aDman / "You're never beaten until you admit it."

Ćwiczę od około pięciu lat, początkowo ćwiczyłem, by zrobić pasę, później w celach redukcyjnych, teraz ćwiczę, bo lubię. Weszło mi to w nawyk i pozwala mi się zrelaksować.
Treningi 'na poważnie' tj. przemyślane i ułożone z głową zacząłem mniej/więcej dwa lata temu. Do tego czasu ćwiczyłem tak jak chciałem, co przynosiło zadowalające i oczekiwane przeze mnie efekty.
Obecnie asymiluję wiedzę na temat tego jak ćwiczyć, czytam, oglądam, testuję, a wszystko po to, by w niedalekiej przyszłości ułożyć plan treningowy w pełni mi odpowiadający.

Cele, to pokrótce uzyskanie iście plażowej sylwetki, jak również poprawa siły i nabycie przydatnej, pełnowartościowej masy mięśniowej.

Data urodzenia: 1 wrzesień 1989

Wymiary:
Wzrost: 187 cm
Waga: ~84 kg
Obręcz barkowa: ~123
Klatka: ~103
Biceps: 38.5 / 39 na spince, luzem 34, na pompie 39.5 / 40
Przedramię: ~34.5 na spince, luzem 30.5
Pas: ~88.5
Udo: 58
Łydka: 40.5
Z tym, że zaznaczam, że pomiarów dokonywałem samodzielnie i częściowo niektóre wymiary mogą być błędne.

Dieta: brak konkretów, staram się "trzymać michy" i uważać na to co jem, w miarę możliwości spożywać jak najwięcej białka, a zarazem ograniczyć liczbę spożywanych węglowodanów i tłuszczy do absolutnego minimum.

Suplementy: chcę ograniczyć się jedynie, do aminokwasów, ale to dopiero po spożyciu resztek monohydratu i jabłczanu kreatyny. W przyszłości może jakiś stack, albo kolejny jabłczan, w celu poprawy siły.

Trening:
a
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej - 12 10 8 8
- wyciskanie hantli na ławce, skos dodatni - 10 8 8 6
- przenoszenie hantla za głowę - 4x8 (albo 10)
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 10 8 8 6
- prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia - 4x8

b
Plecy:
- podciąganie się na drążku - 4 serie, max powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 10 8 8 6
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia - 4x8
- martwy ciąg - 10 8 8 6
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12 10 10
- uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt młotkowy - 10 10 10
Przedramię (superseria):
- uginanie nadgarstków nachwytem - 15 15 15
- uginanie nadgarstków podchwytem - 15 15 15

c
Barki:
- wyciskanie sztangi do klatki - 15 12 10
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 15 12 10
- unoszenie hantli bokiem w górę, w opadzie tułowia -15 12 10
Kaptury:
- sztrugsy - 15, 15, 15, 15

d
Nogi:
- przysiady ze sztangą - 10 10 10 10
- wykroki ze sztangielkami - 10 8 8 6
- martwy ciąg na prostych nogach - 10 8 8 8
- prostowanie nóg na ławeczce siedząc - 15, 15, 15, 15
- uginanie nóg na ławeczce leżąc na brzuchu - 15 15 15 15
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą - 20 20 20 20
- wspięcia na palce bez obciążenia - 1 seria, max powtórzeń

Dodatkowo robię aerobiczną szóstkę weidera, dziś dzień 36. Po co? Trzeba było trochę spłaszczyć brzuch i nieco wzmocnić mięśnie brzucha.

Dzień 1 A6W



Dzień 35 A6W



Zdjęcia robione na luzie, bez "spiny".

Na razie wszystko. Jutro klatka.

W razie wykrycia jakiegoś błędu proszę o konstruktywne, czymś poparte opinie, samo "bo tak nie może być" albo "bo to głupie" mi nie odpowiada, z góry dziękuję :)

Życzcie mi powodzenia.
Jak to mawia Robert SIŁA!

Zmieniony przez - aDman w dniu 2011-02-17 17:33:34

Zmieniony przez - aDman w dniu 2011-02-17 17:35:19

Jak na 2 lata ( pomijając te 5 ) to sucho. Ale dobrze, że zakładasz dziennik zaraz Cię o*******ą za ten tekst z ''trzymam miche'' i pójdziesz do przodu. :) Będę śledził dziennik. Szacun za spodenki, grasz cos w kosza? :D Powodzenia!

aaa i jak wyniki siłowe w 3boju?

Zmieniony przez - Tomsonpl w dniu 2011-02-17 17:54:49

Chodziło o to, że łącznie 5 lat, a te dwa ostatnie, to z głową :) "Michę trzymam" od niedawna, tzn. staram się jeść "odpowiednio", z tym, że nie za dużo nie za mało.

