MrJimi
Witam wszystkich. Postaram się przedstawić jak wygląda mój plan treningowy, mam jednak do niego sporo wątpliwości. Zacznę od siebie:
płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 73
Wzrost : 175
Budowa ciała : Endomorfik
Cel treningowy : Najważniejsza sprawa: osiągnięcie wyniku 3:15min w biegu na 1km , 20-25 podciągnięć nadchwytem ;/ SIŁA, SIŁA, SIŁA
Sprawa drugorzędna: dobrze wyprofilowana sylwetka, jak najmniej tłuszczu.
Staż treningowy: 1 rok chaotycznych ćwiczeń wykonywanych niesystematycznie.
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna kolesiami w pogodne dni ;D
Przed wakacjami ważyłem 85kg w czasie ich trwania zrzuciłem 7kg a później zaczął się chaos raz ćwiczylem raz nie, zerwałem z pewnymi złymi nawykami żywieniowymi i zatrzymałem sie na 75kg, jednak dalej jestem zalany tłuszczem, od początku ferii(pierwsze 2 tyg lutego) redukuje tłuszcz, mam zamiar dojechać do 70kg i budować z tego fundamentu ciekawą sylwetkę i pokaźną siłę, bez tłuszczyku. Jeżeli chodzi o dietę to przestrzegam 10 zasad żywieniowych, obserwuje wagę, samopoczucie, i jest git. Co do treningów (bazując m.in na [https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html])
Trening na rzeźbę(redukcyjny)
podzielony jest na część A klata + triceps:
(
Wygląda to w ten sposób:
pompki na kolanach:
90sec pompowania + 30 sec odpoczynek
30sec pompowania + 30 sec odpoczynek x3razy
Kolana na ławeczce (łóżku :P)
30sec pompowania + 30 sec odpoczynek x3razy
Kolana na ławeczce kciuk do kciuka (dłonie przy sobie)
30sec pompowania + 30 sec odpoczynek x3razy
Za pomocą kilku przedmiotów w domu jestem w stanie imitować:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (biorę poprostu torbę łąduje tam 2 baniaki 5l z wodą, rurę od odkurzacza hehe przekładam ją przez uchwyt siadam i cisnę.)
Co do ilości serii mam wątpliwości. Po tłoczeniu triceps troche już wymęczony więc robię 7 serii po 12 powtórzeń.
Zastanawiam się czy nie dodać do tego pompek tyłem, nie wiem czy nie prząciąże tricepsu, dodałbym jeszcze coś na klatę, z klątą sprawa jest taka że mam na klatce piersiowej nagromadzone troche więcej tłuszczu, byłem u lekarza ale powiedział że to nie lipomastia a ja sie jeszcze wyrobie :/. Tak kończy się wariant A
Wariant B : Plecy i biceps
opuszczenia na drążku (podciągnięć z racji charakteru[redukcyjny] treningu nie stosuję) mimo to obciążenie i tak jest duże.
Wykonuje 8 opuszczeń na drążku nadchwytem w 5-7 seriach (czasami po szkole nie ma siły więcej cisnąć)
Za pomocą torby z pięciolitrzakami : PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE wersja druga zakłada podciąganie sztangi do klatki piersiowej (łokcie szerzej). 7 serii po 12 razy
oraz: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
7 serii po 12 razy.
W ciągu całego tygodnia sprawa wygląda tak :
(zapomniałem dodać że codziennie robie ABS 8 min oprócz sob niedzieli) Szkołę kończe późno 16-17 żeby zaoszczędzić sobie czasu i nie ćwiczyć w nocy posiłek przed treningiem jem w szkole (niestety menu mam bardzo ograniczone czasem to poprostu Buła z serem i szynką [mile widziane jakieś ciekawe propozycje]:/), przychodzę lekkie rozciąganie brzucha ładuje ABS 8 min, rozgrzeweczka porządna tak jak kulturystyka.pl przykazała ze stretchingiem itd.
PON ABS 8min + Wariant A
WT mam na 11 więc rano HIIT (bieg 15 sekund sprint) 45sek trucht. przed szkoła zrobie jakieś 7 interwałów, nie chce ćisnąć aż do "gleby" bo muszę jakoś wytzymać w szkole)
Środa: ABS 8min, wypada właściwie pusta może się coś wsadzi
Czw: ABS + Wariant B
PT: HIIT
Sob:Wariant A
Niedziela: wolnee.
Niedziele traktuje jako zawieszenie wszystkiego moge sobie pozwolić na małe odsępstwo od diety, nazywam to dzień nagrody ;D.
W tygodniach ćwiczenia wykonuje : 1 tydz ABA 2tydz BAB itd.
Sprawa 2. Po skończonej redukcji, lepiej sie zabrać za siłę czy, masę mięśniową? Myśle że sprawę z obciążeniem rozwiąże dokładająć baniaki 5litrowe do tej torby, a pompki Odynowe (z plecaczkiem z baniakami).
Sory że się trochę rozpisałem, z góry dziękuje za wszelką pomoc.
Serdecznie pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 73
Wzrost: 175
Cel treningowy: Najważniejsza sprawa: osiągnięcie wyniku 3:15min w biegu na 1km , 20-25 podciągnięć nadchwytem ;/ SIŁA, SIŁA, SIŁA Sprawa drugorzędna: dobrze wyprofilowana sylwetka, jak najmniej tłuszczu.
Staż treningowy na słowni: 1 rok chaotycznych ćwiczeń wykonywanych niesystematycznie.
