Klata:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę
-rozpiętki
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie
-wyciskanie w leżeniu na poziomej ławce wąskim uchwytem
-pompki w podporze tyłem
2 dzień.
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka
Brzuch:
-brzuszki w leżeniu płasko 3x30
-brzuszki w leżeniu głową w dół 3x20
-unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3x30
3 dzień.
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy
-wyciskanie sztangi zza głowy
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-wyciskanie sztangielek
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie tulowia (wiosłowanie)
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia w oparciu o ławeczke (wiosłowanie)
-podciaganie końca sztangi w opadzie
-szrugsy
w każdym ćwiczeniu po 3 serie i po 8 powtórzeń. Mam 16 lat, waże 70kg i ćwicze 2msc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70
Wzrost: 183
Cel treningowy: siła
Staż treningowy na słowni: 2msc
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, gryf prosty, łamany, sztangielki. wszystko w domu.
Dieta: narazie nie
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie