plan do SPRaWDdzenia

Witam , zyje 20 lat, w tym cwicze pol roku, ocencie moj plan, doradzcie cos

rozgrzewka 10 min

KLATKA 3 min pauzy
wyciskanie sztangi pozioma 12 powt 47 kg
10 47 kg
6 51 kg
8 51 kg

wyciskanie sztangielek skosna 12powt. 17 kg
10 17 kg
6 19 kg
8 19 kg
rozpietki pozioma 12powt. 16 kg
10 16 kg
6 17 kg
8 17 kg
BICEPS 3 min pauzy
modlitewnik sztanga 12 powt 25 kg
10 25 kg
6 27 kg
8 27 kg
uginanie sztangi stojac 12 powt. 21 kg
8 23 kg
10 23 kg

ugnanie naprzemienne sztangielek stojac chwyt mlotkowy 12 powt. 11 kg- jedna reka
8 12 kg
10 12 kg
przedramie
uginanie podchwytem 3 x10
uginanie nadchwytem 3 x 10

BRZUCH- 45 s pauzy
skłony w lezeniu plasko2 x 20, unosznie nog lezeniu plasko 2 x 20 , sklony boczne 2x 20,unoszemnie nog w podporze 2 x 20skrety tulowia 1 x20,

na koniec rozciaganie ciala


ŚRODA
rozgrzewka 10 min

PLECY 3 min pauzy

wisłowanie do klatki nachwyt 12 powt. 29kg
10 33 kg
6 37 kg
8 37 kg
podciaganie konca sztangi 12 powt. 43kg
10 47 kg
6 48 kg
8 49 kg
podciaganie sztangielki w padzie 12 powt. 17kg
10 17 kg
6 19 kg
8 19 kg

dziendobry 4 x 10 22kg

TRICEPS
wyciskanie waskim chwytem podchwytem z brzucha 12powt. 29 kg
10 31 kg
6 35 kg
8 35 kg
wyciskanie francuskie w staniu 12 powt. 14 kg
8 15 kg
10 15 kg
prostowanie w opadzie 12 powt 7 kg
8 7 kg
10 7 kg

BRZUCH tak samo jak w pniedzialek

rozciaganie ciala i koniec

PIATEK
10 min rozgrzewka

BARKI 3 min pauzy
wyciskanie z kalatki 12 powt. 23 kg
10 25 kg
6 31 kg
8 31 kg

unoszenie bokiem 12powt, 11 kg
10 11 kg
6 12 kg
8 12 kg

unoszenie w przod sztangi 12 powt. 11 kg
8 13 kg
10 13 kg

Kaptury
4 x 10 33kg
brzuchy tak jak w poniedzielek i srode
rozciaganie ciala i koniec


NIESTETY nog chwilow niemoge robic , kontuzje kolan

czy moge cwiczyc 2 razy w tyg trica np pon jedno cwiczenie 4 serie i w czawartek znow te same cwiczenie i taka sama ilosc serii??

Wykorzystując progresje najpierw robi sie większą ilość powtorzeń mniejszym ciężarem, potem dokłada sie obciażenie i co jest logiczne zmniejsza ilość powtorzeń. Ty robisz na odwrót najpierw 6 powt. a potem 8. I do tego tym samym ciężarem. Dobierz ciężar tak żebyś mogł zrobić 12<10<8<6
Na biceps 3 ćwiczenia p 3 serie a nawet lepiej dwa ćwiczenia po 3 serie np uginanie rąk ze sztangielkami i sztanga modlitewnik.
Przy plecach brakuje ci ćwiczenia na prostwownik grzbietu.
I poczytaj trochę jak rozpisuje sie serie bo to jest nieczytelne i ciężko się czyta.

A kiedy nogi robisz? Tak jak przedmówca pisze, źle rozpisane. A wogóle te ilości powtórzeń to skąd wytrzasnąłeś??? Pierwszy raz takie cudo widzę.

Sorry nie doczytałem o kolanach.

nog chwilowo niemge robic napislam, na prostowniki grzbietu robie "dziendobry" a przy takim ukladzie powtorzen bdobrze mi sie cwiczy jezeli robie 12 powt, po 20 kg 10 20 kg 8 powt z 24 kg niezrobie a 6 z 24 zrobie i pozniej 8 znow zrobie z 24 kg i widze efekty a przeciez o efekty chodzi

Bo masz źle dobrane obciążenia. A jakie masz przerwy między seriami?

2.5 do 3 min zalezy od gotowosci organizmu

Dosyć dlugie. Powinieniesś dac rade. Zmniejsz ciężar np do 20 a dopiero w ostatniej zwięszk i będzie dobrze

sprobuje, mam jeszcze pytanko w sprawie maltodekstryny, gdzie mzna kupic tanio i czy warto ja polaczyc z bialkiem i dextroza np. 75% maltodekstrozy 20% bialka serwatkowego i 5% dextrozy??

Kup carbo. Widze ze chcesz sobie zrobic gainera. Możesz kupić gotowego, chociaż taka składanka ma tą zaletę, że sam możesz regulować skład poszczególnych składników

a nieznasz zadnych sklepow z tymi skladnikami