DIETA wg 10 Wskazówek Żywieniowych do OCENY

Witam wszystkich!
Ułożyłem sobie dietkę wg 10 wskazówek żywieniowych. Przeczytałem cały art Qazara ale mam trochę wątpliwości.
Mam 26lat, 177cm, 70kg.

Klata 100cm
Biceps 36cm
pas 83cm
Przy zapotrzebowaniu ok 2100kcal na dzień:

DT: B 150g 600 kcal (22%) DNT: B 150g 600 kcal (27%)
T 160g 1440 kcal (53%) T 180g 1620 kcal (73%)
W 170g 680 kcal (25%) W 0g 0 kcal (0%)
=2720 kcal =2220 kcal

Kilka razy zaczynałem z siłownią i po paru tyg, miesiącach kończyłem. Teraz od 3mcy chodzę regularnie ale nie chcę znowu wpierniczać 5g ww/ kg bo się spasę i efekt będzie taki jak zawsze, czyli wielki bebzon. Chciałbym porządną masę (ktorą zgodnie z art 10 wsk. żyw. można łatwo uzyskać) bez zbędnego tłuszczu zwłaszcza na brzuchu, który jest trochę zatłuszczony i na dodatek (chyba wada postawy) wydęty.
Zanim wkleję dietę mam klika pytań:

1. Jeżeli w DNT węgle tylko z warzyw a w DT tylko na śniadanie i po treningu nie licząc banana przed to JAK DŁUGO można na tym jechać żeby normalnie funkcjonować. Jakiś 2 lata temu robiłem redukcję i też coś podobnego stosowałem to pamiętam,że nie mogłem się skupić na niczym i głowa mnie bolała z głodu. Czy to minie po jakimś czasie?

2. Czy przed siłownią oprócz banana na prawdę żadnych ww?

3. Po treningu wszamam od razu banana i po 30min mogę już normalny posiłek? Tzn pierś + ryż? Dokupię niedługo białko to będę robił 1h przerwy pomiędzy banan+białko a posiłkiem.

4. Z tymi procentami B-T-W to u mnie rozkłada się tak:
DT: B- 22%, T- 53%, W- 25%
DNT: B- 27%, T- 73%, W- 0%

Czy te procenty są dobrze porozkładane? Niby wg tego co tam jest napisane jest OK ale też niektóre zapiski jakby się wykluczały.

5. Do śniadania będzie niecała szklanka mleka, czy do innych posiłków też mogę chociaż po pół szklanki? Popijać wodą to mi się za bardzo nie widzi?



To na razie chyba tyle. Jak mi się coś przypomni to zapytam.
Będę wdzięczny za pomoc!!!

trochę się rozpierdzielił procentowy rozkład BTW i jest mało czytelny sorki. Poprawione


Przy zapotrzebowaniu ok 2100kcal na dzień:

DT:
B 150g - 600 kcal - (22%)
T 160g - 1440 kcal - (53%)
W 170g - 680 kcal - (25%)

=2720 kcal


DNT:
B 150g - 600 kcal - (27%)
T 180g - 1620 kcal - (73%)
W 0g - 0 kcal - (0%)

=2220 kcal

1. Jeżeli w DNT węgle tylko z warzyw a w DT tylko na śniadanie i po treningu nie licząc banana przed to JAK DŁUGO można na tym jechać żeby normalnie funkcjonować. Jakiś 2 lata temu robiłem redukcję i też coś podobnego stosowałem to pamiętam,że nie mogłem się skupić na niczym i głowa mnie bolała z głodu. Czy to minie po jakimś czasie?

za mało jadłeś po treningu banan z białkiem lub pełnowarotrosciowy posilek

2. Czy przed siłownią oprócz banana na prawdę żadnych ww?
coś źle czytałeś

daj kasze porcje miesa i warzywa ok 1,5 godz przed

3. Po treningu wszamam od razu banana i po 30min mogę już normalny posiłek? Tzn pierś + ryż? Dokupię niedługo białko to będę robił 1h przerwy pomiędzy banan+białko a posiłkiem.
patrz 1

4. Z tymi procentami B-T-W to u mnie rozkłada się tak:
DT: B- 22%, T- 53%, W- 25%
DNT: B- 27%, T- 73%, W- 0%

w 10 nie trzeba liczyć

Czy te procenty są dobrze porozkładane? Niby wg tego co tam jest napisane jest OK ale też niektóre zapiski jakby się wykluczały.

