Mezengan
Witam serdecznie.
Najczęściej spotykanym planem używanym na pakerni jest "split" lub jak kto woli "trening dzielony". Można wręcz rzec, że jest on mityczny! Ile razy po wejściu na siłownię słyszałeś pytanie o to, jakie partie dzisiaj trenujesz? Zapewne wiele, lub jeszcze więcej. Wielu - nawet doświadczonych - siłaczy nie wie, że można inaczej. Niekoniecznie trenując daną grupę mięśniową raz w tygodniu. Mam nadzieję, że dalsza część artykułu skłoni Was do wypróbowania któregoś z alternatywnych treningów. Wiem, niektórym ciężko przyjąć do wiadomości, że mogą trenować inaczej, ale przeczytać przecież zawsze można, prawda? Nie zaszkodzi, a ile pożytku może Wam przynieść!
Split - partia 2 razy w tygodniu
Łagodne odejście od klasycznego treningu. Trening przeznaczony zarówno dla początkujących, jak i tych z większym stażem. Pamiętać jednak należy, że nie powinno się za niego zabierać będąc kompletnym "świeżakiem". Można na nim budować zarówno masę mięśniową, jak i rzeźbę.
Jak sama nazwa wskazuje, każdą partię trenujemy dwa razy w tygodniu. Oczywiście nie podwajamy objętości swego obecnego splita i nie biegniemy na siłownię 6 razy w tygodniu. Nic z tych rzeczy! Partie dzielimy na 2 grupy, i każdą z nich trenujemy na 2 sesjach tygodniowo. Najczęstsze połączenie to:
a) klata + braki + triceps
b) nogi + plecy + biceps
Połączenie trzeba przyznać chyba najlepsze.
Ile ćwiczeń? Ile serii? Otóż tutaj w przeciągu tygodnia wygląda tak, jak w klasycznym treningu dzielonym, tj. około 12 serii na większe partie i około 9 serii na te mniejsze, oczywiście po zsumowaniu obu treningów.
PRZYKŁADOWY PLAN:
a) klata + braki + triceps
Wyciskanie płasko sztangą/hantlami 3s
Wyciskanie skos górny/dolny sztangą/hantlami 3s
Wyciskanie z klaty 3s
Wyciskanie hantlami 2-3s
Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Wyciskanie wąskim chwytem 2s
b) nogi + plecy + biceps
Przysiad tylni 3s
Wykroki 3s
łydki 2s
MC 3-4s
Wiosłowanie 3s
drążek 2-3s
uginanie ramion ze sztangą 2s
"młotki" 2s
UWAGA! Przysiady i MC na jednym treningu to olbrzymie obciążenie, zwłaszcza dla prostowników. Poniżej przedstawiam sposób na rozwiązanie tego problemu, oraz ogólne urozmaicenie planu.
O czym mowa? Otóż nie musimy robić wszystkich treningów równych objętościowo. Możemy zrobić jeden cięższy i jeden lżejszy, lu nawet podzielić poszczególne partie trenowane danego dnia na te trenowane ciężej oraz na te trenowane lżej.
PRZYKŁADY:
Plan z zastosowaniem jednego treningu ciężkiego i jednego lekkiego.
a) klata + barki + triceps (ciężko)
Dipsy 3s
Wyciskanie płasko sztangą 3s
Wyciskanie hantlami na skosie górnym 2s
Wyciskanie z klaty 3s
Wyciskanie hantlami 3s
Unoszenie hantli na boki 2s
Wyciskanie wąskim chwytem 3s
"Francuz" siedząc 3s
b) nogi + plecy + biceps (ciężko)
Przysiad 4s
Wykroki 3s
Łydki 3s
Wiosło 3s
Drążek szeroko nachwytem 3s
Ściąganie Drążka wyciągu górnego 2s
Uginanie ramion ze sztangą 3s
"Młotki" 3s
a) klata + barki + triceps (lekko)
Wyciskanie płasko 2s
Wyciskanie skos 2s
Wyciskanie zza głowy 2s
Unoszenie w opadzie 2s
Poręcze w wersji na triceps 2-3s
b) nogi + plecy + biceps (lekko)
Uginanie nóg siedząc 2s
Uginanie nóg leżąc 2s
MC 3s
Wiosło hantlem w opadzie 2s
Uginanie ramion z hantlami z "supinacją" 2-3s
Jeśli chodzi o dzielenie poszczególnych partii z danego dnia ze względu na intensywność treningu można użyć takiej konfiguracji:
a) klata (mocno) + barki (lekko) + triceps (lekko)
b) nogi (mocno) plecy (lekko) + biceps (lekko)
a) klata (lekko) + barki (mocno) + triceps (mocno)
b) nogi (lekko) + plecy (mocno) + biceps (mocno)
Co do ilości serii i ćwiczeń: zwyczajnie bierzecie ćwiczenia na poszczególną partię ze względu na intensywność, np. klate z ciężkiego treningu a) i barki oraz triceps z lekkiego treningu a)
Uwaga! Jest jeden wyjątek. MC koniecznie należy umieścić w ciężkim treningu pleców!
