i mieszany, ser żółty, szynka wędzona, sernik sfd, W
4. wołowina (rostbef), kasza jęczmienna, olej z pestek winogron, W
* basen *
6. twaróg, chleb żytni, migdały
W: pomidor, ogórek, kapusta biała, marchew, cebula
BTW: 154 / 70 / 148
1858 kcal

Jaka miska jest -widzę. Te 2 tygodnie potraktuję jako rozgrzewkę, a od teraz będę się bardziej pilnować, by jednak był jakiś punkt odniesienia. Przemknęło mi przez myśl, by zejść trochę z węgli na rzecz tłuszczu, ale muszę jeszcze popatrzeć jakie menu będzie mi łatwiej komponować.

Ost. 2 tygodnie bez pomiarów, wizualnie jednak in plus -pewnie poszło trochę wody.

Zmieniony przez - loferne w dniu 2011-03-15 13:42:12

Wt, 15.03
1. mleko, owies, białko, migdały
2/3. mleczko, makaron durum, łosoś wędzony, chleb chrupki żytni, migdały, W
3. chleb żytni, ser żółty, szynka wędzona
* trening *
4. sernik sfd, morela susz., migdały
5. pierś z kurczaka, ryż brązowy, oliwa, W
6. twaróg, brazylijskie
W: pomidor, ogórek, kalafior, brokuł, marchew,
BTW: 154 / 73 / 156
1896 kcal

Trening (105ww przed):



Bolą mnie całe plecy, nogi też mam zmęczone. Boję się co to będzie jak przyjdzie czas na zakwasy
Poza tym po wczorajszym treningu włączył mi się Głód, obiad go chyba tylko rozdrażnił, przyspieszona kolacja trochę uspokoiła, ale dziś powrócił wzmocniony. A żaden Danio nie przyjdzie z odsieczą No nic, muszę poszukać większego pudła na warzywa.

Zmieniony przez - loferne w dniu 2011-03-16 10:55:15

Hmm, zakwasy nie przyszły, w sumie to i dobrze, bo nie wiem jak bym się ruszała (ostatnio dorzuciłam małe co nieco na barki i potem ledwo zdejmowałam koszulkę, całe szczęście przeszło).

Śr, 16.03
1. mleko, owies, białko, migdały
2/3. mleczko, makaron durum, tuna z wody, chleb chrupki żytni, brazylijskie, migdały, W
3. chleb żytni, ser żółty, szynka wędzona
* trening *
4. schab, ryż brązowy, oliwa, masło, śmietana, mleko, W
5. twaróg, migdały
W: kalafior, brokuł, marchew, szpinak
BTW: 154 / 68 / 151
1827 kcal

Czw, 17.03
1. mleko, owies, białko, brazylijskie, pomarańcza
2/3. mleczko, ryż brązowy, krewetki mroż., sernik sfd, brazylijskie, W
* trening *
4. pierś indyka, ryż brązowy, olej z winogron, W
4b. brazylijskie, jabłka suszone 3g
5. twaróg, migdały, brazylijskie
6. sernik sfd
W: fasolka szparagowa, (marchew, seler, seler naciowy, cebula, por, papryka, pomidory z kartonu)
BTW: 157 / 69 / 136
1795 kcal wypadł posiłek i bilansowałam sernikiem, ww wyrównają się dziś, bo menu robione "na pamięć"

Trening (88ww przed):



Nie wiem czemu ta niemoc w wyciskaniu Dobrze, że chociaż plecki silniejsze, tylko czemu dzisiaj bolą... I chyba coś trochę naciągnęłam nad lewym nadgarstkiem. Chyba czas porobić trochę uginań na przedramiona i chwyt.

loferne nie trzeba osobno cwiczen na przedramiona robic, starczy jak bedziesz MC robila i podciaganie

O ja ci trening wiszę ????

tak mnie troska o nadgarstek wzięła

No, jak masz chwilę to bym prosiła - na 2 dni/tydz..
-----
i korekta poprzedniego wpisu - oczywiście we środę, 16.03 nie było treningu (nie wykasowałam po skopiowaniu)

Zmieniony przez - loferne w dniu 2011-03-18 20:17:34

A gdzie sie podziewasz od dwoch dni?
To jak tylko dwa dni to bedzie ciezko. To sa pary łaczone robisz je z przerw pomiedzy cwiczeniem na zmiene A1 A2 itd
Dzien1
A1. MC 8x3
A2. uginanie nog lezac 8 x 10
B1. Sciaganie drazka gornego do klatki 8 x 3
B2. wznosy tulowia z opadu 8 x 10
C. Serratus Crunch, 3-4 x 8-10 (brzuszek ze sztangielkami w prostych rekach nad soba)
Dzien 2
A1.Przysiad, 8 x 3
A2. Wyciskanie sztangielek na laweczce 8 x10.
B1. Push Press 8 x 3
B2. rozpietki na lawce skosnej 8 x 10
C. wznosy kolan do klatki w zwisie 3-4 x 8-10

Kiedy pomiary?

jezdem, jezdem
przyjęłam sobie pisanie od treningu do treningu, co by sobie nie spamować, a teraz dodatkowo byłam w rozjeździe i próbuję ogarnąć czas.

dziękuję pięknie za trening. Wiem, że 2 dni to ciężko coś ułożyć, ale mam do dyspozycji tylko 5dni (wt-so) i wystarczy, że akurat coś wyskoczy i tren przepada, a tak 2x wiem, że na pewno wyrobię.