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna kolesiami w pogodne dni ;D
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Trenning w domu, drążek, i improwizowny sprzęt
Dieta: przestrzegam 10 zasad żywieniowych
Przeciwskaznania medyczne: BRAK
Zażywane suplementy: BRAK
płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 73
Wzrost : 175
Budowa ciała : Endomorfik
Cel treningowy : Najważniejsza sprawa: osiągnięcie wyniku 3:15min w biegu na 1km , 20-25 podciągnięć nadchwytem ;/ SIŁA, SIŁA, SIŁA
Sprawa drugorzędna: dobrze wyprofilowana sylwetka, jak najmniej tłuszczu.
Staż treningowy: 1 rok chaotycznych ćwiczeń wykonywanych niesystematycznie.
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna kolesiami w pogodne dni ;D
Przed wakacjami ważyłem 85kg w czasie ich trwania zrzuciłem 7kg a później zaczął się chaos raz ćwiczylem raz nie, zerwałem z pewnymi złymi nawykami żywieniowymi i zatrzymałem sie na 75kg, jednak dalej jestem zalany tłuszczem, od początku ferii(pierwsze 2 tyg lutego) redukuje tłuszcz, mam zamiar dojechać do 70kg i budować z tego fundamentu ciekawą sylwetkę i pokaźną siłę, bez tłuszczyku. Jeżeli chodzi o dietę to przestrzegam 10 zasad żywieniowych, obserwuje wagę, samopoczucie, i jest git. Co do treningów (bazując m.in na [https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html])
Trening na rzeźbę(redukcyjny)
podzielony jest na część A klata + triceps:
(
Wygląda to w ten sposób:
pompki na kolanach:
90sec pompowania + 30 sec odpoczynek
30sec pompowania + 30 sec odpoczynek x3razy
Kolana na ławeczce (łóżku :P)
30sec pompowania + 30 sec odpoczynek x3razy
Kolana na ławeczce kciuk do kciuka (dłonie przy sobie)
30sec pompowania + 30 sec odpoczynek x3razy
Za pomocą kilku przedmiotów w domu jestem w stanie imitować:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (biorę poprostu torbę łąduje tam 2 baniaki 5l z wodą, rurę od odkurzacza hehe przekładam ją przez uchwyt siadam i cisnę.)
Co do ilości serii mam wątpliwości. Po tłoczeniu triceps troche już wymęczony więc robię 7 serii po 12 powtórzeń.
Zastanawiam się czy nie dodać do tego pompek tyłem, nie wiem czy nie prząciąże tricepsu, dodałbym jeszcze coś na klatę, z klątą sprawa jest taka że mam na klatce piersiowej nagromadzone troche więcej tłuszczu, byłem u lekarza ale powiedział że to nie lipomastia a ja sie jeszcze wyrobie :/. Tak kończy się wariant A
Wariant B : Plecy i biceps
opuszczenia na drążku (podciągnięć z racji charakteru[redukcyjny] treningu nie stosuję) mimo to obciążenie i tak jest duże.
Wykonuje 8 opuszczeń na drążku nadchwytem w 5-7 seriach (czasami po szkole nie ma siły więcej cisnąć)
Za pomocą torby z pięciolitrzakami : PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE wersja druga zakłada podciąganie sztangi do klatki piersiowej (łokcie szerzej). 7 serii po 12 razy
oraz: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
7 serii po 12 razy.
W ciągu całego tygodnia sprawa wygląda tak :
(zapomniałem dodać że codziennie robie ABS 8 min oprócz sob niedzieli) Szkołę kończe późno 16-17 żeby zaoszczędzić sobie czasu i nie ćwiczyć w nocy posiłek przed treningiem jem w szkole (niestety menu mam bardzo ograniczone czasem to poprostu Buła z serem i szynką [mile widziane jakieś ciekawe propozycje]:/), przychodzę lekkie rozciąganie brzucha ładuje ABS 8 min, rozgrzeweczka porządna tak jak kulturystyka.pl przykazała ze stretchingiem itd.
PON ABS 8min + Wariant A
WT mam na 11 więc rano HIIT (bieg 15 sekund sprint) 45sek trucht. przed szkoła zrobie jakieś 7 interwałów, nie chce ćisnąć aż do "gleby" bo muszę jakoś wytzymać w szkole)
Środa: ABS 8min, wypada właściwie pusta może się coś wsadzi
Czw: ABS + Wariant B
PT: HIIT
Sob:Wariant A
Niedziela: wolnee.
Niedziele traktuje jako zawieszenie wszystkiego moge sobie pozwolić na małe odsępstwo od diety, nazywam to dzień nagrody ;D.
W tygodniach ćwiczenia wykonuje : 1 tydz ABA 2tydz BAB itd.
Sprawa 2. Po skończonej redukcji, lepiej sie zabrać za siłę czy, masę mięśniową? Myśle że sprawę z obciążeniem rozwiąże dokładająć baniaki 5litrowe do tej torby, a pompki Odynowe (z plecaczkiem z baniakami).
Sory że się trochę rozpisałem, z góry dziękuje za wszelką pomoc.
Serdecznie pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 73
Wzrost: 175
Cel treningowy: Najważniejsza sprawa: osiągnięcie wyniku 3:15min w biegu na 1km , 20-25 podciągnięć nadchwytem ;/ SIŁA, SIŁA, SIŁA Sprawa drugorzędna: dobrze wyprofilowana sylwetka, jak najmniej tłuszczu.
Staż treningowy na słowni: 1 rok chaotycznych ćwiczeń wykonywanych niesystematycznie.
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna kolesiami w pogodne dni ;D
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Trenning w domu, drążek, i improwizowny sprzęt
Dieta: przestrzegam 10 zasad żywieniowych
Przeciwskaznania medyczne: BRAK
Zażywane suplementy: BRAK
Krzysztof Piekarz
_Knife_