Jak to wygląda w przekroju tygodnia?
a)
b)
wolne
a)
b)
wolne
wolne
lub
a) mocno
b) lekko
wolne
a) lekko
b) mocno
wolne
wolne
ZALETY:
- każda partia trenowana więcej niż raz w tygodniu, przez co trening chyba ciekawszy
- mniejsze straty w wypadku opuszczenia jakiegoś treningu (oczywiście z ważnych powodów, nie z powodu lenistwa
WADY:
- mniejsza pompa po treningu w porównaniu z tradycyjnym splitem
Często popełnianym błędem jest robienie na jednej sesji po 9-12 serii na jedną partię, tak jak w tradycyjnym treningu dzielonym. Prowadzi to do przetrenowania, nie polecam.
Full Body Workout
Ćwicząc tym planem rozwijasz wszystkie partie mięśniowe na jednej sesji treningowej! Podstawą takiego treningu są ciężkie, wielostawowe ćwiczenia. Nie ma w nim miejsca na izolatory typu rozpiętki itp. Trening Przeznaczony jest dla osób o każdym poziomie zaawansowania. Mogą nim ćwiczyć zarówno wyjadacze jak i początkujące osoby. Oczywiście bardziej wytrenowana osoba może (a nawet powinna) sobie rozpisać więcej ćwiczeń i serii. Trening typu FBW świetnie rozwija siłę i masę. Można go także z powodzeniem używać przy redukcji.
PRZYKŁADOWY PLAN:
Przysiad/MC 3s
Wyciskanie na klatkę płasko 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie na barki 2s
"Młotki" 2s
poręcze w wersji na triceps 2s
Można także wykonywać najprostsze FBW. Wyglądałoby ono mniej więcej tak:
Przysiad
MC
Wyciskanie
Bardziej wytrenowani w FBW ćwiczą także przedramiona, brzuch, łydki, "kaptury", a nawet kark.
Trening ten świetnie nadaje się dla osób trenujących sporty walki. Powinien on się w takim wypadku składać z najbardziej podstawowych ćwiczeń uzupełnionych o ćwiczenia dynamiczne typu rwanie lub wyciskopodrzut.
Ćwiczymy 2 lub 3 razy w tygodniu, jeżeli ułożyliśmy sobie 2 zestawy stosujemy je naprzemiennie.
ZALETY:
- minimalne straty przy opuszczeniu któregoś z treningów
- bardzo urozmaicony trening
WADY:
- znacznie mniejsza pompa, w porównaniu do splita :E
Raczej ciężko o to, by sobie czegoś narobić przy takim treningu. Standardowo, zbyt duży objętościowo trening może prowadzić do przetrenowania.
FBW 5x5
Odmiana wyżej wspomnianego FBW. Trening ten nadaje się dla zaawansowanych i średniozaawansowanych. Raczej odradzam go początkującym.
Głównym celem tego treningu jest zwiększenie siły statycznej. Można na nim robić zarówno masę jak i redukcję, z tym, że podczas redukcji poleca się zacząć nieco lżej.
Bardzo ważna jest progresja ciężaru. Ta występująca z treningu na trening, i ta występująca w każdej kolejnej serii.
ciężar w kolejnych seriach powinien kształtować się następująco:
1 .seria - 60%
2 .seria - 70%
3. seria - 80%
4. seria - 90%
5. seria - 100%
Gdzie 100% to nasz max dla 5 powtórzeń na dany trening.
Zaczynać należy spokojnie, by efekty były jak najdłuższe. Mierzymy swój max dla 5 powtórzeń i dochodzimy do niego po około 4 tygodniach, każdy kolejny to już czysty przyrost siły.
