Dieta redukcyjna - Endomorfik

Witam. Mam 19 lat, 180 cm wzrostu, 85 kg. Mój cel to dieta redukcyjna pod FBW i aeroby rano. Z silownia stycznosc mialem przez pare miesiecy, ale byl to raczej trening przerywany i jako tako uzupelniajacy treningi MT i boksu. Jako ze lubilem sobie pojesc ( nie fast foody tylko glownie wloskie jedzenie ) przybylo troche niepotrzebnego tluszczu, a brak ruchu spotegowal swoje. Czytam to forum już dobry okres czasu, ale nigdy nie podjalem sie diety ani treningów silowych na powaznie wiec pora to zrobic. Odzywki, suplementacja - jasne, ale chcialbym jakieś drozsze rzeczy odstawic na pozniej, bo obecnie krucho z kasa i ledwo z dieta wyrabiam. Zostalo mi 1kg WPC Protein Plus Vitalfit i okolo 2kg Carbomax Activlab.

Zapotrzebowanie ( - 300 kcal ) = 2284kcal
BTW - 2B/1T/2.5W
Procent BTW w diecie - 42/17/41
Stosunek procentowy kalorii BTW - 35/31/34
Stosunek procentowy kwasów tłuszczowych - Nasycone-Jednonienasycone-Wielonienasycone - 21/47/32 - z tym mam problem

Śniadanie
Platki owsiane - 50g - 6B/4T/31W - 183kcal
WPC bialko - 30g - 6B/4T/31W - 122kcal
Orzechy wloskie - 30g - 5B/20T/1W - 196kcal
Razem: BTW - 33B/26T/34W - 501kcal

II posiłek
Jajka - 4, okolo 250g - 27/21/1 - 303kcal
Chleb zytni pełnoziarnisty - 30g - 2/1/14 - 71kcal
Brokuly
Razem: BTW - 29/22/15 - 374kcal

III posiłek - przedtreningowy
Piers z kurczaka - 100g - 9/2/44 - 99kcal
Kasza gryczana - 70g - 22/1/0 - 235
Oliwa z oliwek - 10g - 0/10/0 - 88kcal
Razem: BTW - 30/13/44 - 422kcal

IV posilek - po treningu
Ryz bialy - 80g - 5/1/61 - 275kcal
Mintaj - 150g - 25/1/0 - 110kcal
Razem: BTW - 30/2/61 - 385kcal

Kolacja
Piers z kurczaka - 150g - 32/2/0 - 149kcal
Kasza jeczmienna perlowa - 50g - 3/1/34 - 164kcal
Oliwa z oliwek - 5g - 0/5/0 - 44kcal
Razem: BTW - 36/8/34 - 356kcal

Pol do godziny przed snem
Twarog chudy - 200g - 40/1/7 - 198kcal
Oliwa z oliwek - 10g - 0/10/0 - 88kcal
Brokuły
Razem: BTW - 40/11/7 - 286kcal

Wszystko razem: BTW - 202/81/200 - około 2340kcal

Pytania

1.Czy oplaca się uzywac „programu" dziennik posiłków vitalmax? Przyznam, ze jest bardzo pomocny, a obliczenia sa w bardzo dokładnym przybliżeniu do tych, ktore wykonalem na kartce. Czy dane tam wprowadzane sa aktualne/prawidłowe?

2.Co do tluszczy rano to czy aby na pewno dobre sa orzechy wloskie i w ogole tluszcze? Czytalem aby na sniadanie nie dorzucac tluszczy ze wzgledu na dlugi okres nie przyjmowania pokarmu podczas snu i po przebudzeniu wszystkie składniki ze sniadania musza odpowiednio szybko pozywic organizm.

3. Czy ryz bialy po treningu można zastapic kasza jeczmienna, kasza jeczmienna wiejska ( w ogole to jaka jest roznica miedzy perlowa a ta wiejska ).

4. Co sadzicie o przerwach miedzy posilkami 2h? Przyznam, ze jestem bardzo glodny jak odstawie do 3h, glownie jem co 2.5.

5. Uwielbiam brokuly, czy ich nadmiar nie spowoduje skutkow ubocznych? Czy wystarcza jako jedyne warzywa w diecie obok malych ilosci pomidora, marchwi?

