Dieka ektomorfik

Witam,

przejrzałem wszystkie tematy na forum w dziale odzywianie, przeczytalem tematy z dieta innych ludzi, tak więc nie miejcie mnie za lenia, bo takowym nie jestem.

Dzięki zdobytej wiedzy wiem czego się wystrzegać, na co zwracać uwagę, dlaczego nie jeść warzyw po treningu itp.

Dane:

Wiek: 21
Waga: 62
Wzrost: 85
Trening: Rozpocznę równolegle z dietą

Budowa typowo ektomorficzna, swoją dietę chciałbym oprzeć na kurczaku, którego wprost uwielbiam i mogę jeść go tonami, opierając na nim większość posiłków.


Znalazłem przykładową dietę dla ektomorfika o masie 60 kg:

I Śniadanie 6.30
Płatki owsiane 100g
Mleko 0,5% 250ml
Rodzynki 50g
Oliwa z oliwek 5g

II Śniadanie 10.30
pierś z kurczaka 150g
kasza gryczana 100g
oliwa z oliwek 15ml

Obiad (posiłek przed treningowy) 15.00
Makaron orkiszowy 100g
pierś z kurczaka 150g

bezpośrednio po treningu
carbo 50g

Posiłek po treningowy 18.00
Ryż paraboliczny 70g
Pierś z kurczaka bez skóry
100g

Kolacja 22.30
Ser twarogowy chudy 130g
Oliwa z oliwek 10g


Jednak nie podobają mi się w niej zbyt duże przerwy między poszczególnymi posiłkami.

Wolałbym jeść częściej (co 2,5-3 h). Plan na studiach mam taki, że sprzyja posiłkom co 3 h i treningowi w okolicy godziny 17. W weekendy pracuję, jednak ta praca także pozwala na stosowanie diety, więc nie byłoby z tym problemów.

Czy mógłby ktoś doradzić?


Pozdrawiam.

Oczywiscie:

Dieta*
Wzrost: 185 ;)

Najpierw musisz wyliczyc zapotrzebowanie kcal pod siebie a nie brac czyjąś diete bo to sie nie sprawdzi jeżeli np. prowadzisz aktywniejszy tryb życia niż osoba od której wziąłeś diete. Później dobierasz rozkład btw na kgmc i na podstawie info z działu układasz diete tak aby pasowała do twojego rozkładu dnia, wrzucasz a my sprawdzamy.

Moje zapotrzebowanie kaloryczne dzienne wyszło 3097 kcal.

Oto dieta, jaką sobie zrobiłem, treningi będą intensywne, siłowe, 3 razy w tyg, każdy 45 minut, proszę o uwagi i poprawki:

I śniadanie 6:30:
Mleko 0,5 % 250 ml, płatki owsiane 100 g, banan, 5 mln oliwy z oliwek

II śniadanie 10:00:
Pierś z kurczaka 150 g, kasza gryczana 100 g, oliwa z oliwek 15 g

Obiad (posiłek przed treningiem) 14:00:
Pierś z kurczaka 150 g, makaron orkiszowy 100 g, oliwa z oliwek 10 g

Po treningu od razy 50 g carbo biogenix

Posiłek po treningowy 18:00:
pierś z kurczaka 150 g, ryż paraboliczny 100 g

Kolacja 21:30
ser twarogowy chudy 100 g, orzechy włoskie 30 g, oliwa z oliwek 10 g


SUMA KCAL: 3106 B: 167 g T: 78g W: 410 g

Proszę o poprawki i pozdrawiam

I śniadanie 6:30:
Mleko 0,5 % 250 ml, płatki owsiane 100 g, banan, 5 mln orzechy wloskie, jaja

II śniadanie 10:00:
Pierś z kurczaka 150 g, kasza gryczana 100 g, oliwa z oliwek 15 g, warzywa

Obiad (posiłek przed treningiem) 14:00:
Pierś z kurczaka 150 g, makaron orkiszowy 100 g, oliwa z oliwek 10 g, warzywa

