plan na mase do oceny

Poniedziałek klatka+brzuch I
Wtorek Biceps I+triceps+brzuch II
Środa Brzuch I
Czwartek barki+plecy+brzuch II
Piątek biceps II+nogi+brzuch I
Sobota brzuch II

Poniedziałek klatka+brzuch I
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8
Wyciskanie na skosie głową do góry 10,8,8,7
Rozpietki na płaskiej 3x10
Rozpietki na bramie 2x10
Pompki na poręczach z wychylona klatka do przodu 2x max
Brzuch
Podciąganie kolan do brzucha 3x20
Skręty ze sztanga na barkach 3x 40

Wtorek Biceps I+triceps+brzuch II
Biceps
Uginanie rok ze sztanga prosta 10,8,8,8
Uginanie rak ze sztanga łamana 9,8,7,7
Uginanie rak z handelkami (chwyt młotkowy) 12,10,10,8
Triceps
Prostowanie rak wyciągu górnego 12,12,10,8
Wyciskanie francuskie 10,10,8,8
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 12,10,8
Pompki na poręczach 2x max
Brzuch II
Spięcia leżąc z nogami na ławce 3x20

Środa Brzuch I

Czwartek barki+plecy+brzuch II
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 10,8,8,7
Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 12,10,8,8
Wznosy hantelek bokiem 3x10
Wznosy hantelek przodem 3x10
Plecy
Ściąganie drążka za kark 12,10,10,10
Ściągnie drążka do klatki 12,10,8,8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha podchwytem 12,10,8
Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3x10
Podnoszenie na drążku 2x max
Brzuch II
Tak jak wyżej

Piątek biceps II+nogi+brzuch I
Biceps
Modlitewnik 12,10,10,8
Uginanie rak na wyciągu dolnym 3x10
Uginanie chwytem młotkowym 3x10
Nogi
Przysiady ze sztanga 15,13,10,10
Wyprostny nóg na maszynie 4x12
Przysiady na suwnicy 12,10,10,8
Dwugłowy na maszynie 3x12
Wspięcia na palcach 4x15
Sobota brzuch II