poczatek,dobry trening?

Witam.
mam 19 lat , miesiac temu sie na silke zapisałem.
niemialem wczesniej duzego pojecia o tych sprawach (wogole niemiałem:)?
teraz juz cos ogarniam.
mam 197 cm wzrostu i waze ... 80kg /
przez pierwszy miesiac z kumplem "rozgrzewałem sie" ze tak powiem.teraz koles na siłce nam ułozył niby plan treningu.
od 4 dni biore gainera mass xxl . i tylko to.
no i staram sie jesc odpowiednie rzeczy :ryz,drób,twaróg,tunczyki,owoce,kasze,itd

PROSZE o Wypowiedz osoby które maja o tym pojecie

Oto ten PLAN :

Dzien 1
KLATKA
- Wyciskanie na ławce płaskiej 10,8,8,6
- Wyciskanie na ławce skośnej 11,9,7,7
- hamer(wypychanie rąk do przodu) 12,10,8
- rozpietki na ławce prostej 3x10

BICEPS
-ugnanie ramion z gryfem stojąc 10,8,8,6
-uginanie ramion z hantlami 10x4
- "kolanko" 3x10

Dzien 2
PLECY
- podciąganie drązek 3xmax
- ściaganie wyciągu górnego do mostka 10,8,8,6
- ściaganie wyciągu górnego do mostka z trójkątem 15,11,9,7
- wiosłowanie z hantelka 3x10

TRICEPS
-ściaganie sznurka z wyciągu górnego 12,10,8
-Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim chwycie 12,10,8,6
-francuz siedząc jednorącz 10,8,8

Dzien 3
BARKI,kaptury
-podciaganie sztangi do brody 14,12,10,8
- unoszenie ramion ze sztanga 12,10,10
- unoszenie ramion bokiem szantle 13,11,9
- na bramie sznurek siedząc 12,12,12,10

NOGI :
-przysiady na szmicie 10,8,8,6
- suwnica 13,11,10,9
- dwugłowy leżac na brzuchu 12,10,10,8
- wspięcia na palce siedzac 4x16

w którys dzien jesce robie 2 cwicznia na przedramie.

Co tu mozna jesce dorzucic ? jak cos pytajcie.

dzieki i pozdrawiam

Moim zdaniem biorąc twój miesięczny starz pod uwage zaszybko zabrałeś sie za ten trening powinienieś raczej przywiązać bardziej uwage do treningu obwodowego żeby przyzwyczaić mięśnie do obciążeń i dużego wysiłku, zapoznać sie dobrze z techniką wykonywania ćwiczeń bo to jest bardzo ważne.

cwiczysz na serio ? to najpierw trening obwodowy ... i co do tych serio to ilosc powturzeń to tylko schemat nigdy 100 % sie tego nie trzymaj raz masz siłe na 12<10<8<8 a raz 12<10=8=8 bo naprzykład miałęś stresa tego dnia czy coś... wiec nie przygładaj do licz AZ takiej wagi ...
a co do treningu na plecy to jest on ubogi ... 3 cwiczenia na jedna grupę mięsniowa... zajrzyj do atlasu

ja bym ci proponował lekką mase

4-6 tygodni
1.każda partia 2 razy w tygodniu , trening w systemie A,B,w,A,B,w,w
A: klata, barki [przód i bok] , triceps, brzuch, łydki
B: Uda, Plecy, barki [tył] , biceps, przedramie
2.
a]ćwiczenia złożone wielostawowe podstawowe (przysiady, ciągi, wyciskania, podciągania) progresja ciężaru 12<10<8=8 zapas ok. 2 powt.
b]izolowane-jednostawowe (np. rozpiętki) stały ciężar 10-12 powtorzen zapas ok 2 powt.

3.
klatka: 2 ćwiczenia [1 złoz. + 1 iz.]
barki : 3 ćwiczenia [po 1 na akton]
plecy: 3 ćwiczenia [1 na szerokość + 1 na grubość + 1 na prostowniki (bez czworobocznego w tym cyklu)]
Uda czworogłowe: 2 ćwiczenia [ 1 zł. + 1 iz]
-//- dwugłowe: 1 izolowane
łydki: 1 izolowane
tric: 1-2 ćwiczenia [1 zł + 1 iz]
bic: j/w
przeramie: 1-2 dowolne
brzuch 1-2 dowolne






Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-11-17 14:33:28

hm a jakies jedzenie? poza dieta ?
narazie pije 3x dziennie Gainer mass xxl- (dopiero 4dzien) narazie to wystarczy ?
a pozniej cos jesce ? kreatyne ? jablczan.?kiedy?

reszte odzywek sobie daruj, przyjdzie na nie czas. ew. kup dobre bialko. a diete uloz cos kolo 5g ww, 2g bialka i reszte tluszcze (zdrowe). 5-6 posilkow. zajrzyj do odzywiania, w podwieszone posty. tam dowiesz sie wiecej.
trening napisany przez Onkelfaka wydaje mi sie najodpowiedniejszy dla ciebie
pozdro