ektomorfik - pierwszy raz

jak widac wage mam tragiczna przy wieku i wzroscie, mam zamiar wkoncu przytyc i nabrac muskulatury a nie tylko tluszczu xd
czytam sfd juz z miesiac moze 2 i jestem w trakcie ukladania diety, wiem o niej juz baardzo duzo wiec zaniedlugo sam ja sobie uloze i dam do oceny/poprawy w odpowiednim dziale.
od razu powiem iz na poczatek niezamierzam brac zadnych supli itp itd, na to jeszcze przyjdzie czas.

Malo wiem o ukladaniu treningu ale chcialbym abyscie mi pomogli w tym aspekcie.
Jakby ktos mogl mi ulozyc trening typu ogolnorozwojowy tak jak to traktor71 pisal cos typu 3 dni treningowe w tygodniu a cwicze niby niepatrzac cale cialo - takie cos wlasnie mnie interesuje.

swoje wszystkie dane wypisalem w ankiecie jak zakladalem tego posta :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 63

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: zadnych

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka/sztanga/sztangielki/ do lawki- modlitewnik, wyciag, przyrzad do cwiczenia nog

Dieta: w budowie :D

Przeciwskaznania medyczne: zadnych

Zażywane suplementy: zadnych

sądzę,że traktorowi nie chodziło o usunięcie ćwiczenia nr 2 tylko wymianę go na rdl, ale nie wiem ja się nie znam.

Poczytaj o tym treningu:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

azazeal88

niby jw
choc pelno tam niedorobek.

jak traktor ?
mowisz i masz!

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html (przeczytaj wszystko UWAZNIE)

zastosuj ten sam bazowy program.
3 sesje w tygodniu.
minimalna objetosc.

zero filozofii.

pozdrawiam.

czytałem ten temat wcześniej już :D
ale skomponowałem swoje dość podobne.

Ćwiczyc będe 3 razy w tygodniu - Pn/Śr/Pt
Powtórzeń - 6-12 (cel masa :D)
Zdecydowałem się iż będe robił 2 zestawy ćwiczeń na zmiane.
Zestawy sam skomponowałem :D
Ogólnie to mniał być 1 zestaw ale uznałem iż niektóre ćwiczenia urozmaice

A:
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps:
- Wyciskanie sztangi wasko 2s

B:
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami
Triceps:
- Wyciskanie sztangi wasko 2s

I tak bym ćwiczył przez jakieś 6-8tygodni, a potem przeżucilbym sie na metode 15-10-5
i takze z 6-8 tygodni noi możę jakieś urozmaicenia w treningu bo wtedy już coś więcej będe wiedział ze strony praktycznej (dobrze na start tak myśle :D )

Wyznaczyłem sobie w ćwiczeniach ilość serii ale niewiem jak dobrać ilość powtorzen
raczy wiem iż ma byc miedzy 6-12 i musze dostosowac przy tym ciężar ale może ktoś dać przykładowo jak by to mniało wyglądać noi czy może być taki plan treningowy :D

haha:) coś mi się zdaje,że traktor nie będzie zadowolony:) brak mc lub rdl i drążka nie świadczy za dobrze o tym planie- tyle ode mnie:)

Zmieniony przez - MackoMedyk w dniu 2011-02-24 21:00:22

azazeal88

czytamy:

"Staż treningowy na słowni : 0 "

...a potem teksty:

"czytałem ten temat wcześniej już :D
ale skomponowałem swoje dość podobne. "

"Zdecydowałem się iż będe robił 2 zestawy ćwiczeń na zmiane.
Zestawy sam skomponowałem :D
Ogólnie to mniał być 1 zestaw ale uznałem iż niektóre ćwiczenia urozmaice "

"I tak bym ćwiczył przez jakieś 6-8tygodni, a potem przeżucilbym sie na metode 15-10-5
i takze z 6-8 tygodni noi możę jakieś urozmaicenia w treningu bo wtedy już coś więcej będe wiedział ze strony praktycznej (dobrze na start tak myśle :D ) "


jako odpowiedz posluze sie tym,co napisalem w innym miejscu:

"jestem calkowitym przeciwnikiem ukladania planow przez niedoswiadczonych osobnikow,czyli prawie 100% odwiedzajacych ten dzial.
dlaczego?
dlatego,ze prawie zawsze bedzie to strzal w plot.
nowicjusz NIGDY nie uwzgledni tego,co POWINIEN,tylko to,co CHCE.
pozniej wychodza takie kwiatki,jak ten,ktory podales.
wiec co powinien zrobic?
ZAAPLIKOWAC PIERWSZY,LEPSZY PLAN-GOTOWIEC(ktorych pelno w linkach podwieszonych) I ZACZAC CWICZYC!
(oczywiscie przy zalozeniu,ze wybral taki,ktory odpowiada jego poziomowi zaawansowania(nie mylic ze stazem))
chociaz i tu beda zdazac sie niewypaly,bo kazdy widzi siebie na wyzszym poziomie,niz w rzeczywistosci reprezentuje.

generalnie-cwiczy i zdobywa doswiadczenie. "

oraz....

