Ćwiczenia (masa i rzeźba)

1 DZIEŃ
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. sztangielki na lawce skosnej (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

-----------------------------
dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramiona
PLECY
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
3. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
5.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
ad. 1 * Nie kolysz cialem, zaloz mniej ciezaru i zrob poprwanie serie. Nie kieruj sie ambicja, tylko mozliwosciami.

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/

-----------------------------
dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
-----------------------------
Do Tego chce robic brzuch (ABS lub A6W)-co polecacie i ile razy w tygodniu


Zmieniony przez - janol14 w dniu 2011-03-10 17:31:50

staż??

trudno będzie Ci polączyc (masa i rzeźba)

1. Wklej ankietę.
2. A6w i ABS to ścierwo, przez krótki okres MOŻE nawet jakieś efekty zauważysz, ale to plany mało przyszłościowe i raczej słabe dla osób ćwiczących na siłowni. Spięcia tułowia, brzuszki, unoszenia nóg w zwisie lub leżąc - all 'u need...
3. Skąd masz plan? Widzę na nim jakieś komentarze, wnioskuję że nie jest dopasowany dla Ciebie, tylko układany dla jakiegoś innego użytkownika forum.

Plan jest ze stronki i tam niektóre mi kolega powiedział nie cwiczyłem siłowni w sumie wogóle.Ćwicze piłke 4h dziennie diete już mam,brzuch mam niezły klaty i bicka prawie wogóle.Chciałbym w 3 miesiace przybrac 5-7kg i miec jakis skrawek klaty.A wiec czy ten plan jest dobry?rozumiem ze a6w i abs nie robic?

"nie cwiczyłem siłowni w sumie wogóle"
Trening nie dla Ciebie polecam ogólnorozwojówki
klaty i bicka prawie wogóle- to nie całe ciało
rozumiem ze a6w i abs nie robic?
skłony ,spięcia itd

po co mi ogólnorozwojowki wytlumacz mi to mam ogolno 2x tygodniowo wiec nieźle biegam etc. ale dzieki ogolno nie zwieksze masy ani klaty itp. a ja chce 5kg przytyc i miec jakas klate i bicka w ciągu 3 miesiecy wiec pytam czy te cwiczenia mi w tym pomoga

4h dziennie? Dużo, będziesz musiał nieźle szamać żeby nadrobić to + siłka w bilansie kalorycznym... ale co do treningu, to ten zapodany przez ciebie jest kiepski, szczególnie dla ciebie. Zainteresuj się (wyszukiwarka) planami typu FBW, gdzie na każdym treningu ćwiczy się całe ciało, z samymi, podstawowymi ćwiczeniami. Szukaj jakiejś prostej wersji FBW, nie próbuj 5x5 czy Texas Method.

Hmmm zobacze ale czy dzieki FBW moge w ciągu 3 miesiecy sie wyrobic tak jak pisalem up?

ogolnorozwojówka też Ci da z dobrą dietą(a jest najważniejsza)to będą efekty w postaci masy.
wiec nieźle biegam etc - a to co ma się do ogólnorozwojówki???

Jakiś postęp będzie, zwłaszcza że dopiero zaczynasz, wtedy jest najszybciej. Skup się na podstawach: przysiady, podciąganie, wiosłowanie i wyciskania i nie ma opcji żebyś nie urósł. Do tego musisz dobrze jeść. Dobrze =/= dużo i wszystko, ale o tym sobie doczytaj na forum.
A o co ci chodzi z tymi 3 miesiącami? Szykujesz klate na lige mistrzów i wymianę koszulek po meczu?