Dieta do poprawy

Witam
Chcialbym aby ktos mi sprawidzi moja diete

1 posilek
100g platkow owsianych
250 g mleka
2 posilek 100g ryzu i 100g piersi kurczaka
3 posilek
100g makaronu + warzywa
2 jajka gotowane
4 posilek
100g ryzu+ jogurt
5 posilek
100g platkow kukurydzianych
mleko 250g
6 posilek
100 g tunczyka
100g bialego sera
smietana,warzywa

Do tego dochodzi jeszcze 150 g gainera dziennie podzielonego na 3 porcje

3430 kcal, 460g wegli, 190 g bialka, 52g tluszczu
bardzo malu tluszczu mi wychodzi dlatego bede wdzieczny za poprawe mojej diety

Mam 20 lat 184cm wzrostu 60 kg
Na silownie wracam po dlugiej przerwie
Mam jeszcze problem z wybraniem kreatyny i czy wgl brac ja juz teraz

mało tł dużo ww zacznij od 3000 kcal wystarczy

kukurydziane tuńczyk do wymiany
ryby dawaj mrożone
płatki owsiane

To do jakiej ilosci zmniejszyc ww i jak zwiekszyc tluszcze w diecie
A te ryby to obojetnie jakie?

wystarczy jak będzie 340-360g węgli
tluszcze- oliwa, olej lniany, orzechy, tluste ryby