Kiedyś grałem w kosza, teraz grą bym tego nie nazwał, ale coś tam jeszcze zostało.
Dzięki :)

(...) tłuszczy do absolutnego minimum

Dlaczego?

a tego nie doczytałem ;p czyli aDman chcesz rzeźbić tak? pomyśl nad tym, lepiej nabrać masy. jesteś za mały żeby rzeźbić, będziesz wyglądał jak patyczek :(

Nie tyle rzeźbić, co nabierać czystej masy mięśniowej.

Wiem, że powinienem się najpierw porządnie zmasować, a później redukować i rzeźbić, ale jakoś źle się czuję na 'masie', to nie dla mnie :/

Przysiad: dokładnie nie pamiętam, ale ciężar w granicach 100-120 kg (kilka lat temu, na szkolnej siłowni)
Martwy ciąg: w domu z maksymalnym obciążeniem 92 kg (niestety, ale muszę sobie dokupić trochę talerzy), stać mnie na wiele więcej
Wyciskanie: Podobnie jak w MC 92 kg z tego samego powodu, z tym, że w ostatniej serii 8 powtórzeń.

Minusem ćwiczenia na domowej siłowni jest to, że co jakiś czas zaczyna czegoś brakować, raz sprzętu, a innym razem obciążenia.
Dopiero około 9 miesięcy temu zamontowałem sobie drążek do podciągania się, niedługo zamierzam zakupić poręcze do pompek (ale wcześniej planuję kupić odpowiednie obuwie do biegania).

Czwartek: tylko szóstka, bez problemów. Dzień 36, ćwiczenia nużące, ta nuda mnie dobija.

Piątek:
Klatka, triceps i szósteczka (dzień 37).

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej - 12 10 8 10
- wyciskanie hantli na ławce, skos dodatni - 10 8 8 6
- przenoszenie hantla za głowę - 4x8
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 10 8 8 6
- prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia - 4x8

Wszystko wedle wcześniejszych założeń, a nawet z lekkim progresem. W ostatniej serii udało mi się pobić mój dotychczasowy 'rekord' i na płasko wycisnąć 92kg 10 razy, zamiast 8.
Od następnego treningu robię na ławce prostej 12 10 10 8, a wyciskanie hantli, na ławce ze skosem dodatnim 10 8 8 8.

Fotka po dzisiejszym treningu:



"Napięte cycki"

Obiad, a raczej śniadanie:



Makaron (częściowo zakryty rybą), buraczki i panga, delicious!

Jutro (bądź pojutrze, w zależności od samopoczucia) plecki, bajceps i przedramię!

92kg x 10! Gratulacje! A zdjęcia szamki zawsze spoko ;D

Sobota: Dzień 38 A6W, bez problemów, aż dziwne. Dzień 'odpoczynku' i wieczornego 'relaksu'

Niedziela: Plecy, biceps. Masakra, brak sił. Trening znacznie ograniczony. Podciąganie się na drążku jedynie wyszło mi normalnie, fakt, że z problemami, ale to wina nieodpowiedniego stylu życia (trzeba zacząć chodzić spać i budzić się o regularnych porach). Reszta - Boże dopomóż, ćwiczenia ograniczone do trzech serii, brak progresji ciężaru - katorga. Biceps dwa ćwiczenia, po dwie serie - również mocno ograniczone. Jedynie A6W poszło normalnie, dzień 39 zaliczony. Już niedługo koniec i podsumowanie 42 dniowej pracy.

Dzisiejszy posiłek potreningowy: "koktajl" ~ 125 twarogu chudego, ~ 400 ml mleka, łyżka marmolady z dyni (dla smaku) i troszkę kakao (dla koloru), zmiksowane, pochłonięte, przyswojone.

Jutro dzień przerwy (jedynie ruszę się z a6w), mam nadzieję, że we wtorek już nie będę czuć się przemęczony i wszystko pójdzie jak pójść powinno.

Po A6W przejdę na FBW na maksymalnie miesiąc, później pomyślę co dalej.

Poniedziałek: Dzień 40 A6W "bez pucy", wszystko lajtowo.

Wtorek: Dzisiaj barki.

Barki:
- naprzemienne wyciskanie sztangielek - 8 8 8
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 12 12 12
- unoszenie hantli bokiem w górę, w opadzie tułowia - 8 6
Kaptury:
- sztrugsy - 15, 15, 15, 20
I dzień 41 A6W, mało spiny, trening na lajcie. Szama dzisiaj kiepska, ale sporo mięcha pochłonąłem.
Ostatnio przeżywam jakieś cięższe dni, zmiany nastroju, nerwy, złe samopoczucie, "dół", coś nie gra, a teraz jeszcze jakiś problem na uczelni.
Już niedługo znów ruszę pełną parą, a treningi będą wyczerpujące!