6. Chciałbym wykonywac aeroby nad czczo z malym dodatkiem i tu jest kilka opcji. Prosze o rade.
- carbo przed i po areobami, około 15g
- bialko przed areobami, sniadanie po
- kompletnie nad czczo i po treningu sniadanie albo bieg 1,5h po sniadaniu

Pozdrawiam i kolorowych snow zycze

1 tak opłaca sie jednak czasem dobiera złe wartości
2 oczywiście że tak są ok
3 zakwasza może ziemniaki?
4 moga byc ale kwestia przywyknięcia
5 są super ale urozmiacaj
6 samo białko przed

ok 40min pozdr
dieta łada

Dzieki za odpowiedz, ale nie rozumiem dwoch odpowiedzi.

"zakwasza może ziemniaki?"

Chodzi Ci o to, ze kasza jeczmienna wiejska zakwasza i tym sie rozni od reszty jeczmiennych?

I to bialko przed biegiem to wystarczy jakies 15-30 minut przed czy tak jak, wnioskuje ze chyba do tego sie odniosles "do 40 pozdr"?

Jeszcze jedno - nie za duzo tej oliwy z oliwek, patrz stosunek kwasow tluszczowych.

zobacz na tabelę pral opoczytaj o zakwaszeniu org....


40min przed

stosunek moze byc 1:2:1

Dzieki sampa, teraz rozumiem.

Tutaj pytanie ogolne; zauwazylem, ze niektorzy miela platki owsiane. Ale co wtedy z taka "posypka" zrobic? Do przegotowanej wody i odstawic na chwile aby sie zmiekczylo i wypic z odzywka czy jakos inaczej? Nie chcialbym dodawac jajek, bo chce je wykorzystywac tylko w jednym posilku, a miesa na razie wystarczy.

zrób jak bardziej bedzie Ci smakowało ....
nie jestem sampa ;)

Rozumiem, ale czy taką "posypkę" można jeść bez przeszkód po namoczeniu w przegotowanej wodzie czy normalnie bez wody wrzucić to do białka i zmiksować. Obie opcje pasują?

pomoczyłbym chwilę

Witam poonownie. Trzymam sie tej diety juz poltora miesiaca i widze zauwazalne zmiany, zgubilem sporo tluszczu i ogolnie wyszlo na plus wizualnie wspomagajac sie treningiem FBW i areobami. Nie chcialem zakladac nowego tematu wiec pytam w tym bo mam kiepska sytuacje.

Jade za granice do roboty na budowie, praca od 7-15. Czas wolny to jedna dluga przerwa o 12 + czas na jakies szejki miedzy tym ( bede wkladal w kieszen 8) ).

Co proponujecie, jak sie odzywiac w takim razie? Zrobic nadwyzke kaloryczna z racji tego ze na pewno sie troche orobie?

Sniadanie bedzie wygladalo tak jak dotychczas, drugi posilek to bedzie pewnie jakis szejk bialkowy, moze dorzuce carbo i odpowiednia ilosc oliwy. Trzeci posilek to pelnowartosciowe jedzenie mieso czerwone piers ryby duzo wegli z kaszy gryczanej, tluszcz i warzywa nastepnie mini szejk bialkowy znowu z jakims olejem albo orzechami.

Potem w domu to juz bez problemu, bardziej chodzi mi o podpowiedzi jak sie odzywiac w tym czasie na budowie i dziennie.

Trening ktory bede robil po to zapewne jakies lekkie wytrzymalosciowo-areobowe z wykorzystaniem masy ciala ale o to juz zapytam w treningu. Bylem tam juz ale wtedy nie interesowalo mnie jedzenie wiec teraz chcialbym to zmienic.

Nie wiem czy to ma jakies znaczenie oprocz spozycia duzej ilosci plynow ale praca ta bedzie wykonywana caly czas na sloncu, otwarta przestrzen.

Zmieniony przez - lycaon w dniu 2011-04-13 12:11:16

proponuje zakupić dobrą jakościowo odżywkę gainera ew jak masz możliwość robić żarcie na budowe

mam mozliwosc i bede robil, ale tylko na jeden pelny posilek. Pomiedzy sniadaniem a tym o 12 kiedy jest przerwa bede pil jakies bialko ew znajde jakiegos tak jak mowiles jakosciowego gainera. Pytanie tylko czy zwiekszyc kalorycznosc diety do 300-500kcal na plus czy odzywiac sie tak jak na redukcji.

poszukam tego gainera ale moze masz co polecasz? Wiesz ile jest tych produktow na rrynku

mutant mass na przyklad? znalazlem taka oferte

http://allegro.pl/mutant-mass-6800g-shaker-najlepszy-gainer-i1538783420.html

Zmieniony przez - lycaon w dniu 2011-04-14 09:45:53

Zmieniony przez - lycaon w dniu 2011-04-14 09:50:09