PRZYKŁAD DLA DWÓCH ZESTAWÓW:
a)
Przysiad 5x5
Wyciskanie na barki 5x5
Wiosłowanie 5x5
coś na biceps 3s
coś na łydki 3s
b)
MC 5x5
Wyciskanie na klatkę 5x5
Drążek (np. z obciążeniem) 5x5
coś na triceps 3s
coś na brzuch 3s
Ćwiczymy 3 razy w tygodniu, stosując naprzemiennie treningi a) i b)
Serie przysiadów czy MC na tak niskiej ilości powtórzeń są bardzo ciężkie, warto wydłużyć nieco czas odpoczynku między nimi.
ZALETY:
- świetnie rozwija siłę
- trening bardzo zróżnicowany, ciekawy
WADY:
- mniejsze efekty w budowaniu sylwetki
Stosując ten trening łatwo się przetrenować, jest on dość ciężki. Wskazana właściwa dieta oraz suplementacja.
ACT
Trening trochę podobny do FBW. Jednak tylko trochę. Co prawda ćwiczymy całe ciało na jednej sesji treningowej, ale stosujemy tutaj po 1 serii na każdą partię w jednym obwodzie. Przerwy między seriami krótkie, lub nawet ich całkowity brak. Dopiero między obwodami wskazana przerwa około 2-3 minuty.
Ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe, wykonywane po jednej serii tworzą jeden obwód. Należy robić od do nawet 4 obwodów, w zależności od wytrenowania. Trening przede wszystkim skierowany do początkujących, ale śmiało mogą go stosować także bardziej zaawansowane osoby, czy też przedstawiciele SW
PRZYKŁAD
Przysiad 10-15 powt.
Drążek 10-15 powt.
Dipsy 10-15 powt.
Wiosłowanie 10-15 powt.
Uginanie na biceps 10-15 powt.
Pompki tyłem z obciążeniem 10-20 powt.
Brzuszki 25-40 powt.
Łydki 30-50 powt.
Szrugsy 25 powt.
To wszystko po jednej serii daje jeden obwód.
Chyba najbezpieczniejszy z wszystkich treningów, a przynajmniej mi się tak wydaje.
ZALETY:
- trening bardzo dynamiczny, ciągle nowe ćwiczenia
- świetnie wzmacnia wytrzymałość
- idealnie wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej
Wady:
- nieco mniej efektywny w budowaniu siły
Trenujemy 2 do 3 razy w tygodniu.
Pozdrawiam, Mezengan.
Zrzekam się praw autorskich na rzecz forum sfd.pl
Najczęściej spotykanym planem używanym na pakerni jest "split" lub jak kto woli "trening dzielony". Można wręcz rzec, że jest on mityczny! Ile razy po wejściu na siłownię słyszałeś pytanie o to, jakie partie dzisiaj trenujesz? Zapewne wiele, lub jeszcze więcej. Wielu - nawet doświadczonych - siłaczy nie wie, że można inaczej. Niekoniecznie trenując daną grupę mięśniową raz w tygodniu. Mam nadzieję, że dalsza część artykułu skłoni Was do wypróbowania któregoś z alternatywnych treningów. Wiem, niektórym ciężko przyjąć do wiadomości, że mogą trenować inaczej, ale przeczytać przecież zawsze można, prawda? Nie zaszkodzi, a ile pożytku może Wam przynieść!
Split - partia 2 razy w tygodniu
Łagodne odejście od klasycznego treningu. Trening przeznaczony zarówno dla początkujących, jak i tych z większym stażem. Pamiętać jednak należy, że nie powinno się za niego zabierać będąc kompletnym "świeżakiem". Można na nim budować zarówno masę mięśniową, jak i rzeźbę.
Jak sama nazwa wskazuje, każdą partię trenujemy dwa razy w tygodniu. Oczywiście nie podwajamy objętości swego obecnego splita i nie biegniemy na siłownię 6 razy w tygodniu. Nic z tych rzeczy! Partie dzielimy na 2 grupy, i każdą z nich trenujemy na 2 sesjach tygodniowo. Najczęstsze połączenie to:
a) klata + braki + triceps
b) nogi + plecy + biceps
Połączenie trzeba przyznać chyba najlepsze.
Ile ćwiczeń? Ile serii? Otóż tutaj w przeciągu tygodnia wygląda tak, jak w klasycznym treningu dzielonym, tj. około 12 serii na większe partie i około 9 serii na te mniejsze, oczywiście po zsumowaniu obu treningów.
