pomocy zero przyrostu sily w klacie ...

wyciskając sztangę opuszczam gdzieś w okolicy sutków
gdy opuszczę sztangę do klatki mam miedzy przedramieniem a ramieniem kat prosty..
mógłbyś napisać linki do tych tematów ??

czy trening nadal przynosi efekty?
wypełnij ankiete i wklej.
wklej plan w całości.
I dopiero można o czymś rozmawiac.

ćwiczen w cale nie jest zbyt dużo, raczej są kiepskie, i w złej kolejności

Progresja cięzaru, podstawa w każdym cw zlożonym.
Progresja cięzaru co tygodniowa zaczynając od zaniżonego ciężaru (50-60% cm)

) eliminację wyciskania hantli na ukos w całości.
? po co?

2) Zmniejszenie liczby powtórzeń w pozostałych ćwiczeniach przy równoczesnym zwiększeniu ciężaru. Gradacja 10/8/6 lub 8/6/4. Przy rozpiętkach upewnij się że masz zabezpieczenie lub że nie upuścisz na podłogę.

Bez sensu, ilośc powt tutaj nie ma znaczenia, mozna w łatwiejszy sposób pokonać swój dotychczasowy max.





Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-12-29 16:47:59

Płeć : mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 74
Wzrost : około 180
Cel treningowy : obecnie masa
Staż treningowy na siłowni :5 miesiecy
Uprawiane inne sporty :brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka,sztanga,hantle,gryf łamany,gryf mocno łamany,stacja do ławki na nogi,modlitewnik
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy : cm3, amino muscle 16.500 , gainer


Poniedziałek
Klata& nogi
Wyciskanie płasko 12, 10, 8
Wyciskanie hantli skos 10, 9, 8
Wyciskanie wąskim uchwytem płasko 12, 10, 8
Rozpiętki 10, 10, 10,

Przysiady ze sztanga na barkach 10, 10, 10
Prostowanie nóg w siadzie 10, 9, 8
Uginanie nóg w leżeniu 10, 9, 8

Środa
Biceps& plecy& przedramię
Uginanie ramion ze sztanga 10, 8, 8
Hantle młotki 10, 10, 10
Modlitewnik 10, 10, 10

Wiosłowanie sztanga w opadzie 10, 10, 10
Martwy ciąg 10, 8, 8,

Przedramię podchwyt 10, 10, 10
Przedramię nachwyt 10, 10, 10


Piątek
Triceps& barki
Wyciskanie francuskie leząc 10, 8, 8
Hantle/wyciskanie wąskim uchwytem 10, 9, 8
Pompki tyłem/wyciskanie francuskie siedząc 10, 10, 10

Wyciskanie sztangi z za karku 10, 9, 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10, 8, 8

Podzial dla ciebie:

Pon.barki bic
wt.nogi
czw.klatka tric
pt.plecy

I w takiej kolejności w jakiej rozpisalem nic nie zmieniaj.


Poprawa planu:


Poniedziałek
Klata& nogi
Wyciskanie płasko 12, 10, 8pompki na poręczach 9wersja na klatke, łokcie na boki, broda na klacie, koci grzbiet)
Wyciskanie hantli skos 10, 9, 8wyciskanie sztangi skos dodatni
Wyciskanie wąskim uchwytem płasko 12, 10, 8wyciskanie płasko hantle 2s
Rozpiętki 10, 10, 10,

Przysiady ze sztanga na barkach 10, 10, 104s
Prostowanie nóg w siadzie 10, 9, 8wykroki 4s
Uginanie nóg w leżeniu 10, 9, 8
wspiecia na palce
wspiecia na piety

Środa
Biceps& plecy& przedramię
Uginanie ramion ze sztanga 10, 8, 8Młotki naprzemienne 4s
Hantle młotki 10, 10, 10wywal
Modlitewnik 10, 10, 10Uginanie stojac 4s

podciąganie się na drązku szeroko nachwyt 3s
ściąganie drążka gornego wyciągu przed klate
Wiosłowanie sztanga w opadzie 10, 10, 104s
Martwy ciąg 10, 8, 8,4s


Przedramię podchwyt 10, 10, 10
Przedramię nachwyt 10, 10, 10


Piątek
Triceps& barki
Wyciskanie francuskie leząc 10, 8, 84s
Hantle/wyciskanie wąskim uchwytem 10, 9, 8wywal
Pompki tyłem/wyciskanie francuskie siedząc 10, 10, 10pompki w podporze tylem 4s

Wyciskanie sztangi z za karku 10, 9, 8sprzed glowy stojąc 4s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10, 8, 8unoszenie bokiem 3s drop set 5/10/15
unoszenie bokiem w opadzie 3s


Zaczynaj od zaniżonych ciężarów(50-60% cm), do ćwiczeń złożonych staraj się dokladac co trening kolejne kg, tylko stopniowo, po 2,5kg a nawet się nie obejrzysz jak przekroczysz maxy na główne cw. Do izolowanych dodatkowe kg w miare możliwości, aby wykonać zamierzoną ilośc seri i powt technicznie.

no ok a wyciskania sztagi płasko mam nie robić ??
nie mam wyciągu i nie posiadam drążka .

wl odstaw na jakiś czas, i przekonaj się o efektywności ćwiczeń ktore podalem, po zakończeniu planu, wrócisz do wl, o ile będziesz chcial w ogóle, i sam zobaczysz jak wszystko ładnie idzie.

Drązek, radzilbym kupic bardzo przydatna rzecz, skoro narazie nie masz to daj kolejne wioslo, hantlem jednoracz.

kupie tzn narazie mam plan zakupić inna ławkę a drążka nie mam gdzie wstawić ...
przez ile ten plan stosować ???

Tyle czasu ile widzisz efekty, najmniej 4tygodnie.

dzieki wielkie za pomoc ;]

juz chyba zrozumiałem czemu mi nie wchodziło z tego co napisałes
sog juz poleciał ;]