Po treningu od razy 50 g carbo biogenix

Posiłek po treningowy 18:00:
pierś z kurczaka 150 g, ryż paraboliczny 100 g

Kolacja 21:30
ser twarogowy połtłusty 100 g, orzechy włoskie 30 g, oliwa z oliwek 10 g, warzywa

SUMA KCAL: 3106 B: 167 (jesli to lączna ilosc to ok, zwierzęcego ok 120g wystarczy) g T: 78g W: 410 g (zacząłbym od lekko nizszej podazy węgli)

Czy te jaja na 1 śniadanie są obowiązkowe? Nie przepadam za nimi za bardzo, lubię smażone, a wiadomo, że lepsze są gotowane. A jeśli już konieczne, to co wyciągnąć?

Tak, 167 g białek to całość, ~120 g białek zwierzęcych. Dlaczego i o ile mniej węgli na początek? Czy 6,6 g / kgmc to aż tak dużo?

Słyszałem, że warzyw można jeść dowolną ilość, byle nie po treningu? Jeśli chodzi o owoce, to postaram się zjeść 1-2 pomarańcze dziennie.

mozesz zrobic jajecznice na sniadanie, owoce wliczasz do bilansu, warzywa nie, zacząłbym od max 6g węgli i obserwowal przez 10-14 dni jak będzie z wagą

Tak więc po poprawkach dieta wygląda tak:

I śniadanie 6:30:
Mleko 0,5 % 250 ml, płatki owsiane 100 g, banan, 2 jaja kurze (jajecznica), rodzynki suszone 20 g, orzechy włoskie 20 g (985 kcal)

II śniadanie 10:00:
Pierś z kurczaka 150 g, kasza gryczana 100 g, oliwa z oliwek 15 g (617 kcal)

Obiad (posiłek przed treningiem) 14:00:
Pierś z kurczaka 150 g, makaron orkiszowy 100 g, oliwa z oliwek 10 g (576 kcal)

Po treningu od razy 50 g carbo biogenix (190 kcal)

Posiłek po treningowy 18:00:
pierś z kurczaka 150 g, ryż paraboliczny 70 g (387 kcal)

Kolacja 21:30
ser twarogowy chudy 100 g, orzechy włoskie 25 g, oliwa z oliwek 10 g (351 kcal)

Suma KCAL: 3116
B:179g
T:93g
W:368g

Białka zwierzęce: 138 g

W / kgmc: 5,9
T / kgmc: 1,5
B / kgmc: 2.9


Mam pytanie, 1 śniadanie o 6;30 stanowi prawie 1/3 mojego zapotrzebowania na kcal? Czy to duzy blad? Czy posilki przed i po treningowe moga miec tyle kcal? Moze odjac z 1 sniadania i dolozyc do przedtreningowego?

odejmij troche ze śniadania i daj do potreningowego
proponuje dodać warzyw

I śniadanie 6:30:
Mleko 0,5 % 250 ml, płatki owsiane 80 g, 2 jaja kurze (jajecznica), rodzynki suszone 20 g, orzechy włoskie 20 g (722 kcal)

II śniadanie 10:00:
Pierś z kurczaka 150 g, kasza gryczana 100 g, oliwa z oliwek 10 g (576 kcal)

Obiad (posiłek przed treningiem) 14:00:
Pierś z kurczaka 150 g, makaron orkiszowy 100 g, oliwa z oliwek 10 g (576 kcal)

Po treningu od razy 50 g carbo biogenix (190 kcal)

Posiłek po treningowy 18:00:
pierś z kurczaka 150 g, ryż paraboliczny 70 g, banan 200 g, orzechy włoskie 20 g (718 kcal)

Kolacja 21:30
ser twarogowy chudy 100 g, orzechy włoskie 20 g, oliwa z oliwek 10 g (318 kcal)

Suma KCAL: 3096
B:179g
T:96g
W:356g

Białka zwierzęce: 138 g

W / kgmc: 5,7
T / kgmc: 1,55
B / kgmc: 2.9


Oczywiscie do kurczaka bede jadl warzywka, jednak ich nie biore pod uwage w obliczeniach.

daj wiecej ryzu jak masz carbo wywal banana albo do kolcaji troche razowca i nie przepisuj znów :) pozdr