domar96
Od 1 mieśiąca robie plan FBW na siłće w piatek i sobote.
A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Łydki
- Wspięcia na palce siedząc 3s
B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi do głowy 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Przedramie:
- Zginanie przedramion ze sztangą 2s
Tak wygląda. Do tego kupiłem sobie sestaw hantli (2 gryfy i 16 kg obciążenia) i mam plan FBW w domu.
Zestaw A
Nogi: przysiad z hantlami 3s
Plecy: wiosłowanie sztangielką 2s
Klatka: wyciskanie sztangielek leżąc 3s
Barki : wyciskanie sztangielek/unoszenie bokiem stojąc 3s
Triceps: francuskie wyciskanie sztangielki 2s
Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s
Przedrame: Uginanie nachwytem 2s
Łydki: wspięcia na palce ze sztangielkami na jednej nodze
Zestaw B
Nogi: uginanie nóg z hantlem między stopami 3s
Plecy: przenoszenie hantla leżąc 3s
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami lub unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s
Klatka piersiowa: pompki z nogami na podwyższeniu (nogi wyżej od reszty ciała) 3s
Barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia / Rotacja zewnętrzna ramion 3s
Triceps: prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s
Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2s
Przedramie: uginanie podchwytem 2s
Łydki: wspięcia na palce ze sztangielkami na jednej nodze
chce ćwiczyć 3 x w tygodniu bo więcej nie ma potrzeby, który zestaw wybrać w domu A czy B? czy zupełnie coś innego? Dzięki za pomoc to dla mnie ważne :) Chce ćwiczyć WT (dom) PT (siłka) Niedz (siłka)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 14
Waga: 73,3
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa, a potem rzeźba
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc + trening domatora ok pół roku
Uprawiane inne sporty: amatorsko piłka nożna, koszykówka i pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): na siłowni wszystko (tak mi się wydaje)
w domu w gryfy krótkie, 16 kg obciążenia, zaimprowizowana ławczka pozioma, ekspander
Dieta: brak diety specjalistycznej, chude mięso, co 3 dzien nie jem kolacji iZDROWO
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Łydki
- Wspięcia na palce siedząc 3s
B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi do głowy 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Przedramie:
- Zginanie przedramion ze sztangą 2s
Tak wygląda. Do tego kupiłem sobie sestaw hantli (2 gryfy i 16 kg obciążenia) i mam plan FBW w domu.
Zestaw A
Nogi: przysiad z hantlami 3s
Plecy: wiosłowanie sztangielką 2s
Klatka: wyciskanie sztangielek leżąc 3s
Barki : wyciskanie sztangielek/unoszenie bokiem stojąc 3s
Triceps: francuskie wyciskanie sztangielki 2s
Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s
Przedrame: Uginanie nachwytem 2s
Łydki: wspięcia na palce ze sztangielkami na jednej nodze
Zestaw B
Nogi: uginanie nóg z hantlem między stopami 3s
Plecy: przenoszenie hantla leżąc 3s
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami lub unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s
Klatka piersiowa: pompki z nogami na podwyższeniu (nogi wyżej od reszty ciała) 3s
Barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia / Rotacja zewnętrzna ramion 3s
Triceps: prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s
Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2s
Przedramie: uginanie podchwytem 2s
Łydki: wspięcia na palce ze sztangielkami na jednej nodze
chce ćwiczyć 3 x w tygodniu bo więcej nie ma potrzeby, który zestaw wybrać w domu A czy B? czy zupełnie coś innego? Dzięki za pomoc to dla mnie ważne :) Chce ćwiczyć WT (dom) PT (siłka) Niedz (siłka)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 14
Waga: 73,3
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa, a potem rzeźba
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc + trening domatora ok pół roku
Uprawiane inne sporty: amatorsko piłka nożna, koszykówka i pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): na siłowni wszystko (tak mi się wydaje)
w domu w gryfy krótkie, 16 kg obciążenia, zaimprowizowana ławczka pozioma, ekspander
Dieta: brak diety specjalistycznej, chude mięso, co 3 dzien nie jem kolacji iZDROWO
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