PRZYKŁADOWY PLAN:
a) klata + braki + triceps
Wyciskanie płasko sztangą/hantlami 3s
Wyciskanie skos górny/dolny sztangą/hantlami 3s
Wyciskanie z klaty 3s
Wyciskanie hantlami 2-3s
Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Wyciskanie wąskim chwytem 2s
b) nogi + plecy + biceps
Przysiad tylni 3s
Wykroki 3s
łydki 2s
MC 3-4s
Wiosłowanie 3s
drążek 2-3s
uginanie ramion ze sztangą 2s
"młotki" 2s
UWAGA! Przysiady i MC na jednym treningu to olbrzymie obciążenie, zwłaszcza dla prostowników. Poniżej przedstawiam sposób na rozwiązanie tego problemu, oraz ogólne urozmaicenie planu.
O czym mowa? Otóż nie musimy robić wszystkich treningów równych objętościowo. Możemy zrobić jeden cięższy i jeden lżejszy, lu nawet podzielić poszczególne partie trenowane danego dnia na te trenowane ciężej oraz na te trenowane lżej.
PRZYKŁADY:
Plan z zastosowaniem jednego treningu ciężkiego i jednego lekkiego.
a) klata + barki + triceps (ciężko)
Dipsy 3s
Wyciskanie płasko sztangą 3s
Wyciskanie hantlami na skosie górnym 2s
Wyciskanie z klaty 3s
Wyciskanie hantlami 3s
Unoszenie hantli na boki 2s
Wyciskanie wąskim chwytem 3s
"Francuz" siedząc 3s
b) nogi + plecy + biceps (ciężko)
Przysiad 4s
Wykroki 3s
Łydki 3s
Wiosło 3s
Drążek szeroko nachwytem 3s
Ściąganie Drążka wyciągu górnego 2s
Uginanie ramion ze sztangą 3s
"Młotki" 3s
a) klata + barki + triceps (lekko)
Wyciskanie płasko 2s
Wyciskanie skos 2s
Wyciskanie zza głowy 2s
Unoszenie w opadzie 2s
Poręcze w wersji na triceps 2-3s
b) nogi + plecy + biceps (lekko)
Uginanie nóg siedząc 2s
Uginanie nóg leżąc 2s
MC 3s
Wiosło hantlem w opadzie 2s
Uginanie ramion z hantlami z "supinacją" 2-3s
Jeśli chodzi o dzielenie poszczególnych partii z danego dnia ze względu na intensywność treningu można użyć takiej konfiguracji:
a) klata (mocno) + barki (lekko) + triceps (lekko)
b) nogi (mocno) plecy (lekko) + biceps (lekko)
a) klata (lekko) + barki (mocno) + triceps (mocno)
b) nogi (lekko) + plecy (mocno) + biceps (mocno)
Co do ilości serii i ćwiczeń: zwyczajnie bierzecie ćwiczenia na poszczególną partię ze względu na intensywność, np. klate z ciężkiego treningu a) i barki oraz triceps z lekkiego treningu a)
Uwaga! Jest jeden wyjątek. MC koniecznie należy umieścić w ciężkim treningu pleców!
Jak to wygląda w przekroju tygodnia?
a)
b)
wolne
a)
b)
wolne
wolne
lub
a) mocno
b) lekko
wolne
a) lekko
b) mocno
wolne
wolne
ZALETY:
- każda partia trenowana więcej niż raz w tygodniu, przez co trening chyba ciekawszy
- mniejsze straty w wypadku opuszczenia jakiegoś treningu (oczywiście z ważnych powodów, nie z powodu lenistwa
WADY:
- mniejsza pompa po treningu w porównaniu z tradycyjnym splitem
Często popełnianym błędem jest robienie na jednej sesji po 9-12 serii na jedną partię, tak jak w tradycyjnym treningu dzielonym. Prowadzi to do przetrenowania, nie polecam.
Full Body Workout
Ćwicząc tym planem rozwijasz wszystkie partie mięśniowe na jednej sesji treningowej! Podstawą takiego treningu są ciężkie, wielostawowe ćwiczenia. Nie ma w nim miejsca na izolatory typu rozpiętki itp. Trening Przeznaczony jest dla osób o każdym poziomie zaawansowania. Mogą nim ćwiczyć zarówno wyjadacze jak i początkujące osoby. Oczywiście bardziej wytrenowana osoba może (a nawet powinna) sobie rozpisać więcej ćwiczeń i serii. Trening typu FBW świetnie rozwija siłę i masę. Można go także z powodzeniem używać przy redukcji.
PRZYKŁADOWY PLAN:
Przysiad/MC 3s
Wyciskanie na klatkę płasko 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie na barki 2s
"Młotki" 2s
poręcze w wersji na triceps 2s
Można także wykonywać najprostsze FBW. Wyglądałoby ono mniej więcej tak:
Przysiad
MC
Wyciskanie
Bardziej wytrenowani w FBW ćwiczą także przedramiona, brzuch, łydki, "kaptury", a nawet kark.
