moze ktos to przetlumaczyc!! prosze!!!

hehe mam nadzije ze beda SOGi dla thomw2 rzeczj asna wiecej, ale ja tez sie nie obraze jak cos dostane

jetses na tyle dobry na ile jest dobry twoj najslabszy punkt

Żeby nie było, że sie lenię :)Przesyłam drugą część pierwszego treningu.Na razie brak mi czasu na więcej tłumacznia, ale może skończę pierwszy już jutro.


Przyśpieszenia - Pierwsze powtórzenie zacznij od lekkiego truchtu przez pierwsze 25 m, przyspieszając do prędkości A przez następne 25 m.Drugie powtórzenie zacznij od prędkości A przyspieszając do prędkości B przez 50 m.Trzecie zacznij od prędkości B przyspieszając do C. Ostatnie zacznij od C i przyśpiesz do pełnego sprintu przez 50 m.

Kopnięcia Piętami - Kopnij swoimi stopami jak najszybciej w stronę swoejgo tyłka.

Wysokie Kolana - Podciągnij swoje kolana do klatki piersiowej.

Skipy - Przeskakuj z nogi na nogę podciągając tą drugą do klatki piersiowej równocześnie silnie wymach**ąc rękoma, aby nabrać pędu.

Skoki w bok :) - Narysuj linię lub wyobraź sobie taką i skacz bokiem obunóż z jednej strony na drugą.

Sprinty - Przebiegnij 50 m pełnym sprintem.

Skakanie na skakance - Nie musisz mieć skakanki, wsytarczy, że będziesz podkakiwał 2,5 cm do góry przy każdym powtórzeniu.

Podskoki - Poskakując znowu podciagasz kolana do klatki piersiowej,a w momencie lądaowania nie rób przerwy tylko od razu podskocz znowu.

Skoki ze szkrzyni - Zeskocz ze skrzyni wysokiej na jakieś 75 - 90 cm i gdy tylko dotkniesz obiema stopami ziemi wyskocz na następne równej wysokości.

Zestaw ćwiczeń obwodowych jest bardzo ważny więc skup sie!!

Przysiady - Umieść pręt obciążony z dwóch stron na swoich ramionach. Uginaj nogi aż będą prawie równoległe do podłoża i wstań najszybciej jak potrafisz. Po skończeniu pierwszej serii przysiadów, nie odpoczywając, szybko zdejmij z pręta 40 kg i zrób kolejne 15 powtórzeń. Dla przykładu, powiedzmy, że zrobiłeś 8 przysiadów ze 100 kg na plecach, zdejmij obciążenie do 60 kg i zrób jeszcze 15 powtórzeń. Zestaw ćwiczeń jeszcze się nie skończył. Jak tylko skończysz drugią serię przysiadów zrób Wstępowanie. Połóż jedną nogę krześle lub ławce wysokiej na tyle, żeby twoja łydko tworzyła z udem kąt prosty, a drugą trzymaj na ziemi. Wybij się w powietrze tylko tą nogą która jest na krześle. W powietrzu zmień nogi i wyląduj w pozycji lustrzanej. Powtórz ten proces drugą nogą żeby skończyć powtórzenie ( 2 podskoki równają się 1 powtórzeniu). Po zakończeniu przypisanej liczby powtórzeń, bez odpoczynku zacznij Wypalacze Uda. Podskocz ok 20 cm w górę i skup sie na wylądowaniu na piętach uginając nogi do pozycji w połowie między siedzeniem a staniem. Po zrobieniu odpowiedniej liczby powtórzeń masz zrobioną jedną serię. Odpocznij 2 do 3 minut i powtórz cały proces dwa razy.

It's nice to be important, but it's more important to be nice.

alt o chyba nie caly trening no nie!? spoko nie spisz sie jeszcze tylk ten do konca i chyba jeszcze pozniej 2 jakos to pojdzie hehe

jetses na tyle dobry na ile jest dobry twoj najslabszy punkt

Już po zrobieniu pierwszy raz tego zestawu zrumiesz czemuj jest taki ważny dla całego programu. Uczucie palenia, które czujesz w nogach będzie większe od tego czego doświadczyłeś dotychczas. To właśnie odróżnia ten program od innych, a niesamowite wyniki cię zadziwią. Możesz spodziewać się największego zakwasu jakiego miałeś w życiu nastepnego dnia po pierwszym treningu. Ale to tylko oznacza, że robisz postępy, więc nie panikuj. Ból jest pozytywnym znakiem, ponieważ ciało przyzwyczaja się do obciążeń nań nałożonych. W wyniku poprawi ci sie siła, dynamika i skoczność w stopniu niespotykanym w innych programach. Nie pozwól by ból powtsrzymał cie od kontynuwania treningu do końca tygodnia. Po prostu rozgrzewaj sie troche dłużej, a będzie cię mniej bolało w trakcie treningu.

