Dieta na mase [lekka pomoc i ocena]

Witam. Mam mały problem w dopracowaniu diety. Pierwszy raz układam ją i nie mam w tym wprawy. Możecie ją ocenić i pomóc poradzić co mogę wziąć do szkoły na 2 śniadanie ? Najlepiej żeby było to coś nie wymagającego dużo miejsca w plecaku.

Wiek - 17 lat
waga - 66 kg
wzrost - 178cm
Cel diety - masa
Ektomorfik


rano sniadanie_____________________6:00
5 jaj gotowanych + 100gram ryżu białego
(na zmiane z jajecznicą z 5 jaj +pomidor+szynka z 3 kromkami chleba)

2 sniadanie__________________10:30


!TU PROSZĘ O POMOC!

3 posiłek____________________14:30
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

obiad_______________________16:30
Tunczyk w wodzie 120g
ryż biały 100g

TRENING O 17:30

2 obiad____________________18:30
Ryż brązowy 80g
Pierś z kurczaka 100g

kolacja____________________21:30
Twarog chudy 100g
2 kromki chleba
szklanka mleka
oliwa z oliwek 2 łyżki

jakie posty czytałeś ?

różne

to policz zapotrzebowanie i btw diety

gdzieś w internecie przeczytałem jak obliczac i obliczylem
__________________________na 1 dzień
2900kcal
400 weglowodanow
220 białka

__________________________na 1 posiłek
67 węgli
37 białka


ale nie było podane jak obliczyć ile potrzeba dostarczyć tłuszczów

tłuszcze to reszta (1g B,W = 4 kcal, 1g T= 9kcal)

A jak się oblicza ile trzeba ich dziennie spożywać ?

jak na 1 posiłek:
67 węgli
37 białka
to ile tłuszczu ?

Aha i proszę jeszcze o pomoc w 2 śniadaniu co mogę wrzucić..

podzielić nalezy w miare po równo wychodzi Twoje czytanie

18g białka
67g węgli
8g tłuszczów

na 1 posiłek jest okej czy jeszcze z węglowodanów trochę odjąć a do białek dodać ?

Jak pisałem dzielimy w miarę po równo jak masz pytać sie tak o każdy posiłek wybacz.
MOŻE BYĆ