I parę pytań:
1. poczytałam o seriach łączonych (na dobicie mięśni), czyli:
A1-A2.. przerwa ..A1-A2.. przerwa ..A1-A2
i tak 8!? razy (serio aż tyle serii? dopytuję bo pierwszy raz widzę taki układ), potem to samo z B1-B2 - zgadza się?

2. czy mam zwiększac ciężar co serię, czy też mogę co dwie? bo tak to straszne rozdrobnienie tego dokładania i dużo zabawy z montowaniem sprzętu

3. jakie długie mają być przerwy między seriami i ćwiczeniami?; dotąd leciałam w obwodzie i przerwa tyle co przejście i 2-3 wdechy, ew. przygotowanie sprzętu, nie mam więc kompletnie pojęcia ile odpoczynku potrzeba mięśniom w seriach, a widziałam u innych 60s, 90s

4. dzień 1, B2 - wznosy tułowia z opadu - mam zatrzymywać na górze czy bez zatrzymania (wtedy pewnie będę mogła wziąć większy talerz)//edit:choć w sumie to i tak nie wiem jak to będzie przy tylu seriach, może przeceniam swoje możliwości

5. dzień 2, A2 - wyciskanie sztangielek - rozumiem, że na poziomej?

6. dzień 2, C - wznosy kolan do klatki w zwisie - w zwisie na drążku nachwytem czy na tym "stojaku" co się podpiera na łokciach i przedramionach?

Już mam nerwa przed treningiem, dobrze, że teraz robię wersję light na rozruszanie, to sobie trochę potestuję na małych ciężarach i od następnego tygodnia ruszam na dobre.

Pomiary będą w piątek, ale wyjeżdżam, więc nie wiem czy dam radę jeszcze wstawić, czy dopiero w niedzielę. Z resztą mogą być mało miarodajne, bo startowe były dzień przed @, więc ostro zawyżone w okolicy brzucha.
-----------
oki, to uzupełniam wypiski:

Pt, 18.03
1. mleko, owies, pł.jęczmienne, białko, brazylijskie, gruszka
2/3. mleczko, ryż brązowy, pierś indyka, olej z winogron, W
3. chleb żytni, ser żółty, szynka wędzona
4. pierś indyka, ryż brązowy, olej z winogron, W
5. twaróg, migdały, brazylijskie, jabłko susz.
W: (marchew, seler, seler naciowy, cebula, por, papryka, pomidory z kartonu), pomidor
BTW: 147 / 72 / 166
1878 kcal jak pisałam, menu trochę na czuja - węgle do spółki z wczoraj

So, 19.03
1. mleko, jajka, pł.jęczmienne, kokosfett, kiwi
2/5. ryż brązowy, tuna z wody, olej z winogron, W
3. banan
4. chleb żytni, ser żółty, szynka wędzona
6. migdały
W: (marchew, seler, seler naciowy, cebula, por, papryka, pomidory z kartonu), marchew surowa
BTW: 109 / 57 / 177
1669 kcal plany miałam lepsze, ale jak już było jasne, że nie dam rady ich zrealizować to wciągnęłam banana

N, 20.03
1. mleko, migdały, jajka, pł.jęczmienne, owies, kokosfett
2. grejfrut
3. mleko, owies, białko, migdały
4. banan
5. mleko, chleb żytni, pasztet drobiowy, W
6. pierś indyka, kasza gryczana, sos pieczarkowy (śmietana, masło, kokosfett), W
W: marchew, pieczarki, cebula
BTW: 128 / 68 / 176
1823 kcal jak wczoraj

Pon, 21.03
1. mleko, owies, białko, migdały
2/3. mleczko, pierś indyka, makaron durum, W
4. białko, brazylijskie
5. udko z kurczaka, ryż brązowy, oliwa, olej z pestek winogron, W
* basen *
6. banan
7. twaróg, włoskie
W: marchew, kalafior, brokuł, seler
BTW: 149 / 66 / 152
1789 kcal banan z premedytacją zaraz po basenie jako "potrening" na uda