"ponad 99% ludzi odwiedzajacych dzial dla poczatkujacych,to ludzie bardzo mlodzi,podatni na wplywy,sugestie.mysla,ze ich trening tez powininen byc tak kolorowy,jak przeczytali w specjalistycznych gazetkach,czy jak polecaja "wieksi" koledzy z silowni.
nie zdaja sobie niestety sprawy,ze w ich przypadku najprostsze,prymitywne metody sprawdzaja sie najlepiej.
nie zdaja sobie sprawy,ze istnieje ZASADNICZA roznica pomiedzy treningiem ZWYKLYCH LUDZI,a ta garstka WYBRANCOW.
do tego wszystkiego dochodzi jeszcze samo medium jakim jest internet i postawa wspolczesnej mlodziezy.
pacjent odwiedza forum,napisal temat-prosbe,wiec OCZEKUJE pomocy(i to szybko!).....i najlepiej,zeby pokrywala sie ona z jego wlasnym wyobrazeniem.
tyle juz razy sugerowano mi napisanie artu nt.FBW.
fajnie....ale po co?! skoro jednemu,czy drugiemu nie bedzie sie chcialo nawet tam zajrzec i przeczytac.

chca byc traktowani indywidualnie....wiec sa!

temat rzeka.
szkoda atramentu."



jesli wiesz lepiej,co powinienes zrobic,to dlaczego zawracasz dupe?!

chyba nigdy tego nie pojme.

narazie dla mnie ogarnac to to jeszcze jest sztuka moze poprostu rozpiszesz mi jak to ma wygladac ale bez drążka bo go niemam ;/

azazeal88

jaja sobie robisz,prawda?

wszystko jest w linku,ktory podalem.

A więc: przeczytałem uważnie i myśle iz troche bardziej rozumie.

Z przeczytanych postów wywnioskowałem iż na początek niepotrzebny mi plan AB tylko wystarczy jeden zestaw ćwiczeń który będe wykonywał 3 razy w tygodniu. ????
Napisales w ktoryms tam poscie iz na poczatek wystarczy tylko jeden zestaw bo i tak bedzie sie roslo.

trening oparlem na twoich zasadach:
1. cos ciezkiego na dol ciala
2. cos pomocniczego na dol ciala
3. jakis rodzaj wyciskania na lawce
4. jakis rodzaj wioslowania
5. jakis rodzaj wyciskania w staniu
6. jakis rodzaj podciagniec

"ZACZYNASZ TRENING ZAWSZE OD CIEZKIEGO CWICZENIA NA DOL CIALA,czyli PRZYSIADOW lub MC.
pod koniec treningu-jako dodatek-mozesz(wcale nie musisz) dodac JEDNO cwiczenie na brzuch lub lydki."


A więc biorąc pod uwage bazowy program:
(nieiwem czy dobrze plx o pomoc, zależy mi i wiem iż jeszcze wiele nierozumie)

1.Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
2.Plecy:
- Martwy ciąg 3s
3.Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
4.Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
5.Barki: ?????
-wyciskania w staniu 3s - czyli np. military press/wyciskanie sztangi zza glowy???

6.-noi dalej jakis rodzaj podciagniec ale niemam drazka wiec czym to zastapic???

a na koniec dał bym jeszcze jakies cwiczenie na lydki i moze brzuch


Zastosował bym przy tym minimalna objetosc serii - 2 serie rozgrzewkowe a potem 1 glowna z zachowaniem zasad CD (1seria 50%CD, 2 - 75%CD i 3 100%CD)

azazeal88

"ZACZYNASZ TRENING ZAWSZE OD CIEZKIEGO CWICZENIA NA DOL CIALA,czyli PRZYSIADOW lub MC. "

...wiec w takim razie skad u ciebie 2 ciezkie cwiczenia na dol cial jedno po drugim?
czytaj uwaznie!
kazdy szczegol jest wazny.
nie rozpisuj cwiczen na grupy miesniowe,gdyz nie znajduje to przelozenia w praktyce.
skup sie na konkretnych ruchach,bojach,ktore masz wykonac.

wszelkie formy cwiczen zza karku,do karku sa nienaturalnym ruchem dla stawu barkowego,dlatego ich nie polecam.
military press=wyciskanie z klatki w staniu.

nie masz drazka?
to kup!
a przysiady,to niby jak bedziesz robil?





na koniec cos na lydki LUB brzuch,czyli razem twoj plan bedzie skladal sie ZAWSZE Z 7(SIEDMIU) CWICZEN(przynajmniej w tym poczatkowym okresie).
im mniej cwiczen w programie,tym lepiej.
szybciej skonczysz,wiecej czasu na zarcie i regeneracje.

pozdrawiam.

dobra wiec narazie zrezygnuje z MC a bede robil przysiady
przysiady bede robil tak iz bede bral sztange za glowe noi najzwyklejsze przysiady (letki rozkrok w szerokosci barkow tak na oko, patrze przed siebie i robie przysiady ;p)
zza karku niebede wyciskal tylko military press na bary :)
drazek bede musial skombinowac a narazie mysle ze pocisne podobnie jak na tym filmiku cos z laweczka i sztanga wymysle :D

a wiec:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Wyciskanie w staniu 3s
- cos ala drazek 3s max
- noi cos na lydki LUB brzuch <-- to LUB jest celowe?? cze moge robic i na lydki i brzuch w jednym treningu??

noi tak wogule to jest tu 6 cwiczen jakie jeszcze bys doradzil ?? aby dobic 7 cwiczonko??