o ile zwiekszyc kalorie?

Czesc, niedlugo zaczynam prace fizyczna dosyc ciezka a nie chce tracic mięsni ani wagi ciała, możliwe że dalej bede cwiczyl aczkolwiek zobacze czy bede sie czuł jak trup po pracy, wiec wtedy zanim sie nie przyzwyczaje do trybu i tego zmeczenia to zrobie sobie przerwe od siłowni.

Aktualnie jem 3200kcal i waga stoi w miejscu mniejwiecej 80kg aczkolwiek nie zwiekszalem jeszcze kalorii, bo robie nadal progress z treningu na trening. Planowalem zwiekszyc kalorie dopiero jak bede miał stagnacje. Nie mam tendencji do tycia ani budowania mięśni, jestem chyba z tendencją do chudo-tłusty aczkolwiek daleko mi do tej czesci "tłustej". Długo sie starałem żeby nabrać troche mięśnia i jestem zadowolony z aktualnej sylwetki, dlatego troche sie martwie że mogę ją stracić.

O ile na początek zwiększyć kalorie? 200? 400? 500? Więcej? Nie wiem sam, dlatego pytam. Oczywiście o odpowiednio długi sen bede dbał, bo nie widze opcji żeby iniewyspany pracować.

Witam, jednym z kluczowych aspektów umożliwiających dopasowanie diety do potrzeb organizmu jest ustalenie dziennego zapotrzebowania na energię. Źródłem składników energetycznych jest żywność, a dokładnie zawarte w niej węglowodany, tłuszcz, białko. Najlepsza opcja dla Ciebie jest uwzględnienie pracy , jako dodatkowej aktywności .Posłuży Ci do tego najdokładniejszy z dostępnych wzorów .Poniżej link :
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Na początek w zależności od celu -jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz ok 300 kcal

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Oczywiście cały czas obserwujesz swój organizm i wrazie potrzeby modyfikujesz swoją kaloryczność .
Możesz również skorzystać z dodatkowej suplementacji .





Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2020-09-20 15:03:34