Siłka w domu + SW

Witam ! Od roku trenuje Karate Kyokushin, od 7 miesięcy trenuje równiez na siłowni domowej. Wcześniej jednak nie łączyłem zbytnio tych dwóch zajęć, tak więc całościowy trening był chaotyczny. Chciałbym je teraz właśnie połączyć, robić na siłce trening pod karate. Zależy mi głównie na wytrzymałości,szybkości i jeżeli da się to połączyć to również w mniejszym stopniu na sile. Wiem, że podobnych tematów było już miliony, ale po ich przeczytaniu mam jeszcze większy mętlik w głowie niż wcześniej ;/ Wiem, że najlepszym treningiem byłby trening obwodowy(stacje) jednak ja mam siłownię w domu i nie mam dosyć sprzętu aby tyle stacji ustawić, kilka da radę,ale nie za wiele. Czy jest jakaś alternatywna opcja dla tego treningu ? Prosiłbym was o pomoc w ułożeniu sensownego planu treningowego.

Do dyspozycji mam ławeczkę(prosta/skośna) + 2 hantle + drążek. Chciałbym do tego również bieganie dorzucić.
Wiek: 18
Wzrost: 183
Waga: 70
Dieta: jest
Treningi SW: wt/czw/sob

A to czytałeś ?

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 

Tak czytałem i wydaje mi się to jak na razie najlepszy artykuł w moim przypadku. Próbowałem coś z tego ułożyć ale kiepsko mi to jakoś idzie. Jeszcze się trochę spróbuje pomęczyć, a jak wy przy okazji macie jakieś pomysły to czekam :)

A czy mogę zrobić w ten sposób, że robie sobie np. 3 serie jakiegos ćwiczenia typowo na siłe, a potem w tej samej sesji treningowej ze 3 serie wytrzymałościowe(dynamiczne) ?