jak zwiększać obciążenia i o tętnie

Mam takie pytania dotyczące bieganie,
1) Jak powinnien wyglądać taki wzorcowy mikrocykl treningowy. Podobno przez 3tyg. zwiekszamy obciążenia, a w 4 tyg. dajemy sobie troche lezu oraz robimy sprawdziany by nastepne 4tyg zacząć jeszcze lepiej. To jeśli przykładowo w 1tyg przebiegamy 10km to ile mozemy biegać w 2? O ile procent to zwiekszyć? O 10%? Jesli tak to o ile % zmniejszyc kilometraż w 4tyg. w którym należy troche odpocząć?
2) Jak to jest z tym tetnem. Czytałam post Tyki na ten temat i wyliczałam z różnych wzorów swoje zakresy i mam dziwne wyniki. Z testów submaxymalnych moje HRmax wynosi 183 (tylko!!!!!! co jest oczywiscie bzdurą ponieważ nieraz na treningach miałam wiecej) Z formułu Sally Edwards HRmax to około 200, a z Karvonena to 203. Mam 17 lat więc w moim przypadku ten ostatni wynik zgadza sie z zasadą "220 - wiek". Które wyniki są więc najbliższe prawdy i skąd te rozbierzności?
3)trzecie pytanie dotyczy tętna z jakim należy wykonywac biegi. Jesli mam w planie napisaną "trzyminutówkę" lub 1500m żywym tempem to jak żywo nalezy to biegac? Na ile %HRmax? Oraz z jakim %HRmax powinno wykonywać się wybiegi (trucht)? Ja na wybiegu ostatnio miałam 27-29/10sek i to chyba było za dużo.

Ludzie błagam! Naprawde nikt nic nie wie na ten temat? Pomuszta! ;)))

narazie specjalistow od biegania nie ma (kejt lub anfernego)
musisz niestety poczekac az sie zjawia :-/

pozdro

cierpliwości nati. ktos napewno sie zjawi i pomoze

odp1
przez grudzien 2004 robilem taki makrocykl
1tydzien--25km
2tydzien--35km
3tydzien--45km
4tydzien--20km
odp3
natalko (trzyminutówkę" lub 1500m żywym tempem to jak żywo nalezy to biegac?)--biegaj na 28/10s to z krotsza przerwa np1',,,albo robisz na 30/10s i wtedy robisz przerwe np3' ,,a co sie tyczy wybiegow (o rozbieganie chodzi) to biegasz na 26,27/10 nic szybciej

to robilem po grodniu

1tydzien--30km
2tydzien--40km
3tydzien--50km
4tydzien--30km

czyli wychodzilo ze przez pierwsze 3 tygodnie wychodzilo 4treningi na tydzien a w 4tygodniu 3treningi,ten 4tydzien jest zawsze odpoczynkiem.Dodatkowo robilem rytmy do treningu i zaleznie w ktory dzien wypadlo robilem np:9km+2km(9km na tetno 26/10,,a 2km na tetno 28/10)

Dzięki! Właśnie o to mi chodziło. A jaki dystans trenujesz? Bo masz całkiem spory kilometraż

ulubiony to 10km,,ale przy tych makrocyklach to schodzilem z wagi bo musialem troszke schudnac teraz mam plan zmieniony,,