Zmieniony przez - loferne w dniu 2011-03-22 08:23:59

1. poczytałam o seriach łączonych (na dobicie mięśni), czyli:
A1-A2.. przerwa ..A1-A2.. przerwa ..A1-A2
i tak 8!? razy (serio aż tyle serii? dopytuję bo pierwszy raz widzę taki układ), potem to samo z B1-B2 - zgadza się?
tak, robisz parami

2. czy mam zwiększac ciężar co serię, czy też mogę co dwie? bo tak to straszne rozdrobnienie tego dokładania i dużo zabawy z montowaniem sprzętu
tak wiem ze zabawa ale trudno powinnas zwiekszac co serie, pomysl sobie jak ja sie w domu bawie wyciagajac z szafy te 120kg na poczatku treningu i skladajac na koncu

3. jakie długie mają być przerwy między seriami i ćwiczeniami?; dotąd leciałam w obwodzie i przerwa tyle co przejście i 2-3 wdechy, ew. przygotowanie sprzętu, nie mam więc kompletnie pojęcia ile odpoczynku potrzeba mięśniom w seriach, a widziałam u innych 60s, 90s
miedzy tymi cwiczeniami daj sobie 90sek

4. dzień 1, B2 - wznosy tułowia z opadu - mam zatrzymywać na górze czy bez zatrzymania (wtedy pewnie będę mogła wziąć większy talerz)// edit: choć w sumie to i tak nie wiem jak to będzie przy tylu seriach, może przeceniam swoje możliwości
zatrzymuj sie w szczycie i kontroluj ruch w obie strony nie chodzi o branie wiekszego ciezaru ale o prace miesni

5. dzień 2, A2 - wyciskanie sztangielek - rozumiem, że na poziomej?
tak

6. dzień 2, C - wznosy kolan do klatki w zwisie - w zwisie na drążku nachwytem czy na tym "stojaku" co się podpiera na łokciach i przedramionach?
jak chcesz tyle powtorzen to ty wiszac na drazku nie wykonasz, a warto kontrolowac ten ruch

1. 3. 5. - ok

2. tak wiem ze zabawa ale trudno powinnas zwiekszac co serie, pomysl sobie jak ja sie w domu bawie wyciagajac z szafy te 120kg na poczatku treningu i skladajac na koncu
...nie no, ok, tylko tak się zastanawiałam bo przy tylu seriach to mi wychodzi gdzieś 2-3 kg więcej na serię, więc nie byłam pewna

4. dzień 1, B2 - wznosy tułowia z opadu - zatrzymuj sie w szczycie i kontroluj ruch w obie strony nie chodzi o branie wiekszego ciezaru ale o prace miesni
...ja tu zawsze kontroluję no chyba, że już schodzę, to się bujnę bo nie mam siły

6. dzień 2, C - wznosy kolan do klatki w zwisie jak chcesz tyle powtorzen to ty wiszac na drazku nie wykonasz, a warto kontrolowac ten ruch
...no fakt, gdzieś koło 4-5 powt. ręce zaczynają się urywać, pomijając, że do klatki nie dociągnę -> to fajnie że na „stojaku”

Wt, 22.03
1. mleko, owies, białko, włoskie
2/3. mleczko, udko kurczaka, makaron durum, W
4. białko
* trening *
5. miód -zasłodził na maxa, moje kubki smakowe aż się wykręcają na to wspomnienie
6. udko z kurczaka (2> 1< ~213g), ryż brązowy, oliwa , W
7. twaróg, miód
W: brokuł, pekińska, marchew, natka
BTW: 150/67/155
1832kcal całe szczęście brakowało mi ok. 20g B i W do uzupełnienia na oko bez dziennika

Trening



Wersja light, ale przez szybkie tempo (praktycznie zero przerw, tlko jednak gdzieś przy barkach/klatce do montowania ciężaru) wcale nie było tak lekko: plecy mnie bolą, barki też (kurcze, ledwo rower wniosłam po schodach), na klatce zakwasy. Dwójki też ciągną (ale wczoraj porozciągałam biodrowo-lędźwiowy, więc nie wiem czy to nie miało swojego udziału). Mam nadzieję, że do weekendu będzie dobrze.

Poważnie boję się nowego treningu - jak mi to będzie szło w seriach

Śr, 23.03
1. mleko, owies, białko, włoskie
2/3. mleczko, udko kurczaka, ryż brązowy 50, W
3. chleb żytni, ser żółty
4. schab, gryczana, oliwa, W
5/6. orzechy włoskie, twaróg,
W: kalafior, lodowa, seler naciowy, natka

BTW: 157/72/153
1904 kcal trochę sporo, ale orzechy wciągnęłam zanim zsumowałam

Obli - czy jest możliwość dołączenia jeszcze do wiosennych porządków?

Zmieniony przez - loferne w dniu 2011-03-24 09:33:46