SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

ocena planu FBW 3xtyg AB wer. 12-10-8 MASA

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1020

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Facet

Wiek

29

Waga

92

Wzrost

178

Cel treningowy

MASA w tym mikro cylku 8tyg

Staż treningowy na siłowni

w sumie ponad 4lata, teraz 8miesięcy

Uprawiane inne sporty

w tej chwili nic innego

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Ławka, sztanka, sztangielki, mały atlas, stojaki

Dieta

będzie

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Rekonstrukcja wiązadła w kolanie

Zażywane suplementy

witaminy, BCAA, WPC

Ostatnio przerabiany plan

12 tyg 5X5 Bill Starr w tym 6tyg na kreatynie

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Przysiad 5X133kg, MC 5X155kg, Wyciskanie na ławce 1X100kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 237 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2333
Witam,

Proszę o ocenę FBW 3xtyg, celem jest Masa, będzie w miarę dieta, dodatkowe WPC oraz BCAA, plan planuje na 8tyg.
Priorytet: Klata, Barki i Brzuch

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12 10 8
Barki
- Military press 10 8
Brzuch:
-Spięcia z obciążeniem 25 20 15
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie łamanym gryfem 10 8
Plecy:
- Wiosłowanie(Pendlay Rows)12 10 8
- Unoszenie z obadu 12 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą(gryf łamany) 10 8

B
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12 10 8
Barki:
- Wyciskanie hantli 10 8
Brzuch:
- Podciąganie kolan do brzucha 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 10 8
Plecy:
- Ściąganie wyciągu górnego do karku 12 10 8
- Unoszenie z opadu 12 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 10 8

Zacznę z odjętymi obciążeniami tak żeby nie dochodzić do upadku mięśniowego ale wykonać zamierzoną ilość powt, oczywiście będę dodawał co tydzien/2tyg kilogramy. Na SD nie mam za dużo czasu, w tygodniu sprawdzę maxy dla poszczególnych ćwiczeń i pierwszy tydzień zacznę bardzo delikatnie

Z racji iż mam zbyt duże uda oraz pośladki nie chcę teraz ćwiczyć MC oraz przysiadów, dodam może wspięcia na palcach oraz raz w tygodniu 4s przysiadów po 5powt(coś jak w 5X5 Billa Stara MC),

Pozdrawiam

Kto nie pyta, nie rośnie...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 5X133kg, MC 5X155kg, Wyciskanie na ławce 1X100kg

Jakie FBW? minimum split 3 dni treningowe .

Poza tym plan który podajesz jest kiepski i posiada sporo błędów .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3880 Napisanych postów 45102 Wiek 191 dni Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 338793
Sam podział i kolejność ćwiczeń to tragedia.Zrobisz sobie krzywdę prędzej czy później.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 237 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2333
Dzięki za zainteresowanie tematem.

Normalnie wybrałbym plan z pierwszej strony i nic nie zmieniał ale niestety po Billu Starr(nic w planie nie zmieniłem) nawet bez diety obwód prawego uda to teraz 67cm(+2cm), nogi i pośladki są nieproporcjonalnie większe od pozostałych partii. Jakbym teraz ćwiczył programem typowo masowym z dietą to pewnie udo ponownie zwiększyłoby swój obwód.

Proszę o konstruktywną opinię co zmienić, mogę nawet ten brzuch dać na koniec(chociaż wiem że dałbym radę tak jak jest teraz).
Split 4dniowy to ostateczność ale mogę to przemyśleć i na 8tyg zastosować.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Bruce_111 w dniu 2013-01-29 18:10:41

Kto nie pyta, nie rośnie...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3880 Napisanych postów 45102 Wiek 191 dni Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 338793
Split 3 dniowy-Push/Pull/Legs.

Lub 4 dniowy:

http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Zainteresuj się etapem 6.Oczywiście możesz te plany przerobić na 3 dni i trenować na zasadzie:

push
x
pull
x
push

pull
x
push
x
pull

Na zmianę co tydzień.