5. Do śniadania będzie niecała szklanka mleka, czy do innych posiłków też mogę chociaż po pół szklanki? Popijać wodą to mi się za bardzo nie widzi?

mleko to nie woda produkt spozywczy nie poelcam wiecej jak 400ml dziennie

Najważniejszego nie zrobiłem

DT:


1) 8.30, B-25g, T-20g, W-50g

3 jajka(200g)
3/4 szklanki mleka
70g owsianki
100g szpinaku


2) 12.00, B-25g, T-35g

Pierś 130g
Oliwa 35g
Szpinak 100g


3) 15.00, B-25g, T-35g

Pierś 130g
Orzechy włoskie 50g
Marchew 250g

4) 17.30, B-25g, T-35

Mintaj 130g
Oliwa 35g


Banan, W-20g

TRENING

Banan, W-20g


5) 20.00, B-25g, W-80g

Pierś 130g
Ryż 100g


6) 23.00, B-25g, T-35g

Twaróg półt. 130g
Olej lniany 35g
Szpinak 100g



DNT:

1) 8.30, B-25g, T-30g

3 jaja 200g
3/4szklanki mleka
Masło 10g
Ziemniaki, brokuły, marchew 250g


2) 12.00, B-25g, T-30g

Pierś 130g
Oliwa 30g
Szpinak 100g


3) 15.00, B-25g, T-30g

Pierś 130g
Orzechy wł. 40g
Marchew 250g


4) 17.30, B-25g, T-30g

Mintaj 130g
Oliwa 30g
Ziemniaki, brokuły, marchew 250g


5) 20.00, B-25g, T-30g

Pieś 130g
Oliwa 30g
Marchew 250g


6) 23.00, B-25g, T-30g

Twaróg 130g
Olej lniany 30g
Szpinak 100g

Dzięki, ale czy dając do posiłku przed treningowego węglowodanów rozumiem, że obcinam za to te 35g oliwy i przeliczając na węgle wyjdzie mi ok 80g. Czyli chyba pasuje, kalorie zostają te same.
Do przed tren. warzywa też? Na pewno?

Poprawiony DT, (4 posiłek)

1) 8.30, B-25g, T-20g, W-50g

3 jajka(200g)
3/4 szklanki mleka
70g owsianki
100g szpinaku


2) 12.00, B-25g, T-35g

Pierś 130g
Oliwa 35g
Szpinak 100g


3) 15.00, B-25g, T-35g

Pierś 130g
Orzechy włoskie 50g
Marchew 250g

4) 17.30, B-25g, T-35

Mintaj 130g
Makaron 100g
Warzywa???


Banan, W-20g

TRENING

Banan, W-20g


5) 20.00, B-25g, W-80g

Pierś 130g
Ryż 100g


6) 23.00, B-25g, T-35g

Twaróg półt. 130g
Olej lniany 35g
Szpinak 100g

szpinak ok ale nie za często masz mieszanki warzywne pomidory paprykę selery marchewki i bedzie ok

Czyli dieta w DT i DNT jest ok? Mogę śmiało od jutra na tym pojechać i będę rósł?
Pytanie jeszcze jedno. Czy jeśli w DNT będę po godzince jezdził na rowerku to dietę stosuję tą w DT? Rano węgle, przed i po rowerku?
Czy przy masie sobie odpuścić ten rowerek?

mozesz kręcic aero na masie, ale uwzględnij je w bilansie jako dodatkowe kcal

czy odpuści zalezy od typu budowy ciała zastanów sie czego oczekujesz i dostsuj

budowa ektomorfik ale trochę tłuszczu mam, głównie w okolicach brzucha. Chcę przybrać jakieś 8 kg jak najczystszej masy a później wyrzeźbić. Nie zależy mi już na dużych rozmiarach ale na fajnej sylwetce z kratką na brzuchu
Tak więc ostatecznie powiedzcie mi czy na tej dietce w ciągu powiedzmy 4mcy uzbieram ok 8kg. Wiem, że nikt tu wróżką nie jest ale czy jest realna szansa. Dodam, że na węglach przybieram ok 3kg mcznie bez problemu ale to jest shit nie masa.
Dlatego też pytałem o ten rowerek ale chyba odpuszczę a po 4mcach zacznę redukcję i wtedy aeroby, interwały itd.
Może ktoś kto stosował 10 Wskazówek Żywieniowych masując się wypowie??