TRENING

Tydzień
Przyśpieszenia
Kopnięcia Piętami
Wysokie Kolana
Skipy
Sprinty
Skakanie na skakance
Podskoki
Skoki ze skrzyni


1&2 4x50m 2x50m 2x50m 2x50m 2x50pow 5x50m 300pow 3x15pow 3x20pow
3&4 4x50m 2x50m 2x50m 2x50m 2x50pow 5x50m 400pow 3x20pow 3x25pow
5&6 4x50m 3x50m 3x50m 3x50m 3x50pow 5x50m 500pow 3x25pow 3x30pow
7&8 4x50m 3x50m 3x50m 3x50m 3x50pow 5x50m 600pow 3x30pow 3x35pow

Pamiętaj - Odpocznij 30 sec między biegami i 1 min między seriami skokowymi
Ważne - Po zakończeniu biegów i skoków jak najszybciej rozpocznij zestaw ćwiczeń obwodowych

Trening Obwodowy
Tydzień Przysiady Wstępowanie Wypalacz Ud
1/2 3x8, 3x15 3x15 3x50/75
3/4 3x8, 3x15 3x20 3x100/125
5/6 3x8, 3x15 3x25 3x150/175
7/8 3x8, 3x15 3x30 3x200/225
Pamietaj - Ciężar do przysiadów musi sie zwiększaćo 5 kg tygodniowo. Jeśli robisz 8 przysiadów ze 100 kg ciężarem i 15 powtórzeń z 60 kg to w tygodniu drugim robisz to samo tylko z ciężarem 105 kg i 65 kg. Odpoczywaj 2 - 3 minuty między seriami. Po drugim tygodniu, czyli od trzeciego do ósmego tygodnia rób Trening Obwodowy dwa razy w tygodniu, w poniedziałek i piątek, zamiast trzy razy w tygodniu jak podczas pierwszych dwóch tygodni.

Przyszłość należy do Ciebie
Najbardziej efektywny program jaki kiedykolwiek ułożono jest w twoich rękach. Teraz wszystko zalezy od ciebie. Jeśli z jakiegoś powodu nie jesteś zadowolony z rezultatów po prostu odeślij książkę :), a zwrócimy ci twoje pięniądze bez zadawania żadnych pytań. Jeśli masz jakieś pytania co do ćwiczeń to zadzwoń na bezpłatną linię 1-866-540-0014 albo 1-757-561-5379 i poproś Scotty'ego. Również wszytskie sugestie i skargi a programie będą mile widziane i wzięte pod uwagę.

Słowa Mądrości
Pewien stary mędrzec powidział mi kiedyś: "zadania, które nienawidzisz lub te, których wykonanie przychodzi ci z największym trudem, to te z których najwięcej skorzystasz wykonując je". To odnosi się do treningu obwodowego. Najprawdopodobiej nie lubisz robić przysiadów, ale dlaczego? Pewnie dlatego, że są tak intensywne i trudne do zrobienia. Przysiady są to najlepsze ćwiczenia jakie można robić dla ogólnego rozwoju, ponieważ angażują prawie wszystkie duże grupy mięśniowe. Wykonując ten zestaw bądź gotowy i spodziewaj sie być wyczerpanym jak nigdy przedtem, ale nie poddawaj sie dokończ liczbę powtórzeń. Dopiero jeśli poczujesz ból w kolanie lub, że sobie coś naciągnąłeś przerwij ćwiczenie.
Powinieneś trenować z tak dużą intensywnoscią, że po skoczonej serii będziesz padał na ziemię i możesz nawet tak zrobić. Twoje nogi będą bardzo zmęczone, jeśli nie to znaczy, że nie trenujesz z optymalną intensywnością przy każdym powtórzeniu. Możesz nawet nienawidzieć tego treningu ale trzymaj się go, ponieważ zobaczysz rezultaty w niedzięlę lub poniedziałek po zakończonym treningu grając w kosza. Będziesz jak nigdy dotąd latał do zbiórki, przechwycenia czy bloku. Tak wiec powodzenia!!!

It's nice to be important, but it's more important to be nice.

ej a tam bylo jescze chyba po angielsku jak wykonywac te cwiczenia chyba tak bylo czy sie myle!!??

jetses na tyle dobry na ile jest dobry twoj najslabszy punkt

a ty napislaes jak sie wykonje te ciwczenie czy nmie?? bo juz sam nie wiem, a to jest koniec tego treningu czy jeszcze nie?! jak tak to zabieraj sie za nastepny jezeli rzecz jasna chcesz

jetses na tyle dobry na ile jest dobry twoj najslabszy punkt

dobra widze ze napisales!! ale moglby ktos mi napisac dokladnie bo za bardzo nie kapuje jak robic te osiem cwiczen bo tyle jest!!! aha i jeszcze jedno jak s sie robi te przysiady to ja nie chce robic z zadnym obciazeniem, to wiem ze ebdzie duuzo minej skuteczne, a moze byc tak ze ebde robiol te przysiady tylko 2 razy wiecej tylko ze bez ociazenie ???

jetses na tyle dobry na ile jest dobry twoj najslabszy punkt

niech ktos cos napisze dsawno juz tu nikt nie pisal

jetses na tyle dobry na ile jest dobry twoj najslabszy punkt

mam pytanko,czy ktos zrobił ten program i czy 1 czesc jest wazna.
a zapomnialbym,zamiast niej zrobic mozna druga czesc obwodu na lydki
np:wspiecia na palce ,nastepnie wyskoki z lydek i na koniec niskie podskoki
3x12+5kg,3x15+5 powt,3x50+50 powt.

ogry