Obwodem uda się nie martw.Po redukcji pewnie poleci kilka ładnych cm.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 237 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2333
Hej Ronie,

Dzięki za link, muszę mieć chwilę na przeczytanie tematu i zadam więcej pytań, na razie pierwsze pytanie jakbym chciał trenować 4Xtydzień, jak to rozpisać:
push
pull

W
push
pull
W
W

Kto nie pyta, nie rośnie...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3880 Napisanych postów 45102 Wiek 191 dni Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 338793
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 237 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2333
To teraz pozostałe pytania:
1. Jako że moim celem to masa, czy przerwy 60-120s oraz powtórzenia poprawnie technicznie bez oszukiwania,
ruch negatywny odpowiednio długo trwający, ogólnie ma to być szybki trening ale poprawny
2. Czy tam gdzie napisałeś ilości serii np. Martwy ciąg rampa 10 to serii są 4?
3. Niestety w tej chwili trenuje w domu nie nie mam dostępu do ławki skośnej w dół, długiego drążka, końcówki do Face pull, nie
mam możliwości ćwiczenia na atlasie zginania oraz prostowania nóg dlatego proszę o ćwiczenia zamienne do zaznaczonych:

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 /czy można zastąpić ściąganiem wyciągu szerokim do karku?
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe /czym można to zastąpić?
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik hakowy4x15 /czy chodzi o chwyt hakowy? Jeżeli tak to z łamanym gryfem/prostym?
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep /oglądałem filmy z tym ćwiczeniem i będę robił wersje bezsprzętową
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12 /czy mogą być pompki w podporze tyłem?
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15 /czy może być płasko?

Pull 2

1.High pull rampa 10 /czy jaki szeroki ma być chwyt, wąski, sz. barków czy szerszy?
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12 /Tu chcę dać wer. Pendlay -a
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15 /czym to zastąpić?
5.Młotki 4x12p
6.Drag curl nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10 /czym to zastąpić?
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p /jeżeli na poręczach to czym można to zastąpić?
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15. /chodzi żeby łokcie jak najbardziej prowadzić na bok?


Zmieniony przez - Bruce_111 w dniu 2013-01-30 23:12:42

Kto nie pyta, nie rośnie...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 237 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2333
Trochę poczytałem i na razie mam tylko pytania co do tych ćwiczeń:

Podciąganie na drążku szeroki nadchwyt - brak drążka, zamieniam na ściąganie wyciągu do karku szeroko rampa 10
Modlitewnik hakowy - czy to zwykłe ćwiczenie z łamanym gryfem tylko inny sposób trzymania gryfu, kciuk pod gryfem?
Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12 - zamieniam na w podporze tyłem
Francuskie wyciskanie skos ujemny - zamieniam na płasko
High pull rampa 10 - powtarzam pytanie co do chwytu, jaka szerokosć?
Front squat wąsko - na pewno nie będę robił wąsko gdyż martwie się o moje kolano

pozostałe ćwiczenia będę starał się nie zmieniać, zobaczymy czy Chest dips dam rade zrobić.

Czy tam gdzie nie ma rampy to robić stały ciężar i jedna ilosć powtórzeń czy dodawać koniecznie co tydzień nawet kosztem ilości powtórzeń?
Będę robił 60s przerwy dla małych partii a 90s dla dużych. Ten tydzień jeszcze robię lekko, nie wszystkie serie, sprawdzam jeszcze obciążenia dla określonych ćwiczeń. Od przyszłego tygodnia zaczynam na 100%. Po pierwszym treningu już widzę że małe przerwy między seriami, większa ilość powtórzeń jest szokiem dla mięśni i minie z 3tyg zanim się przyzwyczaję.




Zmieniony przez - Bruce_111 w dniu 2013-02-05 20:54:40

Kto nie pyta, nie rośnie...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
sosy