Trening ten świetnie nadaje się dla osób trenujących sporty walki. Powinien on się w takim wypadku składać z najbardziej podstawowych ćwiczeń uzupełnionych o ćwiczenia dynamiczne typu rwanie lub wyciskopodrzut.
Ćwiczymy 2 lub 3 razy w tygodniu, jeżeli ułożyliśmy sobie 2 zestawy stosujemy je naprzemiennie.
ZALETY:
- minimalne straty przy opuszczeniu któregoś z treningów
- bardzo urozmaicony trening
WADY:
- znacznie mniejsza pompa, w porównaniu do splita :E
Raczej ciężko o to, by sobie czegoś narobić przy takim treningu. Standardowo, zbyt duży objętościowo trening może prowadzić do przetrenowania.
FBW 5x5
Odmiana wyżej wspomnianego FBW. Trening ten nadaje się dla zaawansowanych i średniozaawansowanych. Raczej odradzam go początkującym.
Głównym celem tego treningu jest zwiększenie siły statycznej. Można na nim robić zarówno masę jak i redukcję, z tym, że podczas redukcji poleca się zacząć nieco lżej.
Bardzo ważna jest progresja ciężaru. Ta występująca z treningu na trening, i ta występująca w każdej kolejnej serii.
ciężar w kolejnych seriach powinien kształtować się następująco:
1 .seria - 60%
2 .seria - 70%
3. seria - 80%
4. seria - 90%
5. seria - 100%
Gdzie 100% to nasz max dla 5 powtórzeń na dany trening.
Zaczynać należy spokojnie, by efekty były jak najdłuższe. Mierzymy swój max dla 5 powtórzeń i dochodzimy do niego po około 4 tygodniach, każdy kolejny to już czysty przyrost siły.
PRZYKŁAD DLA DWÓCH ZESTAWÓW:
a)
Przysiad 5x5
Wyciskanie na barki 5x5
Wiosłowanie 5x5
coś na biceps 3s
coś na łydki 3s
b)
MC 5x5
Wyciskanie na klatkę 5x5
Drążek (np. z obciążeniem) 5x5
coś na triceps 3s
coś na brzuch 3s
Ćwiczymy 3 razy w tygodniu, stosując naprzemiennie treningi a) i b)
Serie przysiadów czy MC na tak niskiej ilości powtórzeń są bardzo ciężkie, warto wydłużyć nieco czas odpoczynku między nimi.
ZALETY:
- świetnie rozwija siłę
- trening bardzo zróżnicowany, ciekawy
WADY:
- mniejsze efekty w budowaniu sylwetki
Stosując ten trening łatwo się przetrenować, jest on dość ciężki. Wskazana właściwa dieta oraz suplementacja.
ACT
Trening trochę podobny do FBW. Jednak tylko trochę. Co prawda ćwiczymy całe ciało na jednej sesji treningowej, ale stosujemy tutaj po 1 serii na każdą partię w jednym obwodzie. Przerwy między seriami krótkie, lub nawet ich całkowity brak. Dopiero między obwodami wskazana przerwa około 2-3 minuty.
Ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe, wykonywane po jednej serii tworzą jeden obwód. Należy robić od do nawet 4 obwodów, w zależności od wytrenowania. Trening przede wszystkim skierowany do początkujących, ale śmiało mogą go stosować także bardziej zaawansowane osoby, czy też przedstawiciele SW
PRZYKŁAD
Przysiad 10-15 powt.
Drążek 10-15 powt.
Dipsy 10-15 powt.
Wiosłowanie 10-15 powt.
Uginanie na biceps 10-15 powt.
Pompki tyłem z obciążeniem 10-20 powt.
Brzuszki 25-40 powt.
Łydki 30-50 powt.
Szrugsy 25 powt.
To wszystko po jednej serii daje jeden obwód.
Chyba najbezpieczniejszy z wszystkich treningów, a przynajmniej mi się tak wydaje.
ZALETY:
- trening bardzo dynamiczny, ciągle nowe ćwiczenia
- świetnie wzmacnia wytrzymałość
- idealnie wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej
Wady:
- nieco mniej efektywny w budowaniu siły
Trenujemy 2 do 3 razy w tygodniu.
Pozdrawiam, Mezengan.
Zrzekam się praw autorskich na rzecz forum sfd.pl
Krzysztof Piekarz
RadoMT95
scheu
Cainsw
