Trening masa i siła

Barki, Triceps, plecy i nogi, brzuch też bym zmodyfikował, a dokładnie ich kolejność.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 19 lat
WZROST: 180cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2.5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 79kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 84
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107
OBWÓD BARKÓW: (nie wiem jak zmierzyć)
OBWÓD NADGARSTKA: 16
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

Tego nie mam jak zmierzyć .

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 110x8 (przy ćwiczeniu 4 serie po 8 powtórzeń)
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120x10 (przy ćwiczeniu 3 serie po 10 powtórzeń)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 120x1, 100x7 (przy ćwiczeniu 4 serie po 6-8 powtórzeń)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - NIe ćwiczyłem już dawno.
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60x8 (przy ćwiczeniu 4 serie po 8 powtórzeń)

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1 cykl na 8-12 tyg

Interesuje mnie sucha masa mięśniowa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : (Wpisać poprzedni plan?) 10tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
Taką samą tylko bez odżywki białkowej.

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: ok.2-2.5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: Niewiele(nie pamiętam dokładnie)
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tylko do uzupełnienia diety
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie(chyba, że kofeina itd. sie liczą)

***************************************************************

Nie wiem czy pomiary dobrze wyszły.

Już na pierwszy rzut oka, mogę Tobie powiedzieć byś wziął się za dietę, bo masz lekką niedowagę. Czekamy na plan.

79kg przy 180cm wzrostu to niedowaga? Współczynnik BMI wynosi dla mnie 24.4 czyli na granicy między idealną wagą, a nadwagą. Co co prawda nie zmienia faktu, iż chcę przytyć(jednakże przez szybki metabolizm każdy kilogram w moim wypadku to wielki sukces). Ponownie pytam co dokładnie zmienić, tylko zaznaczam, że w piątek korzystam z uniwersyteckiej siłowni i mam ograniczony asortyment tego dnia.

IMO

Jak musisz dodatkowo cwiczyc brzuch po przysiadach i martwych to znaczy ze sie w tym cw. mowiac kolkwialnie "opyerdalasz"

Martwy ćwiczę tak, że jak kończę to mam mroczki przed oczami, a serce bije jak bym właśnie skończył maraton. Nie mam zwyczaju o******lać się podczas ćwiczeń, zawsze staram się dać z siebie 100%, a nawet 105%.

Widzisz tylko ze to nie problem wykonywania cwiczenia tzn to sie z tym wiaze.

Jedno powiedz: uzywasz pasa?

79kg przy 180cm wzrostu to niedowaga?

Jak na staż 2,5 kg to oczywiście.

Ponownie pytam co dokładnie zmienić, tylko zaznaczam, że w piątek korzystam z uniwersyteckiej siłowni i mam ograniczony asortyment tego dnia.

Czyli co, ja mam wiedzieć jakie ćwiczenia możesz wykonywać ?

Barki:

Push press 3/4x 8-10
Unoszenie hantli wzdłuż tułowia/ High pull 3x 8-10
Wznos boczny w siadzie 3x 12-15
Wznos w opadzie tułowia siedząc 3x 12-15

Triceps:

Wycisk wąski 3/4x 6-8
Czachołamacze 3x 8-10
Prostowanie na wyciągu 2/3x 12-15

Nogi:

1.Przysiady 4/5x 6-8
2.Wykroki 2/3x 8-10
3.Żuraw 3/4x 6-8
4a.Prostowanie nóg 2/3x 12-15
4b.Uginanie nóg 2/3x 12-15
Wspięcia stojąc 3x 20-30
Wspięcia siedząc 3x 20-30

4a i 4b to serie łączone

Brzuch, zaczynasz od dołu, kończysz na prostych, 3-4 serie po 10-15 powtórzeń, używaj obciążeń przy każdym ćwiczeniu.

Edit: O plecach zapomniałem :

Martwy Ciąg 4/5x 6-8
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 3/4x 8-10
Wiosło sztangą podchwyt/nachwyt 3x 8-10
Ściąganie drążka 2/3x 12-15
Szrugsy 3/4x 10-15

I to wsio.

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-27 18:53:26

Ad. Antos098
Obecnie nie, dawniej próbowałem i z pasem i bez ale nie widziałem większej różnicy. A powinienem? Słyszałem opinie, że dopiero przy bardzo dużych ciężarach wypada nosić pas.
Ad. Sopel_90
Barki:
Wznosy w siadzie i w opadzie? Przecież to praktycznie to samo ćwiczenie.
Triceps:
Zamiast wyciskania wąsko mogą być pompki na poręczach?(wyciskanie już robiłem na 2 poprzednich planach i przydałaby mi się odmiana)
Jak wygląda ten czachołamacz?
Nogi:
Jak wygląda żuraw?
I czy nie przydałby się MC bo wkońcu na plecach go nie robię?

Edit: Nie za dużo tych serii? 19 na plecy?! Przecież powinno się robić około 12 na duże partie.

Zmieniony przez - Costa29 w dniu 2011-02-27 19:07:42

Wlasnie o to chodzi ze nie powinienes, jak nie chcesz sobie blokowac rozwoju stabilizatorow.

19 serii na plecy to duzo?? skad przekonanie ze ma byc 12? eee...