zima92
witam! daje plan treningów do oceny ;D
na razie staram się jechać na maszynach bo kończę leczyć kontuzję łokcia. zaczynam 2 cykl na mono. na razie dopiero zacząłem bo jestem na początku 2 tygodnia cyklu. ułożyłem sobie taki plan tydzień temu ponieważ za długo siedziałem na siłowni - za dużo serii i zbyt hardkorowe treningi. na baki ogólnie trochę więcej powtórzeń i przerwy między ćwiczeniami 1.30 - 2 min. ogólnie jeżeli skończyłem to co mam w planie a nie czuje, że się przyłożyłem to jakieś jedno ćwiczenie dorzucam. ogólnie staram się robić ćwiczenia mniejszym obciążeniem ale mega dokładnie i niezbyt szybko. np. jak robię bica to staram się żeby jedno powtórzenie trwało co najmniej 3 sekundy i w głównej fazie napiąć mięsień. ogólnie to nóg na siłowni nie robie bo biegam dość dużo i jeżdżę na rowerze także póki co nie ćwiczę. za miesiąc planuje zmienic plan i przejść na wolne ciężary. nie chcę żeby trening trwał dłużej niż godzinę bo mam mało czasu obecnie a nie chce totalnie olać siłki
nie wiem co jeszcze mam napisać. pozostawiam pod ocenę 
to tak:
dzień 1 - klatka
wyciskanie na maszynie płaskiej 3x 10-12
wyciskanie na maszynie skośnej 3x 10-12
rozpiętki na płaskiej 3x 10-12
rozpiętki na skośnej 3x 10-12
dzień przerwy
dzień 2 - plecy
podciąganie na drążku nachwytem 3x 8-10
wiosłowanie sztangą w pochyle tułowia 3x 8
ściąganie na maszynie siedząc 3x 10
wiosłowanie na maszynie 3x 8
dzień przerwy
dzień 3 - barki
unosy hantli bokiem stojąc 3x 15
wyciskanie na maszynie siedząc 3x 15
unosy hantli bokiem w pochyle tułowia 3x 15
szrugsy 3x 10
następnego dnia
dzień 4 - biceps, triceps
bicek: uginanie sztangi stojąc 3x 8
uginanie na wyciągu 3x 8
tricek: pompki na poręczach 3x 8-10
prostowanie na wyciągu 3x 15
w dni wolne robie sobie w domu na ławeczce kilka ćwiczeń na brzuch
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 65. pół roku temu było 55 :D
Wzrost: 170
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy splitu i wcześniej 3 mies fbw
Uprawiane inne sporty: nie trenuję nic ale często wyjdę pobiegać albo na basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full - siłownia
Dieta: posiłek 1
jajecznica z 5-6 jaj, pieczywo ciemne, pomidor
posiłek 2
4 kanapki pieczywa ciemnego z 6 plastrami żółtego sera i 6 plastrami chudej szynki, sałata, rzodkiewka
posiłek 3
worek ryżu, warzywa lub surówka, 2 piersi z kurczaka
posiłek 4
puszka tuńczyka w sosie własnym, pieczywo razowe
posiłek 5
200g chudego twarogu ze szczypiorkiem, pieczywo razowe
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna mono, bcaa, białko
Zmieniony przez - zima92 w dniu 2011-03-09 20:23:47
Zmieniony przez - zima92 w dniu 2011-03-09 20:49:39
na razie staram się jechać na maszynach bo kończę leczyć kontuzję łokcia. zaczynam 2 cykl na mono. na razie dopiero zacząłem bo jestem na początku 2 tygodnia cyklu. ułożyłem sobie taki plan tydzień temu ponieważ za długo siedziałem na siłowni - za dużo serii i zbyt hardkorowe treningi. na baki ogólnie trochę więcej powtórzeń i przerwy między ćwiczeniami 1.30 - 2 min. ogólnie jeżeli skończyłem to co mam w planie a nie czuje, że się przyłożyłem to jakieś jedno ćwiczenie dorzucam. ogólnie staram się robić ćwiczenia mniejszym obciążeniem ale mega dokładnie i niezbyt szybko. np. jak robię bica to staram się żeby jedno powtórzenie trwało co najmniej 3 sekundy i w głównej fazie napiąć mięsień. ogólnie to nóg na siłowni nie robie bo biegam dość dużo i jeżdżę na rowerze także póki co nie ćwiczę. za miesiąc planuje zmienic plan i przejść na wolne ciężary. nie chcę żeby trening trwał dłużej niż godzinę bo mam mało czasu obecnie a nie chce totalnie olać siłki
nie wiem co jeszcze mam napisać. pozostawiam pod ocenę
to tak:
dzień 1 - klatka
wyciskanie na maszynie płaskiej 3x 10-12
wyciskanie na maszynie skośnej 3x 10-12
rozpiętki na płaskiej 3x 10-12
rozpiętki na skośnej 3x 10-12
dzień przerwy
dzień 2 - plecy
podciąganie na drążku nachwytem 3x 8-10
wiosłowanie sztangą w pochyle tułowia 3x 8
ściąganie na maszynie siedząc 3x 10
wiosłowanie na maszynie 3x 8
dzień przerwy
dzień 3 - barki
unosy hantli bokiem stojąc 3x 15
wyciskanie na maszynie siedząc 3x 15
unosy hantli bokiem w pochyle tułowia 3x 15
szrugsy 3x 10
następnego dnia
dzień 4 - biceps, triceps
bicek: uginanie sztangi stojąc 3x 8
uginanie na wyciągu 3x 8
tricek: pompki na poręczach 3x 8-10
prostowanie na wyciągu 3x 15
w dni wolne robie sobie w domu na ławeczce kilka ćwiczeń na brzuch
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 65. pół roku temu było 55 :D
Wzrost: 170
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy splitu i wcześniej 3 mies fbw
Uprawiane inne sporty: nie trenuję nic ale często wyjdę pobiegać albo na basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full - siłownia
Dieta: posiłek 1
jajecznica z 5-6 jaj, pieczywo ciemne, pomidor
posiłek 2
4 kanapki pieczywa ciemnego z 6 plastrami żółtego sera i 6 plastrami chudej szynki, sałata, rzodkiewka
posiłek 3
worek ryżu, warzywa lub surówka, 2 piersi z kurczaka
posiłek 4
puszka tuńczyka w sosie własnym, pieczywo razowe
posiłek 5
200g chudego twarogu ze szczypiorkiem, pieczywo razowe
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna mono, bcaa, białko
Zmieniony przez - zima92 w dniu 2011-03-09 20:23:47
Zmieniony przez - zima92 w dniu 2011-03-09 20:49:39
Krzysztof Piekarz
hks1950
